تمرينات التراى سيبس

أعزائى زوار المدونه الكرام استكمل فى هذه المشاهده تمرينات الذراع المتكامله و سوف اشرح فى هذه المقاله تمرينات التراى سيبس او( العضله ثلاثيه الرؤوس)
كما نرى فى هذه الصوره التوضيحيه

1. أسم التمرين:- مد الذراع الى اعلى ( بالدمبل)

طريقه الاداء:-

1. من وضع الوقوف منتصبا

2. أمسك بالدمبل باليد اليمنى

3. مد الذراع اليمنى الى اعلى من مستوى الرأس بحيث يكون العضد بجانب الرقبه و الرأس

4. أنزل الوزن خلف الرأس مع الأحتفاظ بثبات الكوع

5. ادفع الدمبل لأعلى الى ان يستقيم ذراعك كاملا

6. أقبض عضله التراى سيبس بشده

أنظر للصوره التاليه

2. اسم التمرين :- مد الذراع من الرقود ( الضغط الفرنسى من الرقود)

طريقه الأداء:-

1. استلق على البنش المستوى بحيث تكون قاعده رأسك ملاصقه لطرف البنش

2. أقبض على البار باستخدام القبضه الضيقه مع اتجاه راحتى يديك الى اعلى اثن ذراعيك ببطء مع خفض البار جهه جبهتك

3. قبل ان يلمس البار جبهتك ارفعه الى اعلى حتى يصل الى وضع البدايه مستعملا قوه عضله التراى سيبس ( فى اثناء خفض البار جهه جبهتك تاكد من الاحتفاظ بالذراعين عموديتين على الجذع طوال مدى الحركه)

ملحوظه:- حافظ على مرفقيك ثابتتين

أنظر الى الصوره التاليه

اذا اردت السؤال عن اى استفسار ارسل استفسارك على الايميل التالى و ان شاء الله سوف اقوم بالرد على اى استفسار

(bestebst9@gmail.com

3. اسم التمرين:- الضغط لاسفل على اله اللات:-

1. قف امام الاله و استعمل البار المستقيم المتصل ببكره

2. امسك البار و راحه اليدين لاسفل قدر عرض الكتفين

3. احتفظ بالمرفقين بالقرب من الجسم مع ضغط البار الى اسفل دون المد الكامل للمرفقين فى الوضع السفلى للحركه

4. يتم الصعود ببطئ حتى يتوازى الساعدان مع الأرض

5. لا تسمح ليديك ان تعلوا بسرعه خلال العوده ابق كتفيك ساكنتين

أنظر للصوره التاليه

4. اسم التمرين :- الدفع للخلف بالدمبل

طريقه الاداء :-

1. ضع يدا واحده و ركبه واحده على البنش مع الميل للامام

2. امسك الدمبل بييدك الحره مستخدما القبضه الطبيعيه و ابهامك موجها للامام

3. خذ مفصل كتفك للخلف قليلا حتى يكون عضدك مرتفعا فوق جزعك

4. ركز على ابقاء عضدك ثابتا و موازيا للارض

5. ارفع الدمبل و ادفعه للخلف حتى يكون الكوع فى اقضصى مد و يظل ثانيه او ثانيتين فى الوضع الاعلى من اجل عصره بقوه ثم اخفض الدمبل ببطء لاسفل حتى يصبح الساعد عموديا على الارض

6. مفتاح الاداء السليم هو ان يصبح المرفقين ثابتين طوال الاداء

أنظر للصوره التاليه

5. أسم التمرين:- الغطس على المتوازيين

طريقه الاداء:-

1. من وضع الارتكاز على بار الغطس يبدأ المتدرب بالقبض براحتى اليدين مع جعل الذراعين مستقيمتين

2. يقوم المتدرب بثنى المرفقين و خفض الجسم حتى يصبح الصدر فى مستوى اليدين مع الاحتفاظ بثبات الجذع فى اثناء اداء التمرين مع عدم الميل بالصدر للامام حتى لا تشرك عضلات الصدر اكثر

3. يعاود المتدرب وضع البدايه عن طريق الدفع لاعلى و يبقى على وضعه لتركيز الحث التدريبى على عضلات منطقه الذراعين اكثر من الصدر

