الجمعة، 15 مايو 2015

منتصف الليل و التنميه العضليه

                    منتصف الليل و التنميه العضليه
-- هل تسهر الليل متأملا و طامحا فى بناء المزيد من العضلات أليك الطريقه لتناول التصبيره فى منتصف الليل لتحفيز عمليه النمو العضلى:-

-- أن تنميه العضلات ليست بأمر الهين على الأقل فى بدايه المشوار الرياضى فكلما تقدمت فى ذلك قل معدل تنميه العضلات ، فى هذا النطاق يجب عليك ألا تركز فى البرنامج التدريبى فقط و بغض النظر عن القوه التى تتدرب بها و عن كميه الغذاء الذى تتناوله فكل هذه الأشياء ليست سوى وسيله للحصول على النمو العضلى و هناك وسائل أخرى مساعده لتحقيق النمو العضلى.

-- فمن أهم العوامل المساعده فى النمو العضلى هى التغذيه التى تمثل 70 % من النجاح فى التنميه العضليه و لكن الأفراط فى التغذيه يمثل عائقا فى وجه بناء العضلات الصلبه ، يجب أن تتناول قدر من السعرات الحراريه العاليه الجوده ، و يجب أن تتناول الطعام على فترات متقاره بمعدل و جبه صغيره كل ساعتين و لكن هذا لن يفيد العضلات بشكل كاف بسبب زياده مقدار الدهون فى الجسم و هنا تكمن المشكله 

-- كل المبتدئين فى بناء الأجسام مروا بهذه المشكله و هى زياده الوزن الكلى للجسم و زياده نسبه الدهون على حساب العضلات الصلبه .

-- تجربه شخصيه:-
فى بدايه تدريبى كنت أعمد لتناول الطعام طوال فتره الأستيقاظ و حتى الذهاب ألى النوم و كنت أكل أى شئ بغض النظر عن مقدار الدهون التى ستختزن فى الجسم فقد كان هدفى هو زياده الوزن بأى شكل و لكن بعد فتره أصيبت بالسمنه و لم تعد عضلاتى بارزه بل تكونت فوقها طبقه من الدهون و هذا جعلنى أعيد حساباتى فى التغذيه التى أتناولها.

-- كنت أتناول ثلاث وجبات كبيره دون الأهتمام بالفترات الطويله التى أبقى فيها بدون طعام و تستنفذ عضلات جسمى الطاقه المختزنه ثم بدء النمو العضلى فى التأخر و بدأت قوتى تقل مع الوقت .

-- و فى ليله من ليالى الصيف قمت فى منتصف الليل أو بعده بقليل و كنت جائعا و تناولت تصبيره مكونه من البروتين البطئ الهضم و نمت بعدها ثم قمت فى الصاح كالعاده لمباشره مهام حياتى اليوميه و عند فتره العصرذهبت ألى النادى و وجدت أن قوتى أزدادت فى التدريب و شعرت أن عضلاتى بدأت فى الزياده بعد فتره طويله من التوقف.

-- فى الليله التاليه قمت فى منتصف الليل و فعلت كما فى الليله الماضيه تناولت طبق فول و بيض مسلوق بدون صفار و رغيف عيش واحد و حدث فى اليوم التالى أن قوتى أزدادت بالفعل و بدأت عضلاتى فى النمو من بعد التوقف .

-- لذا ينصح اللاعبين المخضرمين اللاعبين المبتدئين تناول وجبه من البروتين بطئ الهضم فى منتصف الليل حتى لا تستنفذ العضلات طاقتها أثناء النوم و يقل البناء العضلى 

-- ما هو البروتين البطئ الهضم؟
ج - هو نوع من البروتين يأخذ وقت من 4-6 ساعات لتتم عمليه الهضم و بالتالى فهو يغذى الجسم لفتره طويله و بالتالى لا تنفذ طاقه العضلات.
- يساعد الكبد على عدم أستنفاذ السكر الموجود فى الكبد و بالتالى تبقى عمليه البناء الخلوى فى مستوى عالى لفتره طويله .

-- أنواع الأطعمه التى تحتوى على البروتين البطئ:-
- الفول- اللحوم الحمراء- البيض بياض فقط- السمك -- و غيرها 

-- حقيقه مؤكده:- بالنسبه للاعبى بناء الأجسام الجادين قد يحد النوم من النمو العضلى ففى أثناء النوم ينشب الصراع بين قوى الهدم الخلوى و البناء الخلوى . و القاعده الأساسيه - أستيقظ لتأكل فى الليل لتقى عمليه البناء الخلوى فى أعلى مستوى.

-- فى النهايه أتمنى الأستفاده للجميع و ألى لقاء أخر أنشاء الله.

الاثنين، 11 مايو 2015

التدليك و أهميته للاعب بناء الأجسام

            س:- ما هى أهميه التدليك للاعب بناء الأجسام؟
ج:- مما لا شك فيه أنه ما من لاعب ألا و يتجنب قدر الأمكان التعرض للأصابه ، لكن غالبا و على مدار الوقت يصاب اللاعب بشد عضلى أو ألتواء فى الكاحل أو قد يتعرض للأصابات ، الأسوأ من ذلك أن أصابات الملاعب ليست مؤلمه فحسب ، لكنها تؤدى ألى مضاعفات خطيره على المدى البعيد أذا لم يتم التعامل معها بحرص . أن الكثير من اللاعبين يقدرون أهميه التدليك حق تقديره كوسيله للحمايه من الأصابات أو لعلاجها .
-- فوائد التدليك:-
1. زياده مستوى الحركه و المساعده على وقايه العضلات و الأوتار من خطر التعرض للأصابه.  

2. زياده الطاقه و القدره على التحمل .

3. زياده أفراز الأندومورفين و من ثم يقل الألم الناشئ عن أنقباض الألياف العضليه.

4. زياه تدفق السائل الليمفاوى الذى يرشح السموم و الفضلات بالدم.

5. الحفاظ على الحاله البدنيه مما يكون له أثر كبير فى تحسين الأداء بوجه عام .

-- يجب أن تلجأ ألى متخصصين و المعنيين بأجراء عمليات التدليك حتى تحصل على أفضل النتائج.

-- وصفات غذائيه للاعب بناء الأجسام:-
- مخفوق البروتين بعصير العنب:-
المقادير:- عبوه من مسحوق البروتين المفضل لديك 
- 10-8 أوقيات من عصير العنب الصافى نسبه 100% 
- ثلاث مكعبات ثلج

طريقه التحضير:-
- ضع مسحوق الروتين فى خلاط ثم أضف عصير العنب و مكعبات الثلج .
- أخلط ألى أن تذوب مكعبات الثلج تماما و ألى أن يمتزج مسحوق البروتين جيدا مع عصير العنب ، يقدم مباشره عقب التحضير و يقدم فى كوب واحد و بالنسبه للبيانات الغذائيه فأنها تعتمد على نوع البروتين المستخدم.

-- مخفوق عصير العنب بالزبادى:-
- المقادير:- 8 أوقيات من عصير العنب الصافى بنسبه 100%
- 4 أوقيات من حليب الزبادى منزوع الدهون .
- طريقه التحضير:-
- ضع عصير العنب و الحليب الزادى فى خلاط و أخلطهما جيدا بعضهما البعض ألى أن يذوب الزبادى قليلا و يصبح قوام المخفوق سميكا و كريميا، يقدم عقب التحضير مباشره فى كوب واحد و يحتوى الكوب على: 260 سعر- 4جرام بروتين- 61جرام كربوهيدرات - و لا يحتوى على أى دهون أو ألياف. 

- القهوه و أثرها على النظام الغذائى و التدريب:-
- عندما يزداد تناول الفرد للقهوه يزداد تناول الفرد للطعام و خاصه السكريات مثل الحلوى و المربى و غيرها و فقا لأحدث الأبحاث العلميه و يقل تناول الفرد للأسماك ويقل أيضا تأديه النشاط الرياضى لذلك حاول من تقليل مقدار القهوه التى تتناوله بحيث تتناول كوب واحد فقط قبل التدريب بنصف ساعه فقط 

س:- هل الجينات الضعيفه سبب فى عدم النمو العضلى ؟
ج:- الجينات الضعيفه التى قد تؤدى بالبعض ألى عدم التدريب أو حتى عدم محاوله التدريب ، أن التدريب و التغذيه الصحيحه يحققان نتائج طيبه ، لكن البعض يتدربون بقوه و يحصلون على نتائج قليله. 

العلاج:- من خلال الأرادهو التحدى يمكنك قهر هذه الجينات الضعيفه، و ذلك دون أن تتخذها عذرا لعدم التدريب، كما يمكنك البحث عن برامج تدريبيه أكثر فاعليه و سلامه لك يمكن أن تساعدك فى هذا الصدد.


السبت، 9 مايو 2015

سر التنميه المثير للعضلات و أثار تدريب القوه على الصحه النفسيه سؤال

فى هذه المشاركه أعزائى القراء سوف أستعرض سر التنميه العضليه الذى يتمتع بها اللاعبين المخضرمين و كيفيه بناء أجسام ضخمه عضليا و قويه ..
-- لسنوات داوم كبار لاعبى بناء الأجسام على تدوير حده تدريباتهم من أجل زياده قدرتهم على التعافى و لتعجيل عمليه النمو العضلى و التخلص من النمطيه فى التدريب التى تسبب الأحباط و الملل و تحول دون تحقيق التقدم .

-- أذن ما الذى يدفعك ألى الأنهماك فى التدريب بأقصى حده فى كل مره تتجه فيها للتدريب السبب هو الحصول على أقصى ضخامه عضليه و قوه

-- بدلا من الأنهماك فى التدريب بشكل يرهق الجسم أعمد ألى التعديل و التنويع فى برنامجك التدريبى حتى تحظى عضلاتك بقدر كافى من التعافى على نحو منتظم و لسوف تجد أثر ذلك فى تحقيق النمو و التقدم .

