الأحد، 26 أبريل 2015

علامات الأفراط فى التدريب

                   علامات الأفراط فى التدريب:-
كثيرا ما يأخذك التدريب و تنسى الراحه لفتره طويله دون أن تدرى أنك أفرطت فى التدريب و فجأه تشعر بالأرهاق المفاجئ الذى يؤثر على أدائك بشكل سلبى و يجعلك تففقد ما بنيته من كتله عضليه و تشعر باليأس و أليك عزيزى القارئ علامات الأفراط فى التدريب و التى عندما تشعر بها عليك بالتوقف عن التدريب و الراحه لمده أسبوع على الأقل

- 1. ضعف قوه التدريب و رفع الأوزان:- هذه علامه هامه على الأفراط فى التدريب فمعنى هذا أن العضلات أصبحت منهكه لسبب ما 

-2. الشعور بالأجهاد حتى فى أيام الراحه:- فهذا معناه أن الجسم لا تكفيه هذه الراحه و يحتاج لراحه أكثر

-3. كثره أصابات التدريب و أستمرار الألم لفتره طويله:- فهذا معناه ضعف أنسجه العضلات نتيجه الأفراط فى التدريب و عدم قدره الجسم على بناء أنسجه جديده

-4. قله المناعه و أصاباتك المتكرره بالبرد و الأنفلونزا:- فالمناعه ترتبط أرتباطا و ثيقا بالتدريب فمن المفترض أن يرفع التدريب من المناعه فأذا حدث العكس فأنت بهذا تسير فى الطريق الخاطئ

-5. الأصابه بألم فى الرأس بشكل متكرر:- فهذا العرض يحدث عندما يزداد معدل ضغط الدم فيصاب الأنسان الصداع و التدريب المفرط يرفع ضغط الدم بصوره ملحوظه

-6. تسارع نبض القلب حتى بعد التدريب و فى أوقات الراحه:- فهذا معناه أنهاك لعضله القلب فعليك بالراحه 

-7. حدوث بطئ فى عمليه أعاده النشاط :- و هذا معناه أن العضلات تحتاج لفتره أطول للتعافى

-8. قله الشهيه للطعام :- و هذا معناه زياده فى أفراز هرمون الأدرينالين المصاحب للأنفعالات فعليك بالراحه

-9. حدوث أضطرابات فى النوم:- و هذا يؤدى لضعف عام فى النشاط و يحدث نتيجه النشاط الزائد عن قدره الجسم

-10. شعور بالأكتئاب و التوتر:- و هذا بسبب عدم قدره المتدرب على الأستمرار فى التدريب نتيجه لأحساسه بالضعف و فقدان العضلات بسبب الأجهاد الزائد

-11. عدم الرغبه فى التدريب و التغذيه:- وهذا بسبب الأفراط فى التدريب فيتم أفراز هرمون التوتر و يفقد اللاعب شهيته للتدريب و التغذيه 

-12. العدوانيه و العصبيه الغير مبرره:- و تحدث نتيجه المجهود الزائد الذي يؤدى بدوره ألى تراجع مستوى اللاعب فيصبح عدوانى و عصبى

-- ماذا تفعل عندما تشعر بهذه العلامات؟
ج- 1. الراحه التامه مده لا تقل عن ثلاث أيام
2. مراجعه البرنامج الغذائى ربما يكون هو المسئول عن هذه الأعراض
3. زياده ساعات النوم قدر المستطاع
4. تنظيم الوقت خاصه للذين يعملون و يدرسون
5. أجعل نظامك الغذائى من 4ل6 وجبات يوميا
6. أستخدم المكملات الغذائيه الأمنه و الموثوق بها لزياده النشاط و الأستشفاء بعد التدريب
7. حاول أثناء فتره الراحه أن تسافر لمكان هادئ و تستجم حتى يهدا نشاط الجسم
8. خذ حمام دافئ يوميا حتى تكسر حمض اللاكتيك الذى يتكون على العضلات فيضمرها و لتحسين الدوره الدمويه
9. أشرب الماء بكثره حتى تخفف من الصوديوم عدو العضلات الأول و الذى يتسبب فى الشد العضلى
10. حاول أن تأخذ جلسه مساج على يد متخصصين بقدر الأمكان حتى تتيح للغدد الليمفاويه من زياده أفرازها و عملها بكفائه

و فى النهايه عزيزى القارئ لا تنسى الدعاء و التعليق و أبداء الأعجاب حتى يستمر عطاء المدونه و لكم جزيل الشكر

الأربعاء، 22 أبريل 2015

نصائح للحصول على عضلات صدر ضخمه و متناسقه

مما لا شك فيه أن ضخامه عضله الصدر شئ أساسى لكل ممارسى لعبه بناء الأجسام فضخامه هذه العضله يعطى شعور بالثقه و القوه و تحسن مظهر اللاعب و رغم كثره تمارين عضله الصدر ألا أنها عضله سهل تنميتها و أليك عزيزى القارئ بعض هذه النصائح

1. التنفس:-
- لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين و بل فى الجزء الصعب منه فقط و أثناء رفع البار لأعلى قم بالزفير و لا تكتم نفسك فهذا يعتبر خطير جدا

2. تدرب بكل طاقتك:- بمعنى أن تعد نفسك نفسيا لتدريب عضله الصدر بدون مبالغه و أثناء التمرين لا تمد يدك ألى أقصى أمتداد بل أحرص على أنثنائها قليلا

3. مراعاه المسافه بين اليدين أثناء التدريب:-
- توسيع المسافه بين اليدين يفيد فى تدريب عضله الصدر و لكن التنويع بين المسافات أثناء التدريب مفيد أكثر فحاول التنويع بين المسافات أثناء التدريب 

4. السرعه أثناء التدريب:-
لا تكون سريع جدا فى تأديه تمارين عضله الصدر و لا تكون بطئ أيضا بل أستخدم السرعه المتوسطه التى تحس عندها بتمدد و تقلص عضله الصدر 

5. أصتدام البار بالصدر:- 
أرى أثناء التدريب بعض اللاعبين يصدمون البار بصدرهم أثناء تدريب الضغط بالبار و هذا يضر بعضله البار و لكن من الأحسن أن تقلل الوزن و تستخدم قوه عضله الصدر فى رفع الوزن 

6. عنصر الأمان أثناء التدريب:-
عندما ترفع البار ألى أعلى و تصبح يديك شبه مستقيمه أنزل بالبار حتى يلمس عضله الصدر السفلى ثم أرفع البار الى أعلى بسرعه متوسطه 