انظر لهذه الصوره

6. أسم التمرين:- الضغط على البنش المستوى بالقبضه الضيقه

طريقه الاداء:-

1. أستلق على ظهرك فوق البنش المستوى

2. أستخدم بار المرجحه الزجزاج او العادى باستخدام القبضه الضيقه

3. ارفع البار عاليا ثم انزل الى الصدر محتفظا بمرفقيك بجان الجسم

4. ابق على هذا الوضع لبرهه قبل تقليص عضلاتك الترايسبس بقوه لترفع البار لاعلى

أنظر للصوره التاليه

تدريبات عضلات البايسيبس

هل تريد الحصول على عضلات باى سيبس كبيره الحجم و بسرعه؟
هل تريد ارتداء قميص نصف كم للتباهى بعضلات الذراعين الضخمه لديك؟
الأجابه :- أقراء المقال التالى
                       تدريبات الذراعين:-

1. اسم التمرين:- المرجحه بالبار من وضع الوقوف:-

طريقه الأداء:-

1. قف منتصبا و أمسك البار المستقيم بقبضه أوسع قليلا من مساحه الكتفين و بالتصاق كوعيك الى جانبيك

2. مرجح البار بحركه ناعمه تجاه صدرك مع قبض عضلات الذراع ابق على هذا الوضع لثانيه ثم أنزل بالبار

3. انزل ببطء مع التحكم في الوزن حتى تعود لوضع البدايه

4. لا تستعمل جسمك لترفع الوزن بل حاول ان ترفع الوزن بعضلات الذراعين مع تحكم كامل فى الحركه

تـامل الصوره التاليه

2. اسم التمرين:- المرجحه بالدمبل من وضع الوقوف بالتبادل
طريقه الأداء:-
1. قف منتصبا
2. أقبض على دمبل فى كل يد و القبضتين مواجهتين لبعضهما البعض
3. أبداء فى مرجحه احد الذراعين مع دوران انجاه الساعد بحيث تكون القبضه فى مواجه الوجه
4. أنزل الوزن ببطء مع التحكم فيه حتى يعود لوضع البدء مع توفيق حركه الرسغ فى هذه الاثناء
5. ثم أبداء الحركه بالذراع الأخرى
انظر لهذه الصوره

3. اسم التمرين :- المرجحه من وضع الارتكاز:-

طريقه الاداء:-

1. اجلس على حافه بنش مستوى و قدماك مفتوحتان اوسع من صدرك

2. انحنى للامام و امسك دمبل بطول ذراعك حتى يتكئ مرفقك العامل على باطن فخذك و راحه يدك تواجه الساق المقابله

3. اثنى مرفقك و قلص عضلات الباى سيبس لترفع الدمبل تجاه كتفك حتى تتاكد من ان مرفقك لا ينزلق تجاه ركبتك

4. ثم انزل الى اسفل ببطء مره اخرى حتى تعود الى وضع البدايه

ركز فى هذه الصوره

4. أسم التمرين:- المرجحه العكسيه بالبار:-

طريقه الأداء:-

1. من وضع الوقوف مع القبض على بار واتجاه راحتى اليدين تجاه الجسم و المسافه بين اليدين قدر عرض الكتفين

2. أبداء من وضع الذراعين مستقيمتين ثم اثنى المرفقين لرفع البار لأعلى أمام الذقن و احتفظ بكوعيك الى جانبيك

3. ابقى على هذا الوضع لثانيه ثم انزل البار لاسفل و معاوده وضع البدايه

انظر لهذه الصوره

5. اسم التمرين:- مرجحه المطرقه بالدمبل

طريقه الاداء:-

1. من وضع الوقوف

2. امسك الدمبل بحيث تكون الذراع مستقيمه و يكون اتجاه راحه اليد فى الجانبين تجاه فخذيك

3. قم بمرجحه الدمبل الى اعلى مع الاحتفاظ باتجاه راحه اليد الى الداخل طوال المدى الحركى الكامل

4. انزل الوزن ببطء و تحكم حتى يعود لوضع البدايه

انظر الى الصوره التاليه

اسم التمرين:- المرجح من وضع الأرتكاز بالبار :-

طريقه الاداء:-

1. اجلس على البنش المخصص لاداء التمرين

2. ضع ذراعك على مسند التمرين حتى تصبح عظمه الكوع مرتكزه على المسند

3. مرجح البار بحركه ناعمه تجاه وجهك او صدرك مع قبض العضلات ثنائيه الرؤوس

4. انزل الذراعين تماما و لكن دون افراط و احتفظ بشد عضلى بسيط فى الوضع السفلى للحركه