-- لقد توصل مؤخرا خبراء التدريب ألى أن مقدار تلف العضلات الذى يحدث عقب التدريب المباشر لا يختلف كثيرا بين الجلسات التدريبيه متوسطه الحده و عاليه الحده و مع ذلك وجد أن التلف الثانوى الذى يستمر لساعات بعد التدريب و الذى يستمر لساعات بعد التدريب و الذى ينتج الأستجابه الألتهابيه للتلف الأساسى وجد أن هذا التلف ينخفض بعد الجلسه التدريبيه متوسطه الحده.

-- فعندما تؤدى ثلاث مجموعات تتألف كل مجموعه من عشره تكرارات بأستخدام سواء الأوزان الثقيله أو المتوسطه وجد أن كافه المؤشرات التى تشير ألى تلف العضلات تكون ضئيله للغايه كذلك وجد أن عمليه التعافى تتحقق سريعا عقب التدريب متوسط الحده 

-- أن التدريب عالى الحده يحتاج ألى اربع أيام ليحدث الأستشفاء العضلى للجزء الذى تعرض لهذا التدريب مثل عضله الصدر أو الساقين أو الكتف و هكذا 
--أما التدريب المتوسط الحده فيحتاج أل يومين ليحدث الأستشفاء العضلى ، أذا التلف العضلى الذي يحدث أثناء التدريب يحد من قدراتك على التدريب مجددا و يجعلك تتخذ قرار اذ ما كنت ستدرب كل عضله على حده حده عاليه مره واحده أسوعيا أم مرتين بحده متوسطه 

-- لذا فأن معظم اللاعبين المخضرمين ينوعون بين التدريب عالى الحده و المتوسط الحده و هذا هو السر وراء التقدم المذهل فى النمو العضلى بدون الأنتظار طويلا فى عمليه التعافى .

-- سؤال:- ما أثار تدريب القوه على الصحه النفسيه؟
ج:- يؤدى تدريب القوه ألى زياده أفراز الغدد الصماء لهرمون الأندومورفين و الذى يساعد الجسم على التخلص من الضغوط النفسيه و العصبيه و الشعور بالراحه بعد التدريب فكثيرا ما يشعر المتدرب بتحسن نفسى و بدنى بعد التدريب مباشره بالأضافه ألى التقدم المستمر فى التدريب يزيد من الشعور بالثقه فى النفس لذا ينصح لمن يعانون من الاكتئاب بممارسه الرياضه عموما و تدريبات الأثقال خصوصا كعلاج.

-- سؤال:- هل يمكن للاعبين الرجال تأديه تمارين الوركين ؟
ج:- نعم يمكن للاعبين الرجال تأديه أى تمارين طالما هذه التمارين تستهدف العضلات و يجب على لاعب بناء الأجسام أن يهتم بكل عضلات جسمه حتى الصغيره منها لأن كل عضله لها دور فى تقويه الجسم حتى و أن كانت غير ظاهره .

-- فى النهايه عزيزى القارئ أتمنى الأفاده فى هذه المشاركه أكتب تعليقك حتى أعرف أرائكم فى المشاركات و يتم تطوير الموقع حسب أرائكم و شكرررررررا



الجمعة، 8 مايو 2015

تدريب البايسيبس المتقدم

                      التدريب المتقدم للبايسيبس
- أن تنميه عضله البايسيبس هى تقريبا الشغل الشاغل لكل متدربي بناء الأجسام و بغض النظر عن دور الوراثه فى التنميه العضليه لعضله البايسيبس بشكل مرضى فيمكن تحقيق ذلك من خلال التدريب المنظم و الممنهج لتلك العضله عن طريق أداء التمارين شده الحده مثل تمرين المرجحه بالبار -بالكابل أو بالدامبل

-- متى تدرب البايسيبس؟
ج:- يدرب معظم لاعبى بناء الأجسام البايسيبس بعد تدريب الصدر و غالبا ما يبدئون بتدريب المرجحه سواء بالكابل أو بالبار أو بالدامبل من أجل ضخ مزيد من الدماء المحمله بالأكسوجين و العناصر الغذائيه لتلك العضله و الأنتقال بدنيا و زهنيا من تدريب الصدر فيحدث الأتصال العقلى -العضلى .

-- و يركز اللاعبون المخضرمون فى تدريب البايسيبس على تشكيل تلك العضله و تقسيمها لذلك يلجأون لتمرين المرجحه فى أول جلستهم التدريبيه ثم تمرين المرجحه بالبار ثم تمرين المرجحه من وضع الأرتكاز

-- تمرين مرجحه الكابل:-
العضلات الأساسيه المشتركه فى التمرين:-
- عضله البايسيبس العضديه- العضله العضدديه الموجوده بين عضله البايسيبس و الترايسيبس- العضله الكعبريه العضديه و الموجوده فى الساعد

- كيفيه أداء التمرين:-
- قف على مسافه قدمين من جهاز المرجحه - أثنى الركبتين قليلا- أفرد ظهرك و أجعل الكتفين ألى أسفل منطرحتين ألى الخلف - أحرص على عدم الميل ألى الأمام و ألى الخلف - قف منتصب القامه حتى تتجنب استخدام عضلات الظهر أثناء التمرين .

- بعد ذلك قم بتحريك العضدين قليلا ألى الأمام من الجسم و ضمها ألى الجانبين كى تتركز الحركه على البايسيبس فقط .
- و دون تحريك الجذع قوم بمرجحه البار لأعلى  حيث تتخيل أن البايسيبس تزداد طولا و ثخانه عند رفع الساعدين .

- بدلا من التوقف فى أعلى الحركه أبدأ على الفور فى الأنقباض السلبى حيث تبقى البايسيبس تحت الأنقباض المتواصل بمده من 2-4 ثوانى لتحقيق أقصى أستفاده من الجزء السلبى من التكرار ثم أبدأ فى التكرار التالى .

- أستخدم الأوزان المتوسطه لثلاث مجموعات كل مجموعه تتألف من 12-15 تكرار يتم أداء التكرارات بتحكم و بطء .

- بأمكانك تأديه التمرين بيد واحده لمزيد من التركيز على البايسيبس .

- بأمكانك تأديه تمرين مرجحه الكابل العالى من وضع الوقوف حيث تقف فى منتصف أله الكابل و ترفع ذراعيك و تتجه بيديك نحو الرأس فهذا التمرين يركز على نفس المنطقه كما أنه يمنحك فرصه معرفه كيف سيبدو وضع أستعراض البايسيبس أمام الناس.

- حركه العضلات و المفاصل أثناء التمرين:-
- أن الحركه الأساسيه فى هذا التمرين هى حركه ثنى المرفق ، و فيها يظل العضد ثابتا بينما يتحرك الساعد فى شكل قوس نحو العضد ، تشترك بعض عضلات مفصلى الكتف للمساعده على تثبيت الكتفين و لكى يظل المرفق ثابتا علاوه على ذلك تنقبض العضلات الناصبه للعمود الفقرى لتثبيت العمود الفقرىو لبقاء الجزع منتصبا.

- حافظ على الشهيق فى أعلى الحركه و الزفير فى أسفل الحركه حتى يتم تغذيه عضلات البايسيبس بالأكسوجين النقى.

-- فى النهايه أتمنى الأستفاده للجميع أكتبوا تعليقاتكم حتى يحدث أثراء للمشاركات و شكرررررا.

الأربعاء، 6 مايو 2015

الأمر أسهل مما تتخيل

لست فى حاجه ألى قتل نفسك فى التدريب لكى تحصل على الضخامه العضليه أو أى نتائج أخرى
-- فى الماضى كان يعتقد أن على اللاعب الخروج من صاله الحديد و هو منهك و متسارع الأنفاس و متصبب العرق و ألا فقد ضيع وقته فى التدريب و لن يؤتى ثماره المرجوه .
-- و لكن فى هذه الأيام و الحياه متسارعه بشكل رهيب و لا يوجد وقت يعمد الناس ألى التدريب الذى لا يستغرق وقت طويل و لا ينهك الجسم و بالتالى يؤثر على أداء الشخص فى باقى مهام حياته اليوميه.
-- و يجب أن تعلم عزيزى القارئ أن بعض الشئ أفضل من لا شئ فلا تخجل من أن تبدأ فى التدريب بأستخدام أوزان خفيفه و تستغرق وقت قليل فهذا أفضل من عدم التدريب مطلقا .
-- و بهذه الطريقه ستصل الى ما تطمح أليه من نتائج و أيضا ستشعر بالراحه النفسيه و الثقه بالنفس .
-- أن أى نشاط بدنى عموما مثل المشى - الجرى - ركوب الدراجه أو بناء الأجسام خاصه أو حتى الأعمال المنزليه فهذا يعد نشاط بدنى يحقق لك فوائد صحيه أذا مارسته بطريقه صحيحه فحاول أن تمارس أى نشاط بدنى لمده 40 دقيقه فى اليوم لضمان اللياقه البدنيه أربع مرات أسبوعيا .
-- فى الماضى كان الأنسان يستخدم عضلاته فى العمل بشكل كبير أما مع تقدم الزمن و سيطره التكنولوجيا أصبحت حركه الأنسان قليله جدا لذلك أحرص عزيزى القارئ على النشاط البدنى و لو لوقت قليل يوميا حسب متطلبات حياتك و ألتزاماتك اليوميه.

-- و العلم الحديث أثبت أن التدريب المتوسط المده و القوه يحقق نتائج أكثر من التدريب العنيف الذى يحتاج بعده الجسم لوقت طويل للأستشفاء و أعاده النشاط 

-- فمن يتدرب قليلا أفضل من من لا يتدرب مطلقا فأبدء التدريب المنخفض ثم بعد فتره أنتقل ألى التدريب المعتدل ثم بعد فتره أنتقل ألى التدريب المتقدم و هكذا.