7. تجديد التمارين:- أن الأعتماد على تمارين واحده لفتره تزيد عن شهر و نصف يحدث تأقلم للعضله على درجه واحده و بالتالى يجب تغيير التمارين لعضله الصدر كل شهر و نصف

8. زميل التدريب:- عندما تريد رفع أوزان كبيره فى تمرين ضغط الصدر هنا يأتى دور زميلك فى التدريب ليساعدك عندما لا تقدر قواك على مساعدتك و حتى لا تصاب أثناء التدريب

9. أن التدريبات عباره عن عامل تحفيزى لضخ الدم للعضلات و يجب أن يكون هذا الدم محمل بالعناصر الغذائيه اللازمه لنمو العضلات 

10. لا ترفع وزن أكثر من 80% من قوتك و لابد من تأديه تكرارت تتراوح ما بين 8-10 تكرارات على الأكثر و لابد من التصارع مع الوزن فى أخر تكرارين 

11. مده التدريب لعضله الصدر لا تزيد عن 30 ل 40 دقيقه على الأكثر حتى تحصل على أقصى تحفيز 

12. أبدأ بممارسه 15 تكرار كنوع من الأحماء ثم 12 تكرار ثم 10 تكرارات ثم أختم تمرين الصدر ثمانى تكرارات أو سته على الأقل 

13. لا تكثر فى تنويع تدريبات الصدر فى الجلسه الواحده فيكفى تمارين الضغط بالبار و تمارين التفتيح و التجميع و تمرين الأوفر و بعد شهر و نصف غير جدول التدريب حتى تحصل على أقصى أستفاده

14. لا تتعجل النتائج و أصبر فأنا كنت أعانى من ضعف نمو عضله الصدر لفتره قاربت السنتين من التدريب المنتظم و التغذيه الجيده و كانت عضلات جسمى تكبر ما عدا عضله الصدر و لكن بالصبر و التأنى بدأت عضلات الصدر فى الأستجابه للتدريب

الاثنين، 20 أبريل 2015

نصائح مهمه لمبتدئ بناء الأجسام

عزيزى القارئ أليك بعض النصائح الضروريه لك فى بدايه ممارسه تمارين الأثقال و بناء الأجسام لعلها تكون مفيده لك أن شاء الله

1. أهتم بتمارين الدامبلز و البار فى البدايه لانها تنمى العضلات بشكل كبير 
2. تناول وجبه غنيه بالكربوهيدرات قبل الذها ألى تدريب الأوزان بساعه على الأقل
3. لا تتدرب مع صديق لا يحب التدريب و مغصوب عليه بل أحث عن شريك فى التدريب يكون متحمس حتى يقوى عزمك على مواصله التدريب أو أذهب بمفردك ألى النادى
4. تمرين ضغط الساقين بالبار مهم جدا لانه يضخم الجسم كله فأحرص على أداء هذا التمرين بشكل صحيح و تدع البار يضغط على رقبتك حتى لا يؤذيها
5. تمرين الرفعه الميته بالبار مهم أيضا لأنه يقوى الجسم كله فأحرص على أستقامه الظهر أثناء التمرين
6. تعلم كثيرا و أقراء كثيرا و شاهد الفيديوهات على النت حتى تصبح محترفا فى لعبه بناء الأجسام و لا تخجل من السؤال
7. لا تضع ثقل كبير حتى لا يختل البار أو الدامبل من يدك أثناء التدريب بل أحرص فى بدايه تدريبك على الأداء الصحيح أكثر من رفع أوزان كبيره
8. أحرص على الراحه ثلاث أيام على الأقل خلال الأسبوع و لا تخف على مستواك
9. درب كل عضلات جسمك بشكل متوازن و لا تهمل أى عضله مهما كانت صغيره
10. أحرص على تحضير جدول منظم للتمارين حتى لا تفكر أثناء التدريب
11. لا تقلق من ألم التدريب فى البدايه فهذا شئ طبيعى لأن بدون الألم و المعاناه لن تحصل على النتائج المرجوه
12. لا تخجل من نقاط ضعفك بل ركز عليها بالتدريب الجيد و الصبر
13. أحرص أثناء التغذيه الخاصه بك على أضافه العناصر الغذائيه الضروريه فى كل وجبه
14. ألعب تمارين الايروبك بعد تدريب الأثقال فهذا يؤدى لنتائج أفضل لأن تمارين الأيروبك قل التدريب بالأوزان يفقدك طاقتك و يجعلك تخاف على عضلاتك من فقدانها
15. أحرص على تناول بياض البيض بشكل كبير لأنه يحتوى على عناصر غذائيه كبيره
16. أشرب ثلاث ليترات ماء على الأقل فى اليوم
17. أحرص على النوم مده لا تقل عن ثمان ساعات
18. يجب أن تتعلم الطهى حتى تستطيع تحضير وجباتك الغذائيه
19. أشرب اللبن بكثره لأنه يحتوى على فوائد لا تخفى على أحد
20. تناول المكسرات على قد ما تقدر لأنها تحتوى على الزيوت المفيده للعضلات
21. أحرص على سماع موسيقى حماسيه خاصه بتدريبات بناء الأجسام حتى تحفز نفسك قبل التدريب
22. أحرص على تغيير جدول تدريبك كل شهر أو شهر و نصف 
23. لا تهمل تدريب البطن و لا تفرط فى تدريبها ولا تبقى مهوس بتدريب عضلات الذراعين 
24. لا تقلد أحد لأن كل جسم له أمكانيات تختلف عن غيره من الأجسام 
25. أستخدم أوزان مختلفه فى التدريب لأن كل عضله لها ما يناسبها من تكنيك
26. لا تستخدم أى مكملات تظهر على الساحه بل حدد ما تحتاجه و ما يناسب طبيعه جسمك 
27. لا تستخدم برامج المحترفين فى التدريب بل استخدم برامج المبتدئين التى تناسبك و لا تخجل من ذلك فكل المحترفين فى البدايه كانوا مبتدئين
28. حاول فى كل مره أن ترفع وزن أثقل و تتحدى نفسك و لكن بحرص حتى لا تصاب
29. لا تخاف من الدهون فليست كل الدهون سيئه هناك دهون مفيده تساعد فى بناء العضلات
30. حاول أثناء ممارسه تمرين ضغط الساقين بالبار أن تلعب عشرين عده فى المجموعه حتى تبنى عضلات ساقين جباره
31. أبتعد عن العاده السريه قدر المستطاع حتى تبقى نشيط دائما و ذو همه عاليه
32. بعض الناس تعتقد أن تمارين الأيروبك تهدم العضلات و هذا أعتقاد خاطئ فالتغذيه و عدم الراحه و التمرين المفرط هما اللذين يهدمان الجسم فخير الأمور الوسط
33. عند تمرين البطن أبحث على التمارين التى تحبها و تحب تأديتها حتى لا تمل
34. فتره الراحه بين المجموعات تكون من دقيقه و نصف ألى ثلاث دقائق على الأكثر
35. أحرص على ممارسه تمارين الاطاله فى يوم الراحه بشكل خفيف نظرا لفائدتها فى تطوير أدائك فى تمارين الأوزان

السبت، 18 أبريل 2015

أهم العناصر الغذائيه الطبيعيه الداخله فى بناء العضلات

عناصر غذائيه داخله فى تكوين العضلات بعيدا عن أى عناصر كيميائيه:-
أستمرارا لسلسه التغذيه الصحيه للاعبى بناء الأجسام سوف أستعرض فى هذه المقاله أهم العناصر الطبيعيه الداخله فى بناء العضلات و التى يحتاجها كل لاعب يمارس الرياضه عموما و بناء الأجسام خصوصا فالغذاء عليه 60% من بناء العضلات و التدريب و الراحه عليهم الباقى و المبتدئين فى بناء الأجسام أول ما يسترعى أنتباههم هو المكملات الغذائيه التى يتصوروا أنها ستزيد من ضخامه عضلاتهم و ينسوا التغذيه التى من الممكن أن تزيد الحجم العضلى أكثر بكثير من المكملات و المنشطات الغذائيه الغاليه الثمن و المجهوله المصدر

1. بياض البيض:-
و هو عباره عن البروتين الشفاف الذى يحيط بالصفار و الذى يتحول بدوره ألى غذاء يتغذى عليه الكتكوت أثناء عمليه النمو حتى تفقس البيضه و هذا البروتين يحتوى على العديد من الأحماض الامينيه التى تفيد العضلات فائده كبيره و يكفى القول أن أغلى و أشهر أنواع المكملات البروتينيه تصنع من بياض البيض بالأضافه ألى أن بياض البيض يحفز الجسم على أنتاج الأحماض الأمينيه مثل الجولتامين الذى بدوره يدعم عمليه البناء العضلى و أيضا يحتوى بياض البيض على الكالسيوم الذى يفيد فى بناء العظام

2. سمك الماكريل و السلامون:-
يحتوى هذان النوعين من الأسماك على 35 جرام من البروتين فى كل 100 جرام بشرط أن يكون طازج و غير محفوظ لمده تزيد عن الأسبوعين بأضافه ألى أحتوائهما على نسبه عاليه من دهون اوميجا 3 التى تفيد فى بناء الأنسجه العضليه و تحفز افراز هرمون التستيرون المختص بالتنميه العضليه 

3. لحوم الأبقار الحمراء خاليه الدهن:-
يحتوى لحم البقر الصافى على نسبه عاليه من الكرياتين و الحديد و الزنك و الماغنيسيوم و هذه العناصر خاصه الكرياتين تلعب دور هام فى تطوير العضلات و تنميتها

4. اللوز:-
يحتوى اللوز على فيتامين A الذى يحتوى يحد من تهتك النسيج العضلى الناتج عن المجهود البدنى العنيف ألى جانب تحسين المزاج و مضاد للأكتئاب

5. زيت الزيتون:- 
هو عباره عن دهون غير مشبعه و تمد الجسم بالطاقه و تحد من هدم العضلات و هشاشه العظام عن طريق مساعده الجسم على أمتصاص الكالسيوم 

6. الماء:-
أن جسم الأنسان يتكون من أكثر من 70 % من الماء لذا أذا كنت تريد حجم عضلى كبير أحرص على تناول الكميه المناسبه من الماء و الماء يحد من ظهور علامات الشيخوخه و الماء يساعد الجسم على التخلص من السموم التى تتراكم بسبب عمليات الهدم و البناء 

7. البطاطا الحلوه:-
وهى تعد من أفضل الأغذيه التى تمد الجسم الكربوهيدرات و تساعد فى بناء العضلات بشكل كبير و تعيق عمليه تخزين الدهون و تقلل نسبه الدهون فى الجسم

8. الحمضيات:-
مثل البرتقال- الليمون- الفراوله و الجريب فروت فهذه الأشياء تحتوى على نسبه عاليه من فيتامين سى الذى يعتبر من أقوى المضادات الحيويه و يعتبر من أفضل حارقات الدهون و مضاد للاكسده 

9. التفاح الأخضر:-
يعتبر من مصادر الطاقه و يساعد على حرق الدهون التى تتراكم حول العضلات و يحتوى قشر التفاح على مضادات الأكسده التى تساعد الجسم فى التخلص من السموم 

10. زيت السمك:-
يعتبر من أفضل الزيوت الدهنيه الغير مشبعه التى تحافظ على القلب و الشرايين من التصلب و يرفع من المناعه فى الجسم  و بالتالى يحدث نمو فى العضلات عن طريق زياده معدلات التستستيرون 

الجمعة، 17 أبريل 2015

بناء الأجسام فى رمضان

     كيف تمارس بناء الأجسام فى رمضان بدون فقدان العضلات
- مما لا شك فيه عندما يأتى شهر رمضان تبدأ فى التساؤل عن جدول التدريب فى شهر رمضان و كيفيه التغذيه الصحيحه فى هذا الشهر الكريم و تبدأ المخاوف من فقدان العضلات فى شهر رمضان و هذه المخاوف غير صحيحه لأنك تستطيع بناء العضلات فى هذا الشهر مثله مثل أى شهر أخر و أكثر بأتباع هذه النصائح الأتيه:-

1. لا تتدرب فى وقت الصيام:-
حتى لا تفقد الكتله العضليه لا تتدرب و قت الصيام لأن فى هذا الوقت يحرق الجسم الدهون أما أذا زاد النشاط البدنى فسيحرق الجسم جزء من البروتين الذى يعتبر مكون أساسى للعضلات و لكن التدريب بعد الأفطار بساعه سيكون مناسب جدا لأن وجبه الأفطار ستمد الجسم بالسعرات الحراريه اللازمه و ستشعر بالنشاط 

2. ماذا تأكل ؟
يجب أن تعرف مقدار السعرات الحراريه التى يحتاجه جسم  الأنسان فى اليوم لو أفترضنا أنك تحتاج ألى 2600 سعر حرارى فى اليوم أذا يجب أن تكون وجبه الفطور بها 1000 سعر حرارى لأنك بعده ستذهب ألى التمرين و أحرص أيضا على أن تتضمن الوجبه البروتين و الكربوهيدرات أما وجبه ما بعد التمرين فيجب أن تحتوى على البروتين بشكل كبير لأن عضلاتك تحتاج ألى البروتين لأعاده البناء 