-- فمن الممكن تدريب عضله واحده فقط فى اليوم لمده أربعين دقيقه فقط و بأوزان متوسطه فمثلا:- عضله الصدر فقط فى يوم السبت- الأحد عضله الباىسيبس- الأثنين عضله الكتف -- و هكذا 
فحاول تنظيم جدول تدريباتك تبعا لجدولك اليومى و لا تتحجج بالمشغوليه الدائمه فلابد من توفير وقت لممارسه الرياضه حتى و لو كان وقت قليل أفضل من عدم ممارستها مطلقا.
-- كثيرا من اللاعبين المحترفين أصحاب العضلات الضخمه يعملون بجانب تدريبهم و عملهم لم يعوقهم عن ممارسه الرياضه و التقدم فيها بطريقه التدريب المجزء المعتدل الحده قليل الوقت و أصبحوا الأن فى قمه البناء العضلى فلا تيأس و أنسى المبادئ القديمه القائمه على أن التدريب الجيد للعضلات لا يقل عن ساعه و نصف و ألا يكون هذا التدريب ناقصا .
-- أنهض من خمولك و تدرب و لو قليلا خير من عدم التدريب مطلقا و نظم وقتك و لا تتقيد بوقت معين للتدريب فقط تدرب فى أى وقت يناسبك 

سؤال و جواب؟
-- أن عضلات صدرى تعانى قصور فى النمو لذلك داومت على أداء خمسه تمارين للصدر مرتين فى الأسبوع فهل هذا التدريب مبالغ فيه؟

ج-- نعم هذا التدريب مبالغ فيه جدا لآن أداء خمسه تمارين لعضله واحده فى الجسم مرتين فى الأسبوع سينهك عضلات الصدر و بالتالى  سينعكس على نمو هذه العضلات فعليك بتأديه خمسه تمارين  فقط لهذه العضله مره واحده فى الأسبوع بمعدل ثلاث مجموعات لكل تمرين و عشره تكرارات لكل مجموعه و عليك التحلى بالصبر 

و فى النهايه أود أن تعم الأستفاده على الجميع بأذن الله و أكتبوا تعليقاتكم حتى أتعرف على أرائكم فى موضوعاتى و شكرا

السبت، 2 مايو 2015

كيف تلعب التكرارات و كيف ترتاح بين المجموعات

لعلك تتسائل عزيزى اللاعب المبتدئ عن حجم التكرارات التى يجب أن تلعبها فى كل مجموعه و مقدار الراحه بين كل مجموعه ..
- فهناك مدى تكرارى يراد منه تضخيم العضلات و هو من 6-8 تكرارات و يجب أستخدام أوزان ثقيله
- مدى تكرارى يراد منه نحت العضلات و هو من 10- 15 تكرار و يكون الوزن هنا متوسط لخفيف
- و هناك مدى تكرارى يراد منه حرق الدهون و يكون فوق ال20 تكرار فى المجموعه و بأوزان خفيفه
- لذلك يجب أن يحدد اللاعب مبتغاه من التدريب و يجب أن يعرف السرعه المناسبه لأداء التدريب 
- أما بالنسبه للراحه فلها أيضا درجات فمن يريد ضخامه العضلات عليه أن يرتاح بين المجموعات من دقيقتين ألى ثلاث دقائق أما من يريد نحت العضلات فمن دقيقه و نصف ألى دقيقتين أما من يريد تخفيف الوزن فالراحه تكون ثلاثين ثانيه فقط ألى دقيقه

- السرعه فى أداء الرفعات مهمه جدا فعليك عزيزى اللاعب المبتدئ أن تستخدم سرعات متفاوته أثناء التدريب حتى تحفز العضلات على النمو بشكل سريع فتدرج فى أستخدام السرعه من البطئ حتى السريع

هناك موضوع أخر أحب أن أتكلم فيه :- و هو موضوع أرتباط كميه العرق بكميه الدهون التى يحرقها الجسم و هذا الموضوع خاص بمن يمارسون تمارين الكارديو لحرق الدهون --
- أن الجسم يفرز الماء أثناء النشاط الرياضى ليعادل درجه حراره الجسم  حتى لا يموت الأنسان و بالتالى فكلما بذل الأنسان مجهود زائد تدفق الدم فى الشرايين عن طريق القلب و أرتفعت درجه حرارته و بالتالى فأن كلما بذلت من عرق كلما كانت عمليه حرق الدهون أقوى

معلومات تهمك:-
1. فول الصويا:- فول الصويا يعتبر من أفضل الأغذيه التى يقبل عليها الرياضيين حول العالم نظرا لأحتوائه على نسبه عاليه من البروتين و أيضا لدوره فى تخفيض الكوليسترول و نظرا لأعتباره بديل للحوم الحمراء رخيص الثمن 

-- مواد و أطعمه تزيد من أفراز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعى:- 
الخس- البصل- الفلفل الاسود - الزعتر- الجرجير- الجزر- اللوز- الزنجبيل - النعناع و الكرفس
فوائد الفراوله للاعب بناء الأجسام:-
- تحتوى على فيتامين جيم الذى يساعد الجسم فى أمتصاص الحديد الذى يعالج الأنيميا و أيضا تحتوى على سعرات حراريه قليله فتفيد اللاعبين قبيل البطولات فى تخفيض أوزانهم

2. عيش الغراب :- يحتوى على نسبه عاليه من البروتين و الحديد و البوتاسيوم 

-- عندما تمارس تمارين الأيروبك ألعب التمارين التى تزيد من طاقاتك و تساعد فى ضخامه عضلاتك و لا تلعب التمارين التى تحرق العضلات و لا تقلد أحد

ما هو منتج الليبو6:- هو أشهر منتج لحرق الدهون على الأطلاق و قد ظهر فى السنوات الأخيره و تم تطوير تركيبته أكثر من مره حتى أصبح فى شكله الأخير و لكن ما هو السر الذى جعل هذا المنتج فى أقصى درجات النجاح و الشهره و السبب هو أن هذا المنتج مصنع من أكثر المواد حرقا للدهون و تعمل هذه التركيبه على مهاجمه الدهون فى الجسم فهو يحتوى على الكافيين و خلاصه الشاى الأخضر و غيرها من المكونات المؤثره فى حرق الدهون 

-- فى النهايه أتمنى الأفاده فى هذه المشاركه و أتمنى أن تكتبوا أرائكم و تعليقاتكم حتى يحدث أثراء فى المدونه و شكرا

الأحد، 26 أبريل 2015

علامات الأفراط فى التدريب

                   علامات الأفراط فى التدريب:-
كثيرا ما يأخذك التدريب و تنسى الراحه لفتره طويله دون أن تدرى أنك أفرطت فى التدريب و فجأه تشعر بالأرهاق المفاجئ الذى يؤثر على أدائك بشكل سلبى و يجعلك تففقد ما بنيته من كتله عضليه و تشعر باليأس و أليك عزيزى القارئ علامات الأفراط فى التدريب و التى عندما تشعر بها عليك بالتوقف عن التدريب و الراحه لمده أسبوع على الأقل

- 1. ضعف قوه التدريب و رفع الأوزان:- هذه علامه هامه على الأفراط فى التدريب فمعنى هذا أن العضلات أصبحت منهكه لسبب ما 

-2. الشعور بالأجهاد حتى فى أيام الراحه:- فهذا معناه أن الجسم لا تكفيه هذه الراحه و يحتاج لراحه أكثر

-3. كثره أصابات التدريب و أستمرار الألم لفتره طويله:- فهذا معناه ضعف أنسجه العضلات نتيجه الأفراط فى التدريب و عدم قدره الجسم على بناء أنسجه جديده

-4. قله المناعه و أصاباتك المتكرره بالبرد و الأنفلونزا:- فالمناعه ترتبط أرتباطا و ثيقا بالتدريب فمن المفترض أن يرفع التدريب من المناعه فأذا حدث العكس فأنت بهذا تسير فى الطريق الخاطئ

-5. الأصابه بألم فى الرأس بشكل متكرر:- فهذا العرض يحدث عندما يزداد معدل ضغط الدم فيصاب الأنسان الصداع و التدريب المفرط يرفع ضغط الدم بصوره ملحوظه

-6. تسارع نبض القلب حتى بعد التدريب و فى أوقات الراحه:- فهذا معناه أنهاك لعضله القلب فعليك بالراحه 

-7. حدوث بطئ فى عمليه أعاده النشاط :- و هذا معناه أن العضلات تحتاج لفتره أطول للتعافى

-8. قله الشهيه للطعام :- و هذا معناه زياده فى أفراز هرمون الأدرينالين المصاحب للأنفعالات فعليك بالراحه

-9. حدوث أضطرابات فى النوم:- و هذا يؤدى لضعف عام فى النشاط و يحدث نتيجه النشاط الزائد عن قدره الجسم

-10. شعور بالأكتئاب و التوتر:- و هذا بسبب عدم قدره المتدرب على الأستمرار فى التدريب نتيجه لأحساسه بالضعف و فقدان العضلات بسبب الأجهاد الزائد

-11. عدم الرغبه فى التدريب و التغذيه:- وهذا بسبب الأفراط فى التدريب فيتم أفراز هرمون التوتر و يفقد اللاعب شهيته للتدريب و التغذيه 

-12. العدوانيه و العصبيه الغير مبرره:- و تحدث نتيجه المجهود الزائد الذي يؤدى بدوره ألى تراجع مستوى اللاعب فيصبح عدوانى و عصبى