- وجبه السحور و أهميتها:- فهى الوجبه التى قبل الصيام مباشره فأحرص على تناول هذه الوجبه و وضع البروتين بطئ الهضم الذى يأخذ فتره طويله فى الأمتصاص حتى تحدث التغذيه أثناء الصيام كذلك أحرص على تناول الكربوهيدرات و الدهون لأن الجسم سيستهلك هذه العناصر طوال فتره الصيام

-- الفطور:- 4-6 تمرات 
- كوب حليب كامل الدسم
- صدر دجاجه كبير منزوع الدهن أو لحم أحمر منزوع الدهن
- 5 بيضات مسلوقين زائد خبز

وجبه قبل التدريب:- عصير زائد تمر
- وجبه قبل صلاه التراويح:- بطاطا مسلوقه أو بطاطس مسلوقه
- برتقال أو تفاح أو موز أو جوافه أو فراوله أو أى فاكهه تحبها

وجبه بعد التدريب :- علبه تونه- كوب حليب خالى الدسم - فاكهه - تمر 

وجبه السحور:- السمك لأنه بطئ الهضم و ميحتوى على نسبه عاليه من البروتين
جبنه أو حليب منزوع الدسم 

فى النهايه هذا النظام الغذائى يمكنك التعديل فيه كيفما شئت بحيث يتناسب مع أمكاتياتك و متطلباتك 

توصيات للمتدربين فى رمضان:-
1- لابد أن يكون النظام التدريبى فى رمضان هدفه الحفاظ على الكتله العضليه و ليس زيادتها بمعنى يجب أن يكون التدريب خفيف و بأوزان خفيفه يعنى بمقدار النصف
2- أفضل أوقات التدريب فى شهر رمضان يكون بعد صلاه التراويح لأن الجسم يكون قد أستعاد جزء من نشاطه 


3. أستهدف عضله واحده فقط فى كل يوم حتى لا ترهق جسمك بعد صوم طويل

4. أستخدم تمارين السويدى أكثر من تمارين الأوزان لأنها لا تحرق دهون و لا تستهلك طاقه كبيره و فى نفس الوقت تزيد القوه

5. الراحه لا تقل عن يومين أسبوعيا على الأقل لأتاحه فرصه للجسم لأستعاده نشاطه و تعويض العضلات عن ما فقدته طوال فتره الصيام

6. أشرب الماء بكثره خاصه فى وجبه السحور لأن الماء يكون غلاف حول العضلات و التالى يقيها من الجفاف خاصه فى فصل الصيف 

7. قلل الملح خاصه فى وجبه السحور حتى لا تشعر بالعطش فى فتره الصيام و حتى لا تشعر بالخمول فى فتره الصيام 

الأربعاء، 15 أبريل 2015

برنامج الضخامه العضليه لفصل الصيف


             برنامج الضخامه العضليه لفصل الصيف:-
من المؤكد عندما يأتى فصل الصيف تبدء فى البحث عن طريقه لزياده الكتله العضليه حتى تستطيع لبس الملابس الضيقه و تظهر عضلاتك فتشعر بالفخر و الثقه فى النفس و تلفت الانظار و هكذا...
- فى هذه المشاركه سوف أستعرض أهم الأساسيات فى تضخيم العضلات عامه و هى أساسيات لا تحتاج ألى تكلفه عاليه و بالتالى فيستطيع تنفيذها كل اللاعبين بغض النظر عن مستواهم 

1. أرفع الأوزان الثقيله:-

- أن أستخدام الأوزان الثقيله أثناء التمرين يكسبك الضخامه العضليه فى وقت قصير فيجب أن يتراوح عدد التكرارات فى المجموعه الواحده من 6-8 عدات فى المجموعه الواحده

2. أستخدم الأوزان الحره و ليس الأجهزه:-
- بمعنى أستخدم الدامبل و البار أكثر من أستخدام الاجهزه أن تمرينات الأوزان الحره تعتبر مفيده للعضله بشكل كامل 

3. التغيير بين الأساليب التدريبيه:-
- أن التغيير بين الأساليب التدريبيه يعتبر عامل أساسى فى الضخامه العضليه نظرا للتوتر الذى يحدث فى العضله من التغيير الدورى فلابد أن تعرف ثلاث تمارين على الأقل لكل عضله حتى تستطيع التغيير كل شهر على الأكثر بين البرامج التدريبيه

مثال:- تمارين الصدر :- ضغط البنش عالى - مستقيم -مائل- تمارين الضغط و الرفرفه-عالى - مستقيم و مائل - تمارين الأوفر - عالى -مستقيم و منحدر و هكذا فى كل عضلات الجسم أستخدم ثلاث تمارين لكل عضله على الأكثر ثم بعد شهر قم بتغيير البرنامج

4.تغيير جدول التدريبات:-
- عندما يمارس لاعبون بناء الأجسام التدريب لفتره تنمو عضلاتهم بسرعه ثم تتوقف فجأه و ذلك بسبب فقدان العضلات للحافز على النمو فيجب على لاعب بناء الأجسام أن يغير جدوله التدريبى كل فتره 
مثال:- تدريب الصدر أول يوم فى الأسبوع ثم يليه تدريب الظهر بعد شهر على الأقل غير فأجعل تدريب الظهر أولأ ثم تدريب الكتف ثم تدريب الصدر و هكذا 

5. أتبع أسلوب الدوره التدريبيه:-
- بمعنى درب العضله كل أسبوع على الأقل حتى تعطيها فرصه للنمو و الراحه و أعاده البناء 
مثال:- تدريب الظهر يوم السبت و بعدها لا تدرب الظهر ألا يوم السبت الأسبوع القادم و هكذا

6. الراحه المناسبه :-
- أن الراحه عامل مهم من عوامل الضخامه العضليه فهى تتيح فرصه للجسم لأستعاده الأنسجه المفقوده و يجب على المبتدئ أن يرتاح يوم كامل بعد كل تمرين و أن يرتاح بين المجموعات دقيقتين بين كل مجموعه

7. مراعاه مده التدريب:-
- يجب أن لا يزيد التدريب عن ساعه و نصف على الأكثر حتى تحدث الضخامه العضليه فعندما تزيد مده التدريب تبرد العضلات و يقل الضغط الواقع عليها و بالتالى يقل معدل أفراز الهرمونات المحفزه لعمليه النمو العضلى

8. لا تنظر ألى أجسام المحترفين :-
- أذا كنت مبتدئ أول ما يسترعى أنتباهك هو أجسام المحترفين التى تزخر بها صالات كمال الأجسام و لكن تذكر عزيزى فهؤلاء لم يكونوا هكذا عندما بدءوا فى ممارسه بناء الأجسام بل كانوا يعانوا من النحافه و بأتباع النظام الغذائى السليم و التمارين السليمه تحولت أجسامهم الى تلك الجبال العضليه فلا تنظر لهم و تقول معقول هل سأستطيع أن أصل ألى تلك النتيجه فى يوم من الأيام و الأجابه لم لا فهؤلاء اللاعبين لم يفعلوا شيء خارق و لكن تذكر أيضا الفروق الفرديه بين البشر و سرعه البناء التى تختلف من أنسان لأنسان 

السبت، 4 أبريل 2015

ماذا تأكل قبل التدريب مباشره و بعده ماشره

                      ماذا تأكل قبل التدريب مباشره
كثيرا ما تسأل نفسك قبل التدريب ماذا أكل؟ 
ج:- فى هذه المشاركه سوف أجيب عن هذا السؤال أن شاء الله

شروط وجبه ما قبل التدريب بنصف ساعه:-
1- أن تكون غنيه بالكربوهيدرات و قليله البروتينات و السبب أنك تحتاج ألى الكربوهيدرات أثناء التدريب لأن العضلات تستخدم الكربوهيدرات كوقود أما البروتين فتستخدمه العضلات بعد التدريب لأعاده بناء العضلات التالفه فأذا تناول اللاعب وجبه غنيه بالبروتين قبل التدريب فذلك يعد أهدار للبروتين 

شكل وجبه ما قبل التدريب:-
-خبز محمص + ثمرتين موز +ماء
-ثمره بطاطا حلوه+ ملعقه عسل أسود + ماء
-ثمره بطاطس+خبزمحمص +ماء

نصائح مهمه :-
الكربوهيدرات هى وقود التدريبات و هى التى تدفعك للتدريب أكثر و تحفز التفاعلات الهرمونيه التى يتم من خلالها تصنيع الأحماض الأمينيه حتى تنتعش العضلات فيجب عليك عزيزى المبتدئ مراعاه الكميه المناسبه من الكربوهيدرات

ما هى كميه الكربوهيدرات اللازم تناولها؟
ج - يجب أن تتناول 2 جرام لكل رطل من الجسم فى المتوسط و 3.5 جرام فى حاله المجهود الرياضى 

ما هى الأطعمه الغنيه بالكربوهيدرات؟
ج- النشويات مثل الخبز و الأرز و المكرونه و العسل الأسود الذره و البطاطا و البطاطس اللبن كامل الدسم و الكورن فليكس و الشوفان و الشعير و البرغل و الموز و التوت البرى 

ماذا تأكل بعد التدريب مباشره؟
ج- كثيرا ما تسأل نفسك أيها اللاعب المبتدئ بعد أتمام التدريب الشاق ماذا أكل الأن
و ما هى كميه البروتين المطلوبه و ما هى مصادر البروتين رخيصه الثمن الغير مكلفه

-- وجبه ما بعد التدريب:- يجب أن تكون هذه الوجبه غنيه بالبروتين حتى تستطيع الخلايا العضليه تجديد نفسها و أعاده بناء المزيد منها

ما هى مصادر البروتين ؟
ج- 1- البقوليات:- الفول -العدس- الترمس- الحمص- الفاصوليا- اللوبيا- البازلاء و فول الصويا.
2- منتجات اللحوم:-اللحم البتلو- لحم الكندوز- لحم الضانى- سجق- فواكه اللحوم مثل الكرشه و القلب و الكبد و المخ
3- منتجات الالبان:- حليب كامل الدسم- جبن شيدر- جبن قريش و جبن رومى
4- الطيور:- صدور الدجاج منزوع الجلد- بط -أوز- ديك رومى- 
5- المأكولات البحريه:- سمك الماكريل- سمك المكرونه- سمك الرنجه- سردين- سلمون- تونه معلبه مصفاه من الزيت و الجمبرى

فى النهايه عزيزى القارئ عليك أن تختار بين أنواع الأطعمه المختلفه التى تناسب أمكانياتك و مزاجك و هذه الأطعمه غنيه بالبروتين فأختار منها ما تشاء

فوائد البروكلى و السمك و الشوفان للاعب بناء الأجسام

                   فوائد البروكلى للاعب بناء الأجسام
ما هو البروكلى:- هو نبات أخضر يشبه ألى حد كبير نبات القرنبيط ما عدا لونه الأخضر الداكن

فوائد البروكلى للاعبى بناء الأجسام:-
1- يحتوى على الكالسيوم و الحديد و البروتين 
2- يساعد الجسم على التخلص من السموم
3- يحتوى على الماغنيسيوم المفيد فى بناء العضلات
4- مضاد للشيخوخه و يحسن الجهاز المناعى
5- يحد من نسبه الكوليسترول فى الدم
6- الحد من هشاشه العظام لأحتوائه على نسبه عاليه من الكالسيوم
7- يساعد من يقومون بالريجيم نظرا لقله الدهون الموجوده فيه
8- يحتوى على البوتاسيوم المفيد للجهاز العصبى للأنسان
9- يحتوى على نسبه عاليه من الألياف التى تشعر الأنسان بالشبع و تحسن حركه الأمعاء
10- يحتوى البروكلى على ماده البايوفلافونيدات و التى تقى من السرطان
11- يحتوى على حامض الفوليك و العديد من الفيتامينات مثل فيتامين سى و فيتامين أ
12- سلطه البروكلى تفيد فى الريجيم

                                 السمك
السمك يعتبر من أكثر الأغذيه فائده للصحه نظرا لأحتوائه على نسبه عاليه من البروتين و الدهون المفيده مثل الأوميجا 3 و الكالسيوم و العديد من العناصر المفيده للاعب بناء الأجسام فهى تمد الأنسان باليود - الفسفور- و هذه المواد مهمه لبناء العضلات و يحتوى على نسبه عاليه من الأحماض الأمينيه المهمه مثل الأرجينين و التريبتوفان 


- يحتوى السمك على نسبه عاليه من فيتامين أ المفيد للعين و فيتامين د و هى موجوده فى زيت كبد السمك و يساعد السمك بما يحتويه من عناصر فى تحسين الحاله المزاجيه للأنسان 