-- ماذا تفعل عندما تشعر بهذه العلامات؟
ج- 1. الراحه التامه مده لا تقل عن ثلاث أيام
2. مراجعه البرنامج الغذائى ربما يكون هو المسئول عن هذه الأعراض
3. زياده ساعات النوم قدر المستطاع
4. تنظيم الوقت خاصه للذين يعملون و يدرسون
5. أجعل نظامك الغذائى من 4ل6 وجبات يوميا
6. أستخدم المكملات الغذائيه الأمنه و الموثوق بها لزياده النشاط و الأستشفاء بعد التدريب
7. حاول أثناء فتره الراحه أن تسافر لمكان هادئ و تستجم حتى يهدا نشاط الجسم
8. خذ حمام دافئ يوميا حتى تكسر حمض اللاكتيك الذى يتكون على العضلات فيضمرها و لتحسين الدوره الدمويه
9. أشرب الماء بكثره حتى تخفف من الصوديوم عدو العضلات الأول و الذى يتسبب فى الشد العضلى
10. حاول أن تأخذ جلسه مساج على يد متخصصين بقدر الأمكان حتى تتيح للغدد الليمفاويه من زياده أفرازها و عملها بكفائه

و فى النهايه عزيزى القارئ لا تنسى الدعاء و التعليق و أبداء الأعجاب حتى يستمر عطاء المدونه و لكم جزيل الشكر

الأربعاء، 22 أبريل 2015

نصائح للحصول على عضلات صدر ضخمه و متناسقه

مما لا شك فيه أن ضخامه عضله الصدر شئ أساسى لكل ممارسى لعبه بناء الأجسام فضخامه هذه العضله يعطى شعور بالثقه و القوه و تحسن مظهر اللاعب و رغم كثره تمارين عضله الصدر ألا أنها عضله سهل تنميتها و أليك عزيزى القارئ بعض هذه النصائح

1. التنفس:-
- لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين و بل فى الجزء الصعب منه فقط و أثناء رفع البار لأعلى قم بالزفير و لا تكتم نفسك فهذا يعتبر خطير جدا

2. تدرب بكل طاقتك:- بمعنى أن تعد نفسك نفسيا لتدريب عضله الصدر بدون مبالغه و أثناء التمرين لا تمد يدك ألى أقصى أمتداد بل أحرص على أنثنائها قليلا

3. مراعاه المسافه بين اليدين أثناء التدريب:-
- توسيع المسافه بين اليدين يفيد فى تدريب عضله الصدر و لكن التنويع بين المسافات أثناء التدريب مفيد أكثر فحاول التنويع بين المسافات أثناء التدريب 

4. السرعه أثناء التدريب:-
لا تكون سريع جدا فى تأديه تمارين عضله الصدر و لا تكون بطئ أيضا بل أستخدم السرعه المتوسطه التى تحس عندها بتمدد و تقلص عضله الصدر 

5. أصتدام البار بالصدر:- 
أرى أثناء التدريب بعض اللاعبين يصدمون البار بصدرهم أثناء تدريب الضغط بالبار و هذا يضر بعضله البار و لكن من الأحسن أن تقلل الوزن و تستخدم قوه عضله الصدر فى رفع الوزن 

6. عنصر الأمان أثناء التدريب:-
عندما ترفع البار ألى أعلى و تصبح يديك شبه مستقيمه أنزل بالبار حتى يلمس عضله الصدر السفلى ثم أرفع البار الى أعلى بسرعه متوسطه 

7. تجديد التمارين:- أن الأعتماد على تمارين واحده لفتره تزيد عن شهر و نصف يحدث تأقلم للعضله على درجه واحده و بالتالى يجب تغيير التمارين لعضله الصدر كل شهر و نصف

8. زميل التدريب:- عندما تريد رفع أوزان كبيره فى تمرين ضغط الصدر هنا يأتى دور زميلك فى التدريب ليساعدك عندما لا تقدر قواك على مساعدتك و حتى لا تصاب أثناء التدريب

9. أن التدريبات عباره عن عامل تحفيزى لضخ الدم للعضلات و يجب أن يكون هذا الدم محمل بالعناصر الغذائيه اللازمه لنمو العضلات 

10. لا ترفع وزن أكثر من 80% من قوتك و لابد من تأديه تكرارت تتراوح ما بين 8-10 تكرارات على الأكثر و لابد من التصارع مع الوزن فى أخر تكرارين 

11. مده التدريب لعضله الصدر لا تزيد عن 30 ل 40 دقيقه على الأكثر حتى تحصل على أقصى تحفيز 

12. أبدأ بممارسه 15 تكرار كنوع من الأحماء ثم 12 تكرار ثم 10 تكرارات ثم أختم تمرين الصدر ثمانى تكرارات أو سته على الأقل 

13. لا تكثر فى تنويع تدريبات الصدر فى الجلسه الواحده فيكفى تمارين الضغط بالبار و تمارين التفتيح و التجميع و تمرين الأوفر و بعد شهر و نصف غير جدول التدريب حتى تحصل على أقصى أستفاده

14. لا تتعجل النتائج و أصبر فأنا كنت أعانى من ضعف نمو عضله الصدر لفتره قاربت السنتين من التدريب المنتظم و التغذيه الجيده و كانت عضلات جسمى تكبر ما عدا عضله الصدر و لكن بالصبر و التأنى بدأت عضلات الصدر فى الأستجابه للتدريب

الاثنين، 20 أبريل 2015

نصائح مهمه لمبتدئ بناء الأجسام

عزيزى القارئ أليك بعض النصائح الضروريه لك فى بدايه ممارسه تمارين الأثقال و بناء الأجسام لعلها تكون مفيده لك أن شاء الله

1. أهتم بتمارين الدامبلز و البار فى البدايه لانها تنمى العضلات بشكل كبير 
2. تناول وجبه غنيه بالكربوهيدرات قبل الذها ألى تدريب الأوزان بساعه على الأقل
3. لا تتدرب مع صديق لا يحب التدريب و مغصوب عليه بل أحث عن شريك فى التدريب يكون متحمس حتى يقوى عزمك على مواصله التدريب أو أذهب بمفردك ألى النادى
4. تمرين ضغط الساقين بالبار مهم جدا لانه يضخم الجسم كله فأحرص على أداء هذا التمرين بشكل صحيح و تدع البار يضغط على رقبتك حتى لا يؤذيها
5. تمرين الرفعه الميته بالبار مهم أيضا لأنه يقوى الجسم كله فأحرص على أستقامه الظهر أثناء التمرين
6. تعلم كثيرا و أقراء كثيرا و شاهد الفيديوهات على النت حتى تصبح محترفا فى لعبه بناء الأجسام و لا تخجل من السؤال
7. لا تضع ثقل كبير حتى لا يختل البار أو الدامبل من يدك أثناء التدريب بل أحرص فى بدايه تدريبك على الأداء الصحيح أكثر من رفع أوزان كبيره
8. أحرص على الراحه ثلاث أيام على الأقل خلال الأسبوع و لا تخف على مستواك
9. درب كل عضلات جسمك بشكل متوازن و لا تهمل أى عضله مهما كانت صغيره
10. أحرص على تحضير جدول منظم للتمارين حتى لا تفكر أثناء التدريب
11. لا تقلق من ألم التدريب فى البدايه فهذا شئ طبيعى لأن بدون الألم و المعاناه لن تحصل على النتائج المرجوه
12. لا تخجل من نقاط ضعفك بل ركز عليها بالتدريب الجيد و الصبر
13. أحرص أثناء التغذيه الخاصه بك على أضافه العناصر الغذائيه الضروريه فى كل وجبه
14. ألعب تمارين الايروبك بعد تدريب الأثقال فهذا يؤدى لنتائج أفضل لأن تمارين الأيروبك قل التدريب بالأوزان يفقدك طاقتك و يجعلك تخاف على عضلاتك من فقدانها
15. أحرص على تناول بياض البيض بشكل كبير لأنه يحتوى على عناصر غذائيه كبيره
16. أشرب ثلاث ليترات ماء على الأقل فى اليوم
17. أحرص على النوم مده لا تقل عن ثمان ساعات
18. يجب أن تتعلم الطهى حتى تستطيع تحضير وجباتك الغذائيه
19. أشرب اللبن بكثره لأنه يحتوى على فوائد لا تخفى على أحد
20. تناول المكسرات على قد ما تقدر لأنها تحتوى على الزيوت المفيده للعضلات
21. أحرص على سماع موسيقى حماسيه خاصه بتدريبات بناء الأجسام حتى تحفز نفسك قبل التدريب
22. أحرص على تغيير جدول تدريبك كل شهر أو شهر و نصف 
23. لا تهمل تدريب البطن و لا تفرط فى تدريبها ولا تبقى مهوس بتدريب عضلات الذراعين 
24. لا تقلد أحد لأن كل جسم له أمكانيات تختلف عن غيره من الأجسام 
25. أستخدم أوزان مختلفه فى التدريب لأن كل عضله لها ما يناسبها من تكنيك
26. لا تستخدم أى مكملات تظهر على الساحه بل حدد ما تحتاجه و ما يناسب طبيعه جسمك 
27. لا تستخدم برامج المحترفين فى التدريب بل استخدم برامج المبتدئين التى تناسبك و لا تخجل من ذلك فكل المحترفين فى البدايه كانوا مبتدئين
28. حاول فى كل مره أن ترفع وزن أثقل و تتحدى نفسك و لكن بحرص حتى لا تصاب
29. لا تخاف من الدهون فليست كل الدهون سيئه هناك دهون مفيده تساعد فى بناء العضلات
30. حاول أثناء ممارسه تمرين ضغط الساقين بالبار أن تلعب عشرين عده فى المجموعه حتى تبنى عضلات ساقين جباره
31. أبتعد عن العاده السريه قدر المستطاع حتى تبقى نشيط دائما و ذو همه عاليه
32. بعض الناس تعتقد أن تمارين الأيروبك تهدم العضلات و هذا أعتقاد خاطئ فالتغذيه و عدم الراحه و التمرين المفرط هما اللذين يهدمان الجسم فخير الأمور الوسط
33. عند تمرين البطن أبحث على التمارين التى تحبها و تحب تأديتها حتى لا تمل
34. فتره الراحه بين المجموعات تكون من دقيقه و نصف ألى ثلاث دقائق على الأكثر
35. أحرص على ممارسه تمارين الاطاله فى يوم الراحه بشكل خفيف نظرا لفائدتها فى تطوير أدائك فى تمارين الأوزان