- أن تناول الأسماك يساعد فى تحسين مستوى الأنسولين فى الدم  و يستخدم السمك فى الحميه الغذائيه لعدم أحتواء لحمه على أشباه السكر و أيضا يحتوى السمك على 

-- يحتوى السمك على حمض الجلوتميك و هو ماده ضروريه لتحسين وظائف الدماغ و الأنسجه العضليه
تناول الأسماك يقى من تصلب الشرايين

                              الشوفان
ما هو الشوفان؟
ج:- هو عباره عن حبوب يتم طحنها و نحصل منها على دقيق الشوفان
فوائد الشوفان:-
1- يحتوى الشوفان على الكالسيوم و البوتاسيوم و الماغنيسيوم مما يعنى أنه مصدر جيد لغذاء سليم دون الحصول على سعرات حراريه كبيره 
2- يحتوى الشوفان على نسبه عاليه من الألياف التى تخفض معدل الكوليسترول فى الدم 
3- يقى من الأصابه بأمراض القلب
4-يحتوى الشوفان على نسبه عاليه من مضادات الأكسده و التى تقى من العديد من الأمراض
5- الشوفان غذاء قليل السعرات لذا فهو يصلح لمن يريدون أنقاص أوزانهم خاصه اللاعبين قبل البطولات 
6- الشوفان يفع من مناعه الجسم نظرا لأحتوائه على ألياف البيتاجلوتين
7- له تأثير فعال على الجهاز العصبى و ينصح به لمرضى الأكتئاب و المفكرين و للمراهقين اللذين يعانون من أعراض البلوغ

فوائد الماء و فوائد الراحه و فوائد النوم للاعب بناء الاجسام

                              فوائد الماء
فوائد الماء بالنسبه للأنسان عديده و بالنسبه للرياضى مهمه جدا
- يجب عليك عزيزى المتدرب أن تشرب على الأقل ثلاث ليترات من الماء يوميا حتى تعوض ما يفقده الجسم من ماء أثناء التدريب 

أضرار نقص الماء فى الجسم:-
1- حدوث الشد العضلى
2- حدوث جفاف فى الجسم
3- تراكم السموم فى الجسم
4- زياده الحمل على الكلى
5- ضعف الجسم العام
6- الشعور بالأجهاد
7- الشعور المفرط بالجوع
8- هشاشه العظام نظرا لتركز الصوديوم فى العظام

                 فوائد الراحه للاعب بناء الأجسام:-
-كثيرا ما تجد نفسك نشيطا و لكن زملائك و مدربك فى النادى ينصحوك بالراحه و تسأل نفسك لماذا و أنا نشيط و أستطيع مواصله التدريب لبضعه أيام أخرى فى هذه الفقره ستعرف عزيزى القارئ فوائد الراحه للمتدرب

-- يجب أن يدرك المتدرب أن الرغبه فى أكتساب الحجم العضلى لا تتأثر السرعه التدريبيه بل بالراحه حيث أن الراحه هى المسؤوله عن عمليه الأستشفاء العضلى أى تعويض التالف من النسيج العضلى و أذا لم يأخذ المتدرب الفتره الكافيه من الراحه فلن يكون للتدريب أى أثر ملموس بل سيصبح اللاعب أضعف مما كان 

-- و من العوامل الهامه التى تتوقف عليها فتره الراحه هى الخبره التدريبيه فكلما زادت الخبره التدرييه كلما أصبحت فتره الراحه أكثر كفائه و لذلك فأن المبتدئين يلزمهم فترات راحه أكثر لذلك يجب على المتدرب المبتدئ أن يتدرب ثلاث أيام فى الأسبوع فقط و باقى الأسبوع راحه 
-- لا يحبذ أن يقسوا المتدرب على نفسه فى فتره التدريب أعتمادا على فترات الراحه الطويله فهذا يعتبر خطأ لأن ذلك يعتبر أفراط فى التدريب يعرضه للأجهاد 
-- عندما يتقدم المتدرب فى التدريب سيزيد القدره التدريبيه تلقائيا بمقدار يوم زائد ضمن أيام التدريب الثلاثه 

                                  النوم
-- النوم هو ضروره حياتيه يحصل من خلالها الجسم على حاجاته الضروريه مثل الأكل و الماء 
- مراحل النوم :- 1- مرحله النعاس أى النوم الخفيف 
2- مرحله الأسترخاء العميق و تكون لمده ساعه 
3- مرحله النوم العميق حيث ترتخى العضلات تماما و يقل التنفس 
4- المرحله الأخيره و تحدث قبل الأستيقاظ بساعتين و تعد من أهم مراحل النوم حيث يحدث فيها أفراز لغدد النمو 
- ماذا يحدث أثناء النوم؟
ج:- تبطأ عمليات الجسم و تقل سرعه التمثيل الغذائى و تنخفض الحراره و يقل ضغط الدم و ترتخى العضلات الأراديه و يزيد أفراز غدد العرق و تزيد عمليه الهضم أثناء النوم
-- يجب أن ينام الأنسان العادى من 8-10 ساعات يوميا

- أهميه النوم فى حياه لاعب بناء الأجسام:-
يدخل لاعبى بناء الأجسام فى طور النمو اثناء النوم العميق حيث يزداد أفراز هرمون النمو 
- أرشادات لنوم مريح:- 
1- حافظ على مواعيد ثابته للنوم
2- حافظ على ظلمه حجره النوم 
3- أرتدى ملابس مريحه 
4- تناول العشاء قبل النوم بساعه

هل تتأثر المناعه بشده التدريبات و ما هى عناصر هدم الصحه

                   هل تتأثر المناعه بشده التدريبات؟
ج:- نعم فالأفراط فى التدريب يسبب أنهاك للجسم عليك عزيزى المتدرب أن تأخذ فترات الراحه المناسبه حتى لا تستنفز الطاقه الموجوده فى الخلايا العضليه

ما هى فتره الراحه المناسبه بالنسبه لكل فئه من فئات المتدربين؟
ج:- 1- المبتدئين:- أتبع عزيزى المبتدئ طريقه يومين تدريب و يوم راحه حتى تحصل على أفضل النتائج
2- المستوى المتوسط:- الراحه تكون كل ثلاث أيام و  أربع أيام على الأكثر
3- المحترفين تكون الراحه فى نهايه البرنامج التدريبى مثلا عندما تلعب أخر جزء فى الجسم و لتكن الساقين و البطن يكون اليوم التالى راحه