السبت، 18 أبريل 2015

أهم العناصر الغذائيه الطبيعيه الداخله فى بناء العضلات

عناصر غذائيه داخله فى تكوين العضلات بعيدا عن أى عناصر كيميائيه:-
أستمرارا لسلسه التغذيه الصحيه للاعبى بناء الأجسام سوف أستعرض فى هذه المقاله أهم العناصر الطبيعيه الداخله فى بناء العضلات و التى يحتاجها كل لاعب يمارس الرياضه عموما و بناء الأجسام خصوصا فالغذاء عليه 60% من بناء العضلات و التدريب و الراحه عليهم الباقى و المبتدئين فى بناء الأجسام أول ما يسترعى أنتباههم هو المكملات الغذائيه التى يتصوروا أنها ستزيد من ضخامه عضلاتهم و ينسوا التغذيه التى من الممكن أن تزيد الحجم العضلى أكثر بكثير من المكملات و المنشطات الغذائيه الغاليه الثمن و المجهوله المصدر

1. بياض البيض:-
و هو عباره عن البروتين الشفاف الذى يحيط بالصفار و الذى يتحول بدوره ألى غذاء يتغذى عليه الكتكوت أثناء عمليه النمو حتى تفقس البيضه و هذا البروتين يحتوى على العديد من الأحماض الامينيه التى تفيد العضلات فائده كبيره و يكفى القول أن أغلى و أشهر أنواع المكملات البروتينيه تصنع من بياض البيض بالأضافه ألى أن بياض البيض يحفز الجسم على أنتاج الأحماض الأمينيه مثل الجولتامين الذى بدوره يدعم عمليه البناء العضلى و أيضا يحتوى بياض البيض على الكالسيوم الذى يفيد فى بناء العظام

2. سمك الماكريل و السلامون:-
يحتوى هذان النوعين من الأسماك على 35 جرام من البروتين فى كل 100 جرام بشرط أن يكون طازج و غير محفوظ لمده تزيد عن الأسبوعين بأضافه ألى أحتوائهما على نسبه عاليه من دهون اوميجا 3 التى تفيد فى بناء الأنسجه العضليه و تحفز افراز هرمون التستيرون المختص بالتنميه العضليه 

3. لحوم الأبقار الحمراء خاليه الدهن:-
يحتوى لحم البقر الصافى على نسبه عاليه من الكرياتين و الحديد و الزنك و الماغنيسيوم و هذه العناصر خاصه الكرياتين تلعب دور هام فى تطوير العضلات و تنميتها

4. اللوز:-
يحتوى اللوز على فيتامين A الذى يحتوى يحد من تهتك النسيج العضلى الناتج عن المجهود البدنى العنيف ألى جانب تحسين المزاج و مضاد للأكتئاب

5. زيت الزيتون:- 
هو عباره عن دهون غير مشبعه و تمد الجسم بالطاقه و تحد من هدم العضلات و هشاشه العظام عن طريق مساعده الجسم على أمتصاص الكالسيوم 

6. الماء:-
أن جسم الأنسان يتكون من أكثر من 70 % من الماء لذا أذا كنت تريد حجم عضلى كبير أحرص على تناول الكميه المناسبه من الماء و الماء يحد من ظهور علامات الشيخوخه و الماء يساعد الجسم على التخلص من السموم التى تتراكم بسبب عمليات الهدم و البناء 

7. البطاطا الحلوه:-
وهى تعد من أفضل الأغذيه التى تمد الجسم الكربوهيدرات و تساعد فى بناء العضلات بشكل كبير و تعيق عمليه تخزين الدهون و تقلل نسبه الدهون فى الجسم

8. الحمضيات:-
مثل البرتقال- الليمون- الفراوله و الجريب فروت فهذه الأشياء تحتوى على نسبه عاليه من فيتامين سى الذى يعتبر من أقوى المضادات الحيويه و يعتبر من أفضل حارقات الدهون و مضاد للاكسده 

9. التفاح الأخضر:-
يعتبر من مصادر الطاقه و يساعد على حرق الدهون التى تتراكم حول العضلات و يحتوى قشر التفاح على مضادات الأكسده التى تساعد الجسم فى التخلص من السموم 

10. زيت السمك:-
يعتبر من أفضل الزيوت الدهنيه الغير مشبعه التى تحافظ على القلب و الشرايين من التصلب و يرفع من المناعه فى الجسم  و بالتالى يحدث نمو فى العضلات عن طريق زياده معدلات التستستيرون 

الجمعة، 17 أبريل 2015

بناء الأجسام فى رمضان

     كيف تمارس بناء الأجسام فى رمضان بدون فقدان العضلات
- مما لا شك فيه عندما يأتى شهر رمضان تبدأ فى التساؤل عن جدول التدريب فى شهر رمضان و كيفيه التغذيه الصحيحه فى هذا الشهر الكريم و تبدأ المخاوف من فقدان العضلات فى شهر رمضان و هذه المخاوف غير صحيحه لأنك تستطيع بناء العضلات فى هذا الشهر مثله مثل أى شهر أخر و أكثر بأتباع هذه النصائح الأتيه:-

1. لا تتدرب فى وقت الصيام:-
حتى لا تفقد الكتله العضليه لا تتدرب و قت الصيام لأن فى هذا الوقت يحرق الجسم الدهون أما أذا زاد النشاط البدنى فسيحرق الجسم جزء من البروتين الذى يعتبر مكون أساسى للعضلات و لكن التدريب بعد الأفطار بساعه سيكون مناسب جدا لأن وجبه الأفطار ستمد الجسم بالسعرات الحراريه اللازمه و ستشعر بالنشاط 

2. ماذا تأكل ؟
يجب أن تعرف مقدار السعرات الحراريه التى يحتاجه جسم  الأنسان فى اليوم لو أفترضنا أنك تحتاج ألى 2600 سعر حرارى فى اليوم أذا يجب أن تكون وجبه الفطور بها 1000 سعر حرارى لأنك بعده ستذهب ألى التمرين و أحرص أيضا على أن تتضمن الوجبه البروتين و الكربوهيدرات أما وجبه ما بعد التمرين فيجب أن تحتوى على البروتين بشكل كبير لأن عضلاتك تحتاج ألى البروتين لأعاده البناء 

- وجبه السحور و أهميتها:- فهى الوجبه التى قبل الصيام مباشره فأحرص على تناول هذه الوجبه و وضع البروتين بطئ الهضم الذى يأخذ فتره طويله فى الأمتصاص حتى تحدث التغذيه أثناء الصيام كذلك أحرص على تناول الكربوهيدرات و الدهون لأن الجسم سيستهلك هذه العناصر طوال فتره الصيام

-- الفطور:- 4-6 تمرات 
- كوب حليب كامل الدسم
- صدر دجاجه كبير منزوع الدهن أو لحم أحمر منزوع الدهن
- 5 بيضات مسلوقين زائد خبز

وجبه قبل التدريب:- عصير زائد تمر
- وجبه قبل صلاه التراويح:- بطاطا مسلوقه أو بطاطس مسلوقه
- برتقال أو تفاح أو موز أو جوافه أو فراوله أو أى فاكهه تحبها

وجبه بعد التدريب :- علبه تونه- كوب حليب خالى الدسم - فاكهه - تمر 

وجبه السحور:- السمك لأنه بطئ الهضم و ميحتوى على نسبه عاليه من البروتين
جبنه أو حليب منزوع الدسم 

فى النهايه هذا النظام الغذائى يمكنك التعديل فيه كيفما شئت بحيث يتناسب مع أمكاتياتك و متطلباتك 

توصيات للمتدربين فى رمضان:-
1- لابد أن يكون النظام التدريبى فى رمضان هدفه الحفاظ على الكتله العضليه و ليس زيادتها بمعنى يجب أن يكون التدريب خفيف و بأوزان خفيفه يعنى بمقدار النصف
2- أفضل أوقات التدريب فى شهر رمضان يكون بعد صلاه التراويح لأن الجسم يكون قد أستعاد جزء من نشاطه 


3. أستهدف عضله واحده فقط فى كل يوم حتى لا ترهق جسمك بعد صوم طويل

4. أستخدم تمارين السويدى أكثر من تمارين الأوزان لأنها لا تحرق دهون و لا تستهلك طاقه كبيره و فى نفس الوقت تزيد القوه

5. الراحه لا تقل عن يومين أسبوعيا على الأقل لأتاحه فرصه للجسم لأستعاده نشاطه و تعويض العضلات عن ما فقدته طوال فتره الصيام

6. أشرب الماء بكثره خاصه فى وجبه السحور لأن الماء يكون غلاف حول العضلات و التالى يقيها من الجفاف خاصه فى فصل الصيف 

7. قلل الملح خاصه فى وجبه السحور حتى لا تشعر بالعطش فى فتره الصيام و حتى لا تشعر بالخمول فى فتره الصيام 

الأربعاء، 15 أبريل 2015

برنامج الضخامه العضليه لفصل الصيف


             برنامج الضخامه العضليه لفصل الصيف:-
من المؤكد عندما يأتى فصل الصيف تبدء فى البحث عن طريقه لزياده الكتله العضليه حتى تستطيع لبس الملابس الضيقه و تظهر عضلاتك فتشعر بالفخر و الثقه فى النفس و تلفت الانظار و هكذا...
- فى هذه المشاركه سوف أستعرض أهم الأساسيات فى تضخيم العضلات عامه و هى أساسيات لا تحتاج ألى تكلفه عاليه و بالتالى فيستطيع تنفيذها كل اللاعبين بغض النظر عن مستواهم 

1. أرفع الأوزان الثقيله:-

- أن أستخدام الأوزان الثقيله أثناء التمرين يكسبك الضخامه العضليه فى وقت قصير فيجب أن يتراوح عدد التكرارات فى المجموعه الواحده من 6-8 عدات فى المجموعه الواحده

2. أستخدم الأوزان الحره و ليس الأجهزه:-
- بمعنى أستخدم الدامبل و البار أكثر من أستخدام الاجهزه أن تمرينات الأوزان الحره تعتبر مفيده للعضله بشكل كامل 

3. التغيير بين الأساليب التدريبيه:-
- أن التغيير بين الأساليب التدريبيه يعتبر عامل أساسى فى الضخامه العضليه نظرا للتوتر الذى يحدث فى العضله من التغيير الدورى فلابد أن تعرف ثلاث تمارين على الأقل لكل عضله حتى تستطيع التغيير كل شهر على الأكثر بين البرامج التدريبيه

مثال:- تمارين الصدر :- ضغط البنش عالى - مستقيم -مائل- تمارين الضغط و الرفرفه-عالى - مستقيم و مائل - تمارين الأوفر - عالى -مستقيم و منحدر و هكذا فى كل عضلات الجسم أستخدم ثلاث تمارين لكل عضله على الأكثر ثم بعد شهر قم بتغيير البرنامج

4.تغيير جدول التدريبات:-
- عندما يمارس لاعبون بناء الأجسام التدريب لفتره تنمو عضلاتهم بسرعه ثم تتوقف فجأه و ذلك بسبب فقدان العضلات للحافز على النمو فيجب على لاعب بناء الأجسام أن يغير جدوله التدريبى كل فتره 
مثال:- تدريب الصدر أول يوم فى الأسبوع ثم يليه تدريب الظهر بعد شهر على الأقل غير فأجعل تدريب الظهر أولأ ثم تدريب الكتف ثم تدريب الصدر و هكذا 

5. أتبع أسلوب الدوره التدريبيه:-
- بمعنى درب العضله كل أسبوع على الأقل حتى تعطيها فرصه للنمو و الراحه و أعاده البناء 
مثال:- تدريب الظهر يوم السبت و بعدها لا تدرب الظهر ألا يوم السبت الأسبوع القادم و هكذا

6. الراحه المناسبه :-
- أن الراحه عامل مهم من عوامل الضخامه العضليه فهى تتيح فرصه للجسم لأستعاده الأنسجه المفقوده و يجب على المبتدئ أن يرتاح يوم كامل بعد كل تمرين و أن يرتاح بين المجموعات دقيقتين بين كل مجموعه

7. مراعاه مده التدريب:-
- يجب أن لا يزيد التدريب عن ساعه و نصف على الأكثر حتى تحدث الضخامه العضليه فعندما تزيد مده التدريب تبرد العضلات و يقل الضغط الواقع عليها و بالتالى يقل معدل أفراز الهرمونات المحفزه لعمليه النمو العضلى

8. لا تنظر ألى أجسام المحترفين :-
- أذا كنت مبتدئ أول ما يسترعى أنتباهك هو أجسام المحترفين التى تزخر بها صالات كمال الأجسام و لكن تذكر عزيزى فهؤلاء لم يكونوا هكذا عندما بدءوا فى ممارسه بناء الأجسام بل كانوا يعانوا من النحافه و بأتباع النظام الغذائى السليم و التمارين السليمه تحولت أجسامهم الى تلك الجبال العضليه فلا تنظر لهم و تقول معقول هل سأستطيع أن أصل ألى تلك النتيجه فى يوم من الأيام و الأجابه لم لا فهؤلاء اللاعبين لم يفعلوا شيء خارق و لكن تذكر أيضا الفروق الفرديه بين البشر و سرعه البناء التى تختلف من أنسان لأنسان 

السبت، 4 أبريل 2015

ماذا تأكل قبل التدريب مباشره و بعده ماشره

                      ماذا تأكل قبل التدريب مباشره
كثيرا ما تسأل نفسك قبل التدريب ماذا أكل؟ 
ج:- فى هذه المشاركه سوف أجيب عن هذا السؤال أن شاء الله

شروط وجبه ما قبل التدريب بنصف ساعه:-
1- أن تكون غنيه بالكربوهيدرات و قليله البروتينات و السبب أنك تحتاج ألى الكربوهيدرات أثناء التدريب لأن العضلات تستخدم الكربوهيدرات كوقود أما البروتين فتستخدمه العضلات بعد التدريب لأعاده بناء العضلات التالفه فأذا تناول اللاعب وجبه غنيه بالبروتين قبل التدريب فذلك يعد أهدار للبروتين 

شكل وجبه ما قبل التدريب:-
-خبز محمص + ثمرتين موز +ماء
-ثمره بطاطا حلوه+ ملعقه عسل أسود + ماء
-ثمره بطاطس+خبزمحمص +ماء

نصائح مهمه :-
الكربوهيدرات هى وقود التدريبات و هى التى تدفعك للتدريب أكثر و تحفز التفاعلات الهرمونيه التى يتم من خلالها تصنيع الأحماض الأمينيه حتى تنتعش العضلات فيجب عليك عزيزى المبتدئ مراعاه الكميه المناسبه من الكربوهيدرات

ما هى كميه الكربوهيدرات اللازم تناولها؟
ج - يجب أن تتناول 2 جرام لكل رطل من الجسم فى المتوسط و 3.5 جرام فى حاله المجهود الرياضى 

ما هى الأطعمه الغنيه بالكربوهيدرات؟
ج- النشويات مثل الخبز و الأرز و المكرونه و العسل الأسود الذره و البطاطا و البطاطس اللبن كامل الدسم و الكورن فليكس و الشوفان و الشعير و البرغل و الموز و التوت البرى 

ماذا تأكل بعد التدريب مباشره؟
ج- كثيرا ما تسأل نفسك أيها اللاعب المبتدئ بعد أتمام التدريب الشاق ماذا أكل الأن
و ما هى كميه البروتين المطلوبه و ما هى مصادر البروتين رخيصه الثمن الغير مكلفه

-- وجبه ما بعد التدريب:- يجب أن تكون هذه الوجبه غنيه بالبروتين حتى تستطيع الخلايا العضليه تجديد نفسها و أعاده بناء المزيد منها

ما هى مصادر البروتين ؟
ج- 1- البقوليات:- الفول -العدس- الترمس- الحمص- الفاصوليا- اللوبيا- البازلاء و فول الصويا.
2- منتجات اللحوم:-اللحم البتلو- لحم الكندوز- لحم الضانى- سجق- فواكه اللحوم مثل الكرشه و القلب و الكبد و المخ
3- منتجات الالبان:- حليب كامل الدسم- جبن شيدر- جبن قريش و جبن رومى
4- الطيور:- صدور الدجاج منزوع الجلد- بط -أوز- ديك رومى- 
5- المأكولات البحريه:- سمك الماكريل- سمك المكرونه- سمك الرنجه- سردين- سلمون- تونه معلبه مصفاه من الزيت و الجمبرى

فى النهايه عزيزى القارئ عليك أن تختار بين أنواع الأطعمه المختلفه التى تناسب أمكانياتك و مزاجك و هذه الأطعمه غنيه بالبروتين فأختار منها ما تشاء

فوائد البروكلى و السمك و الشوفان للاعب بناء الأجسام

                   فوائد البروكلى للاعب بناء الأجسام
ما هو البروكلى:- هو نبات أخضر يشبه ألى حد كبير نبات القرنبيط ما عدا لونه الأخضر الداكن

فوائد البروكلى للاعبى بناء الأجسام:-
1- يحتوى على الكالسيوم و الحديد و البروتين 
2- يساعد الجسم على التخلص من السموم
3- يحتوى على الماغنيسيوم المفيد فى بناء العضلات
4- مضاد للشيخوخه و يحسن الجهاز المناعى
5- يحد من نسبه الكوليسترول فى الدم
6- الحد من هشاشه العظام لأحتوائه على نسبه عاليه من الكالسيوم
7- يساعد من يقومون بالريجيم نظرا لقله الدهون الموجوده فيه
8- يحتوى على البوتاسيوم المفيد للجهاز العصبى للأنسان
9- يحتوى على نسبه عاليه من الألياف التى تشعر الأنسان بالشبع و تحسن حركه الأمعاء
10- يحتوى البروكلى على ماده البايوفلافونيدات و التى تقى من السرطان
11- يحتوى على حامض الفوليك و العديد من الفيتامينات مثل فيتامين سى و فيتامين أ
12- سلطه البروكلى تفيد فى الريجيم

                                 السمك
السمك يعتبر من أكثر الأغذيه فائده للصحه نظرا لأحتوائه على نسبه عاليه من البروتين و الدهون المفيده مثل الأوميجا 3 و الكالسيوم و العديد من العناصر المفيده للاعب بناء الأجسام فهى تمد الأنسان باليود - الفسفور- و هذه المواد مهمه لبناء العضلات و يحتوى على نسبه عاليه من الأحماض الأمينيه المهمه مثل الأرجينين و التريبتوفان 


- يحتوى السمك على نسبه عاليه من فيتامين أ المفيد للعين و فيتامين د و هى موجوده فى زيت كبد السمك و يساعد السمك بما يحتويه من عناصر فى تحسين الحاله المزاجيه للأنسان 