                      عناصر هدم الصحه
يعتبر التدخين من أسوء عوامل هدم الصحه التى يجب أن يتجنبها الرياضى
- مكونات السيجاره:-
- النيكوتين :- يعد من أقوى السموم و أذا حقن الأنسان ب50ملليجرام فى الوريد فأنه يموت فورا وأذا تناوله الأنسان بكميات صغيره يحدث تنشيط للجهاز العصبى

- القطران:- ماده تساعد فى تحويل الخلايا العاديه لخلايا سرطانيه 

- أول أكسيد الكربون :- يقلل من قدره الدم على حمل الأكسوجين ألى خلايا الجسم و الكبد خصوصا و بالتالى يحد من قدره الجسم على التخلص من السموم المتراكمه بداخله

- الأحماض العضويه :- تسمى النتروزامينات و هى من أشد المواد أحداثا للسرطان 
                             
                                دوافع التدخين
1- تقليد الكبار فى السن
2- حب التجربه 
3- مشاركه الأصحاب السيئين
4- أثبات الشخصيه و مفهوم خاطئ للرجوله
5- الفراغ

هل التدخين يعتبر نوع من أنواع الأدمان؟
ج-نعم فقد أدرجت الصحه العالميه التدخين ضمن احد طرق الأدمان

ما هى أضرار التدخين؟
ج:- 1- الذبحه الصدريه
2- الجلطه القلبيه
3- التهابات الرئه المزمنه
4- تصل الشرايين
5- قرحه المعده
6- أرتفاع ضغط الدم
7- أرتفاع نبض القلب
8- زياده فى الأحماض الدهنيه 
9- زياده فى ترسيب الشحم على جدران الأوعيه الدمويه 
10- أضطراب النشاط الكهربى لعضله القلب
11- يقلل من الشهيه و يسبب سوء الهضم
12- يرفع نعدل سكر الدم
13- يسبب الضعف العام
14- يسب الضعف الجنسى 
15- يسبب السرطان مثل سرطان الرئه - الصدر- الفم - الشفه - الحلق - البلعوم- المعده - البنكرياس - الأمعاء الغليظه و غيرها 
16- يؤثر أيضا على الجهاز العصبى - الجهاز العضلى و العظام
17- يؤثر على غير المدخنين المتواجدين فى المكان مثل المدخنين تماما و هذه تعتبر جريمه أخلاقيه 
18- تؤثر على الحاله الأقتصاديه للمدخن نظرا لأرتفاع أسعار السجائر بشكل كبير
  
- تأثير التدخين على الرياضى:-
- النيكوتين يضعف الأعصاب و العضلات 
- تتأثر قدره الرياضى على أستعاده النشاط بعد المجهود العضلى 
- أنخفاض مستوى سرعه الرياضى المدخن بسبب أمتلاء الرئه من المواد الضاره

لذا عزيزى القارئ أذا كنت مدخن و تمارس الرياضه عليك بالأقلاع عن التدخين بسرعه أذا كنت تريد التقدم فى مستواك الرياضى

سر النشاط الدائم العديد من الوصفات

                          سر النشاط الدائم
كثيرا ما يسأل الأنسان نفسه عندما يشعر بالكسل و الخمول عن وصفه مجربه تجعله نشيطا مقبل على التدريب
أليكم أعزائى القراء السر:-

خل التفاح الطبيعى و عصير التفاح الطبيعى 
الطريقه :- أحضر كوب و أملء ثلاثه أرباعه من عصير التفاح و الربع الباقى من خل التفاح و تناوله قبل التمرين بنصف ساعه و ستشعر بالنشاط يتدفق فى عروقك أن شاء الله

ما هى أسباب الشعور الخمول و الكسل الدائم؟
ج:- أهم الأشياء التى تستنفز الطاقه هى المشاعر السلبيه و الأكتئاب و القلق و الخوف و التوتر و العصبيه و غيرها من الأشياء التى تفقدك القدره على التدريب و العمل
-- و أيضا التحفز المستمر و الترقب الدائم يستنفزون طاقتك و يفقدوك القدره على العمل

طرق زياده الطاقه:-
1- توفير الجهد:- بمعنى لا تفرط فى التفكير الطويل و العصبيه ل حاول ممارسه فنون التأمل و اليوجا للمساعده فى الأستجمام و الراحه النفسيه و الجسميه

2- قسم الوجبات من 3 وجبات ألى 6 وجبات صغيره فى اليوم ففى هذا تحسين لمستوى السكر الدم و بالتالى سيقل الهدم فى الجسم و تزيد الطاقه تلقائيا

3- تقليل تناول الوجات السريعه:- لأنها لا تحتوى على العناصر الغذائيه المفيده للجسم و بالتالى فهى تجهد الجهاز الهضمى و لا تفيد الجسم بل تقلل من الطاقه الموجوده فيه 

4- أِشرب الماء بكثره:- قله الماء تحدث لزوجه فى الدم و بالتالى يحدث أجهاد لعضله القلب و لا يستطيع توصيل الدم ألى أجزاء الجسم و يحدث خمول فى الجسم 

5- تناول أفطارك بالكامل:- فوجبه الأفطار هى أهم وجه فى اليوم لأنها يجب أن تحتوى على العناصر الغذائيه التى من شأنها تشغيل محركات الجسم البشرى و لا تجعلك تشعر الجوع و الأجهاد خلال ممارسه الأنشطه اليوميه 

6- تناول الأطعمه الغنيه بالطاقه:- مثل الحبوب الكامله - المكسرات - زيت الزيتون - فهذه الأطعمه تزيد مستوى السكر فى الدم و تجعلك تشعر بنشاط دائم خلال اليوم

7- تنفس أثناء التدريب بقوه :- قل التدريب لابد من المشى السريع لمده لا تقل عن خمس دقائق و أثناء فترات الراحه بين المجموعات خذ نفسا عميقا عده مرات حتى يتجدد الأكسوجين داخل الرئه و التالى تزيد الطاقه فى العضلات 

8- مراعاه مواعيد ثابته للنوم و الراحه :- معظم الرياضيين المحترفين يراعون مواعيد ثابته للنوم و الراحه حتى ينضبط مستوى الطاقه فى الجسم و أيضا مراعاه مواعيد ثاته للتدريب قدر الأمكان فالطاقه تكون قى شده قوتها عند الأستيقاظ فى الصباح و تصل لأدنى مستوياتها فى المساء عند النوم و هذه سنه الحياه 

9- غسل الوجه عند الأحساس بالخمول:- هذه وصفه مجربه منى شخصيا فعندما أشعر بالخمول أغسل وجهى مباشره بطريقه الصدمات عن طريق ملئ الكفين الماء و صدم الوجه الماء مباشره و ليس المسح فتحدث صدمه عصبيه من بروده الماء و يحدث تنبيه للمخ 