- أن تناول الأسماك يساعد فى تحسين مستوى الأنسولين فى الدم  و يستخدم السمك فى الحميه الغذائيه لعدم أحتواء لحمه على أشباه السكر و أيضا يحتوى السمك على 

-- يحتوى السمك على حمض الجلوتميك و هو ماده ضروريه لتحسين وظائف الدماغ و الأنسجه العضليه
تناول الأسماك يقى من تصلب الشرايين

                              الشوفان
ما هو الشوفان؟
ج:- هو عباره عن حبوب يتم طحنها و نحصل منها على دقيق الشوفان
فوائد الشوفان:-
1- يحتوى الشوفان على الكالسيوم و البوتاسيوم و الماغنيسيوم مما يعنى أنه مصدر جيد لغذاء سليم دون الحصول على سعرات حراريه كبيره 
2- يحتوى الشوفان على نسبه عاليه من الألياف التى تخفض معدل الكوليسترول فى الدم 
3- يقى من الأصابه بأمراض القلب
4-يحتوى الشوفان على نسبه عاليه من مضادات الأكسده و التى تقى من العديد من الأمراض
5- الشوفان غذاء قليل السعرات لذا فهو يصلح لمن يريدون أنقاص أوزانهم خاصه اللاعبين قبل البطولات 
6- الشوفان يفع من مناعه الجسم نظرا لأحتوائه على ألياف البيتاجلوتين
7- له تأثير فعال على الجهاز العصبى و ينصح به لمرضى الأكتئاب و المفكرين و للمراهقين اللذين يعانون من أعراض البلوغ

فوائد الماء و فوائد الراحه و فوائد النوم للاعب بناء الاجسام

                              فوائد الماء
فوائد الماء بالنسبه للأنسان عديده و بالنسبه للرياضى مهمه جدا
- يجب عليك عزيزى المتدرب أن تشرب على الأقل ثلاث ليترات من الماء يوميا حتى تعوض ما يفقده الجسم من ماء أثناء التدريب 

أضرار نقص الماء فى الجسم:-
1- حدوث الشد العضلى
2- حدوث جفاف فى الجسم
3- تراكم السموم فى الجسم
4- زياده الحمل على الكلى
5- ضعف الجسم العام
6- الشعور بالأجهاد
7- الشعور المفرط بالجوع
8- هشاشه العظام نظرا لتركز الصوديوم فى العظام

                 فوائد الراحه للاعب بناء الأجسام:-
-كثيرا ما تجد نفسك نشيطا و لكن زملائك و مدربك فى النادى ينصحوك بالراحه و تسأل نفسك لماذا و أنا نشيط و أستطيع مواصله التدريب لبضعه أيام أخرى فى هذه الفقره ستعرف عزيزى القارئ فوائد الراحه للمتدرب

-- يجب أن يدرك المتدرب أن الرغبه فى أكتساب الحجم العضلى لا تتأثر السرعه التدريبيه بل بالراحه حيث أن الراحه هى المسؤوله عن عمليه الأستشفاء العضلى أى تعويض التالف من النسيج العضلى و أذا لم يأخذ المتدرب الفتره الكافيه من الراحه فلن يكون للتدريب أى أثر ملموس بل سيصبح اللاعب أضعف مما كان 

-- و من العوامل الهامه التى تتوقف عليها فتره الراحه هى الخبره التدريبيه فكلما زادت الخبره التدرييه كلما أصبحت فتره الراحه أكثر كفائه و لذلك فأن المبتدئين يلزمهم فترات راحه أكثر لذلك يجب على المتدرب المبتدئ أن يتدرب ثلاث أيام فى الأسبوع فقط و باقى الأسبوع راحه 
-- لا يحبذ أن يقسوا المتدرب على نفسه فى فتره التدريب أعتمادا على فترات الراحه الطويله فهذا يعتبر خطأ لأن ذلك يعتبر أفراط فى التدريب يعرضه للأجهاد 
-- عندما يتقدم المتدرب فى التدريب سيزيد القدره التدريبيه تلقائيا بمقدار يوم زائد ضمن أيام التدريب الثلاثه 

                                  النوم
-- النوم هو ضروره حياتيه يحصل من خلالها الجسم على حاجاته الضروريه مثل الأكل و الماء 
- مراحل النوم :- 1- مرحله النعاس أى النوم الخفيف 
2- مرحله الأسترخاء العميق و تكون لمده ساعه 
3- مرحله النوم العميق حيث ترتخى العضلات تماما و يقل التنفس 
4- المرحله الأخيره و تحدث قبل الأستيقاظ بساعتين و تعد من أهم مراحل النوم حيث يحدث فيها أفراز لغدد النمو 
- ماذا يحدث أثناء النوم؟
ج:- تبطأ عمليات الجسم و تقل سرعه التمثيل الغذائى و تنخفض الحراره و يقل ضغط الدم و ترتخى العضلات الأراديه و يزيد أفراز غدد العرق و تزيد عمليه الهضم أثناء النوم
-- يجب أن ينام الأنسان العادى من 8-10 ساعات يوميا

- أهميه النوم فى حياه لاعب بناء الأجسام:-
يدخل لاعبى بناء الأجسام فى طور النمو اثناء النوم العميق حيث يزداد أفراز هرمون النمو 
- أرشادات لنوم مريح:- 
1- حافظ على مواعيد ثابته للنوم
2- حافظ على ظلمه حجره النوم 
3- أرتدى ملابس مريحه 
4- تناول العشاء قبل النوم بساعه

هل تتأثر المناعه بشده التدريبات و ما هى عناصر هدم الصحه

                   هل تتأثر المناعه بشده التدريبات؟
ج:- نعم فالأفراط فى التدريب يسبب أنهاك للجسم عليك عزيزى المتدرب أن تأخذ فترات الراحه المناسبه حتى لا تستنفز الطاقه الموجوده فى الخلايا العضليه

ما هى فتره الراحه المناسبه بالنسبه لكل فئه من فئات المتدربين؟
ج:- 1- المبتدئين:- أتبع عزيزى المبتدئ طريقه يومين تدريب و يوم راحه حتى تحصل على أفضل النتائج
2- المستوى المتوسط:- الراحه تكون كل ثلاث أيام و  أربع أيام على الأكثر
3- المحترفين تكون الراحه فى نهايه البرنامج التدريبى مثلا عندما تلعب أخر جزء فى الجسم و لتكن الساقين و البطن يكون اليوم التالى راحه

                      عناصر هدم الصحه
يعتبر التدخين من أسوء عوامل هدم الصحه التى يجب أن يتجنبها الرياضى
- مكونات السيجاره:-
- النيكوتين :- يعد من أقوى السموم و أذا حقن الأنسان ب50ملليجرام فى الوريد فأنه يموت فورا وأذا تناوله الأنسان بكميات صغيره يحدث تنشيط للجهاز العصبى

- القطران:- ماده تساعد فى تحويل الخلايا العاديه لخلايا سرطانيه 

- أول أكسيد الكربون :- يقلل من قدره الدم على حمل الأكسوجين ألى خلايا الجسم و الكبد خصوصا و بالتالى يحد من قدره الجسم على التخلص من السموم المتراكمه بداخله

- الأحماض العضويه :- تسمى النتروزامينات و هى من أشد المواد أحداثا للسرطان 
                             
                                دوافع التدخين
1- تقليد الكبار فى السن
2- حب التجربه 
3- مشاركه الأصحاب السيئين
4- أثبات الشخصيه و مفهوم خاطئ للرجوله
5- الفراغ

هل التدخين يعتبر نوع من أنواع الأدمان؟
ج-نعم فقد أدرجت الصحه العالميه التدخين ضمن احد طرق الأدمان

ما هى أضرار التدخين؟
ج:- 1- الذبحه الصدريه
2- الجلطه القلبيه
3- التهابات الرئه المزمنه
4- تصل الشرايين
5- قرحه المعده
6- أرتفاع ضغط الدم
7- أرتفاع نبض القلب
8- زياده فى الأحماض الدهنيه 
9- زياده فى ترسيب الشحم على جدران الأوعيه الدمويه 
10- أضطراب النشاط الكهربى لعضله القلب
11- يقلل من الشهيه و يسبب سوء الهضم
12- يرفع نعدل سكر الدم
13- يسبب الضعف العام
14- يسب الضعف الجنسى 
15- يسبب السرطان مثل سرطان الرئه - الصدر- الفم - الشفه - الحلق - البلعوم- المعده - البنكرياس - الأمعاء الغليظه و غيرها 
16- يؤثر أيضا على الجهاز العصبى - الجهاز العضلى و العظام
17- يؤثر على غير المدخنين المتواجدين فى المكان مثل المدخنين تماما و هذه تعتبر جريمه أخلاقيه 
18- تؤثر على الحاله الأقتصاديه للمدخن نظرا لأرتفاع أسعار السجائر بشكل كبير
  
- تأثير التدخين على الرياضى:-
- النيكوتين يضعف الأعصاب و العضلات 
- تتأثر قدره الرياضى على أستعاده النشاط بعد المجهود العضلى 
- أنخفاض مستوى سرعه الرياضى المدخن بسبب أمتلاء الرئه من المواد الضاره

لذا عزيزى القارئ أذا كنت مدخن و تمارس الرياضه عليك بالأقلاع عن التدخين بسرعه أذا كنت تريد التقدم فى مستواك الرياضى

سر النشاط الدائم العديد من الوصفات

                          سر النشاط الدائم
كثيرا ما يسأل الأنسان نفسه عندما يشعر بالكسل و الخمول عن وصفه مجربه تجعله نشيطا مقبل على التدريب
أليكم أعزائى القراء السر:-

خل التفاح الطبيعى و عصير التفاح الطبيعى 
الطريقه :- أحضر كوب و أملء ثلاثه أرباعه من عصير التفاح و الربع الباقى من خل التفاح و تناوله قبل التمرين بنصف ساعه و ستشعر بالنشاط يتدفق فى عروقك أن شاء الله

ما هى أسباب الشعور الخمول و الكسل الدائم؟
ج:- أهم الأشياء التى تستنفز الطاقه هى المشاعر السلبيه و الأكتئاب و القلق و الخوف و التوتر و العصبيه و غيرها من الأشياء التى تفقدك القدره على التدريب و العمل
-- و أيضا التحفز المستمر و الترقب الدائم يستنفزون طاقتك و يفقدوك القدره على العمل

طرق زياده الطاقه:-
1- توفير الجهد:- بمعنى لا تفرط فى التفكير الطويل و العصبيه ل حاول ممارسه فنون التأمل و اليوجا للمساعده فى الأستجمام و الراحه النفسيه و الجسميه

2- قسم الوجبات من 3 وجبات ألى 6 وجبات صغيره فى اليوم ففى هذا تحسين لمستوى السكر الدم و بالتالى سيقل الهدم فى الجسم و تزيد الطاقه تلقائيا

3- تقليل تناول الوجات السريعه:- لأنها لا تحتوى على العناصر الغذائيه المفيده للجسم و بالتالى فهى تجهد الجهاز الهضمى و لا تفيد الجسم بل تقلل من الطاقه الموجوده فيه 

4- أِشرب الماء بكثره:- قله الماء تحدث لزوجه فى الدم و بالتالى يحدث أجهاد لعضله القلب و لا يستطيع توصيل الدم ألى أجزاء الجسم و يحدث خمول فى الجسم 

5- تناول أفطارك بالكامل:- فوجبه الأفطار هى أهم وجه فى اليوم لأنها يجب أن تحتوى على العناصر الغذائيه التى من شأنها تشغيل محركات الجسم البشرى و لا تجعلك تشعر الجوع و الأجهاد خلال ممارسه الأنشطه اليوميه 

6- تناول الأطعمه الغنيه بالطاقه:- مثل الحبوب الكامله - المكسرات - زيت الزيتون - فهذه الأطعمه تزيد مستوى السكر فى الدم و تجعلك تشعر بنشاط دائم خلال اليوم

7- تنفس أثناء التدريب بقوه :- قل التدريب لابد من المشى السريع لمده لا تقل عن خمس دقائق و أثناء فترات الراحه بين المجموعات خذ نفسا عميقا عده مرات حتى يتجدد الأكسوجين داخل الرئه و التالى تزيد الطاقه فى العضلات 

8- مراعاه مواعيد ثابته للنوم و الراحه :- معظم الرياضيين المحترفين يراعون مواعيد ثابته للنوم و الراحه حتى ينضبط مستوى الطاقه فى الجسم و أيضا مراعاه مواعيد ثاته للتدريب قدر الأمكان فالطاقه تكون قى شده قوتها عند الأستيقاظ فى الصباح و تصل لأدنى مستوياتها فى المساء عند النوم و هذه سنه الحياه 

9- غسل الوجه عند الأحساس بالخمول:- هذه وصفه مجربه منى شخصيا فعندما أشعر بالخمول أغسل وجهى مباشره بطريقه الصدمات عن طريق ملئ الكفين الماء و صدم الوجه الماء مباشره و ليس المسح فتحدث صدمه عصبيه من بروده الماء و يحدث تنبيه للمخ 

10- تغيير نمط الحياه:- أن الأعتياد على نمط معين فى الحياه و العمل و التدريب يجعلك تمل و من ثم تبرد رغبتك فى الأستمرار فى تأديه أمورك الحياتيه و من ثم يجب عليك كل فتره تغيير برنامج حياتك اليومى 

11- أحرص على الأجازه الأسبوعيه:- أن الأجازه الأسبوعيه تجدد نشاطك و تعيد شحن طاقتك الداخليه و من ثم تبدأ من جديد بقوه و نشاط



الجمعة، 3 أبريل 2015

بروسلى

                           قصه حياه ملك الأثاره و الأكشن بروسلى
1- لماذا أخترت قصه حياه بروسلى ؟
ج- لأنه عاش حياه صعبه و أستطاع أن يصل لمركز كبير بين الرياضيين على مستوى العالم فى وقت قصير جدا و لقب ( برجل أسيا الأول ) 

2- مهارات بروسلى :-
- تمتع بروسلى بالعديد من المهارات مثل ( أتقان الملاكمه الصينيه- التمثيل -التدريب) 

3- نجاحات بروسلى :- أستطاع بروسلى فى وقت قصير أن يتربع على عرش السينما العالميه بأفلامه الشهيره مثل لعبه الموت و الرأس الكبير و دخول التنين التى حققت أعلى الأيرادات على مستوى العالم و غيرت نظره العالم للصين -- أستطاع أن يهزم العديد من الاعبين و أن يرتقى بلعبه الكونغ فو  الصينيه الى مستوى العالميه

-- أبتكر أسلوب ( الجيتكوندو) و معناه :- طريقه القبضه الأعتراضيه

-- ميلاد بروسلى:- ولد بروسلى عام 1940 فى المستشفى الصينى فى سان فرانسيسكو و كانت ولادته متعثره جدا حتى أن الأطباء ظنوا أنه مات و لكن شاء الله أن يعيش بروسلى 
-- فى سن الثانيه عشره بدء بروسلى تعلم فنون الكونغ فو و فى سن التاسعه عشر تورط بروسلى فى مشاجره مع أبن زعيم عصابه كبيره فى الصين و ضربه ضربا قاسيا مما دفع والد بروسلى ألى نقل أبنه للعيش فى أمريكا حتى يبعده عن المشاكل فى الصين
-- و من هنا يبدأ فصل جديد فى حياه بروسلى ملك العنف

-- ما هو الأسلوب الذى يمارسه بروسلى ؟ 
ج - بروسلى يمارس أسلوب ( الوينج شون ) و هو أسلوب يعتمد على أعتراض قبضه الخصم و توجيه ضربات قاضيه له فى نفس الوقت و قد تدرب بروسلى على هذا الأسلوب فى مدرسه المعلم ( ييب ) أحد أشهر مدربى الفنون القتاليه فى الصين

أنجازاته :-  لقد دخل بروسلى العديد من النزالات التى فاز بها و من أهمها

- الفوز على بطل تايلاند للمواى تاى و هى لعبه مثل الكونغ فو 
- هزيمه بطل أمريكا فى الكراتيه
- هزيمه فريق المدرسه الثانويه فى أمريكا للكراتيه بما فيهم المدرب 
- و العديد من النزالات التى أبهر فيها منتجى السينما و أصبحوا يتهافتوا عليه 

أفلامه:- الرأس الكبير 1971 :- و يحكى قصه شاب صينى سافر من بلدته الصغيره ألى تايلاند  للعمل فى مصنع ثلج مع أقاربه ثم يكتشف أقاربه أ، المصنع يعمل فى تهريب الهروين و تتوالى الاحداث و يقتل جميع أفراد العائله فى مشهد درامى و يقرر بروسلى الأنتقام لعائلته 
- فيلم قبضه الغضب:- يتحدث عن أسطوره البطل الصينى تشن زين الذى يعود من خارج الصين ليجد معلمه ميت و يتعجب لموت معلمه من منافس غير كفوء و يبدأ فى البحث عن الحقيقه يكتشف أن معلمه مات مسموما و يبدأ فى الأنتقام من اليابانيين اللذين قتلوا مدربه حتى يلقى مصرعه فى مشهد النهايه بعد أن أنتقم من القتله 

فيلم طريق التنين:- حيث يذهب الشاب الصينى مسافرا من الصين ألى ايطاليا للعمل فى مطعم تملكه أحدى أقاربه حيث يفاجأ بعصابه تريد أن تشترى المطعم بسعر بخس و يدخل بروسلى فى صراع مرير ضد هذه العصابه حتى ينتصر عليهم فى النهايه 

فيلم دخول التنين :- حيث يجسد بروس لى دور لاعب من معبد شاولين و يذهب فى مهمه ألى جزيره أسمها جزيره التنين حيث يتحكم فى هذه الجزيره رجل شرير و يدير الجزيره فى تصنيع المخدرات و يدرب مجموعه من المقاتلين و يستدعى مجموعه من المقاتلين من جميع أنحاء العالم ليشاركوا فى مسابقه سنويه لأختبار قدراتهم القتاليه و يذهب بروس لى ألى الجزيره و تدور الأحداث حيث يكتشف أن حارس ملك الجزيره الخاص تسبب فى مقتل أخته من عده سنوات و يقرر الأنتقام لها و لمعبد شاولين و تدور الأحداث و يحقق بروسلى هدفه و ينتقم من ملك الجزيره و من الحارس الخاص به
و يحقق الفيلم نجاحا باهرا على مستوى العالم و لا يزال هذا الفيلم يحقق مشاهده عاليه جدا عند عرضه '

و أخيرا فيلم لعبه الموت:- و يلعب فيه بروسلى دور ممثل و تطلب منه عصابه أن يذهب ألى معبد أثرى ليقاتل مجموعه من خبراء القتال حتى يحصل على كنز من العملات الذهبيه و لكنه يرفض و تتوالى الأحداث حت يذهب بروسلى ألى المعبد و يقاتل هؤلاء الخبراء و لكن بروسلى توفى قبل أكمال هذا الفيلم و قام بتمثيل هذا الفيلم ممثل كورى 

وفاه بروسلى:- وفاه بروسلى حتى الأن لغز حير العالم حتى هذه اللحظه و لكن يبقى ما قدمه هذا الرياضى العظيم محط ألهام للعديد من الشباب على مستوى العالم فأنا شخصيا معجب به جدا لأنه أعطى الرياضه الكثير فأعطته الشهره و القوه و الثروه