10- تغيير نمط الحياه:- أن الأعتياد على نمط معين فى الحياه و العمل و التدريب يجعلك تمل و من ثم تبرد رغبتك فى الأستمرار فى تأديه أمورك الحياتيه و من ثم يجب عليك كل فتره تغيير برنامج حياتك اليومى 

11- أحرص على الأجازه الأسبوعيه:- أن الأجازه الأسبوعيه تجدد نشاطك و تعيد شحن طاقتك الداخليه و من ثم تبدأ من جديد بقوه و نشاط



الجمعة، 3 أبريل 2015

بروسلى

                           قصه حياه ملك الأثاره و الأكشن بروسلى
1- لماذا أخترت قصه حياه بروسلى ؟
ج- لأنه عاش حياه صعبه و أستطاع أن يصل لمركز كبير بين الرياضيين على مستوى العالم فى وقت قصير جدا و لقب ( برجل أسيا الأول ) 

2- مهارات بروسلى :-
- تمتع بروسلى بالعديد من المهارات مثل ( أتقان الملاكمه الصينيه- التمثيل -التدريب) 

3- نجاحات بروسلى :- أستطاع بروسلى فى وقت قصير أن يتربع على عرش السينما العالميه بأفلامه الشهيره مثل لعبه الموت و الرأس الكبير و دخول التنين التى حققت أعلى الأيرادات على مستوى العالم و غيرت نظره العالم للصين -- أستطاع أن يهزم العديد من الاعبين و أن يرتقى بلعبه الكونغ فو  الصينيه الى مستوى العالميه

-- أبتكر أسلوب ( الجيتكوندو) و معناه :- طريقه القبضه الأعتراضيه

-- ميلاد بروسلى:- ولد بروسلى عام 1940 فى المستشفى الصينى فى سان فرانسيسكو و كانت ولادته متعثره جدا حتى أن الأطباء ظنوا أنه مات و لكن شاء الله أن يعيش بروسلى 
-- فى سن الثانيه عشره بدء بروسلى تعلم فنون الكونغ فو و فى سن التاسعه عشر تورط بروسلى فى مشاجره مع أبن زعيم عصابه كبيره فى الصين و ضربه ضربا قاسيا مما دفع والد بروسلى ألى نقل أبنه للعيش فى أمريكا حتى يبعده عن المشاكل فى الصين
-- و من هنا يبدأ فصل جديد فى حياه بروسلى ملك العنف

-- ما هو الأسلوب الذى يمارسه بروسلى ؟ 
ج - بروسلى يمارس أسلوب ( الوينج شون ) و هو أسلوب يعتمد على أعتراض قبضه الخصم و توجيه ضربات قاضيه له فى نفس الوقت و قد تدرب بروسلى على هذا الأسلوب فى مدرسه المعلم ( ييب ) أحد أشهر مدربى الفنون القتاليه فى الصين

أنجازاته :-  لقد دخل بروسلى العديد من النزالات التى فاز بها و من أهمها

- الفوز على بطل تايلاند للمواى تاى و هى لعبه مثل الكونغ فو 
- هزيمه بطل أمريكا فى الكراتيه
- هزيمه فريق المدرسه الثانويه فى أمريكا للكراتيه بما فيهم المدرب 
- و العديد من النزالات التى أبهر فيها منتجى السينما و أصبحوا يتهافتوا عليه 

أفلامه:- الرأس الكبير 1971 :- و يحكى قصه شاب صينى سافر من بلدته الصغيره ألى تايلاند  للعمل فى مصنع ثلج مع أقاربه ثم يكتشف أقاربه أ، المصنع يعمل فى تهريب الهروين و تتوالى الاحداث و يقتل جميع أفراد العائله فى مشهد درامى و يقرر بروسلى الأنتقام لعائلته 
- فيلم قبضه الغضب:- يتحدث عن أسطوره البطل الصينى تشن زين الذى يعود من خارج الصين ليجد معلمه ميت و يتعجب لموت معلمه من منافس غير كفوء و يبدأ فى البحث عن الحقيقه يكتشف أن معلمه مات مسموما و يبدأ فى الأنتقام من اليابانيين اللذين قتلوا مدربه حتى يلقى مصرعه فى مشهد النهايه بعد أن أنتقم من القتله 

فيلم طريق التنين:- حيث يذهب الشاب الصينى مسافرا من الصين ألى ايطاليا للعمل فى مطعم تملكه أحدى أقاربه حيث يفاجأ بعصابه تريد أن تشترى المطعم بسعر بخس و يدخل بروسلى فى صراع مرير ضد هذه العصابه حتى ينتصر عليهم فى النهايه 

فيلم دخول التنين :- حيث يجسد بروس لى دور لاعب من معبد شاولين و يذهب فى مهمه ألى جزيره أسمها جزيره التنين حيث يتحكم فى هذه الجزيره رجل شرير و يدير الجزيره فى تصنيع المخدرات و يدرب مجموعه من المقاتلين و يستدعى مجموعه من المقاتلين من جميع أنحاء العالم ليشاركوا فى مسابقه سنويه لأختبار قدراتهم القتاليه و يذهب بروس لى ألى الجزيره و تدور الأحداث حيث يكتشف أن حارس ملك الجزيره الخاص تسبب فى مقتل أخته من عده سنوات و يقرر الأنتقام لها و لمعبد شاولين و تدور الأحداث و يحقق بروسلى هدفه و ينتقم من ملك الجزيره و من الحارس الخاص به
و يحقق الفيلم نجاحا باهرا على مستوى العالم و لا يزال هذا الفيلم يحقق مشاهده عاليه جدا عند عرضه '

و أخيرا فيلم لعبه الموت:- و يلعب فيه بروسلى دور ممثل و تطلب منه عصابه أن يذهب ألى معبد أثرى ليقاتل مجموعه من خبراء القتال حتى يحصل على كنز من العملات الذهبيه و لكنه يرفض و تتوالى الأحداث حت يذهب بروسلى ألى المعبد و يقاتل هؤلاء الخبراء و لكن بروسلى توفى قبل أكمال هذا الفيلم و قام بتمثيل هذا الفيلم ممثل كورى 

وفاه بروسلى:- وفاه بروسلى حتى الأن لغز حير العالم حتى هذه اللحظه و لكن يبقى ما قدمه هذا الرياضى العظيم محط ألهام للعديد من الشباب على مستوى العالم فأنا شخصيا معجب به جدا لأنه أعطى الرياضه الكثير فأعطته الشهره و القوه و الثروه