5. يجب ان تحتفظ بتلامس العضدين مع وساده المسند خلال الانقباض

ملحوظه:- يمكن اداء التمرين بالدمبل بحيث تدرب كل عضله على حده

انظر للصوره التاليه

أسم التمرين:- المرجحه بالدامبل من وضع الجلوس:-

طريقه الأداء:- 

1. أجلس على البنش و أمسك فى كل يد دامبل

2. أرفع يديك معا فى وقت واحد حتى يتعامد الساعد على الذراع 

3. أنزل برفق حتى يحدث أطاله فى عضلات الذراع

تدريب العضلات الشبه منحرفه (الترابيس)

هل تريد أن تحصل على عضلات شبه منحرفه كالتى عند( رونى كوليمان)؟
هل تريد أن تعرف أسرار تدريب العضله الشبه منحرفه( الترابيس) و كيفيه تنميتها؟
هل تود معرفه الجدول المناسب لتدريب العضله الشبه منحرفه؟
الأجابه:- أقرأ المقال التالى:-
                                العضلات الشبه منحرفه ( الترابيس)

هى العضله الواقع خلف الرقبه مباشره

1. أسم التدريب:- التجديف لأعلى بالبار:-
طريقه الأداء:- 1. قف منتصبا مع القبض على البار بقبضه أقل من عرض الكتفين
2. حافظ على ملاصقه البار بالجسم
3. أثن المرفقين الى الخارج للمساعده فى رفع البار وصولا الى مستوى الذقن
4. أبق على هذا الوضع ثانيه أو ثانيتين لاعتصار العضله شبه المنحرفه ثم ببطء و تحكم أخفض الوزن و هكذا
أنظر الى الصوره

2. أسم التمرين :- هز الكتفين من وضع الوقوف:-
طريقه الأداء:- 1. من وضع الوقوف منتصبا مع القبض على البار قبضه قدر عرض الكتفين

2. باعد بين قدميك قدر عرض كتفيك

3. أرفع الكتفين بقدر المستطاع الى اعلى فى حركه اهتزازيه ابق على هذا الوضع قدر ثانيه او ثانيتين لمداومه اعتصار العضله شبه المنحرفه

ركز مع هذه الصوره

3. أسم التمرين :- تجميع الترابيس من وضع الوقوف:-

طريقه الأداء:- 1. قف منتصبا و أمسك دامبل فى كل يد ثم أرفع يديك ألى أعلى كما لو كنت تلعب تمرين رفع الكتف الجانبى و لكن بمدى أعلى حتى تتقلص عضلات الترابيس

2. ثم أنزل حتى يتلامس الدامبلين و تشعر بتمدد فى عضلات الترابيس

4. أسم التمرين:- تجميع الترابيس بالبار:-

طريقه الأداء:-1. قف منتصبا و أمسك البار بقبضه أقل من عرض الكتفين بقليل

2. أرفع البار ألى أعلى حتى يصل ألى أعلى الرأس كما فى تمرين الرفع الأمامى

3. أنزل الى أسفل حتى تشعر تمدد فى عضله الترابيس

5- تمرين مرجحه الترابيس بالبار من خلف الظهر:-

طريقه الأداء:- 1. قف و أمسك البار خلف الظهر 

2. أبدء برفع الترابيس حتى تشعر بتقلص فى عضلات الترابيس 

3. أنزل ألى أسفل حتى تشعر بتمدد فى عضلات الترابيس

6- تمرين رفع الترابيس على جهاز ضغط التراى سيبس:-

طريقه الأداء:- 

1. قف أمام جهاز الذراعين و أمسك البار بقبضه التراى و ضع البار فى حلقه الباى

2. أمسك البار بقبضه ضيقه ثم أرفع البار قبضه التراى حتى تصل ألى مستوى الكتفين

3. أنزل لنقطه البدايه بتحكم و بتركيز

7- تمرين العقله :-

طريقه الأداء:- 

1. قف أمام العقله وأمسك العقله بيدك ثم أرفع جسدك ألى أعلى حتى تلامس عضلات صدرك حافه العقله

2. أنزل بتحكم حتى تتمدد ذراعاك

ملحوظه:-

يستخدم تمرين العقله فى تدريب العديد من العضلات مثل :- 

عضله الباى سيبس- عضله الصدر- عضلات الكتف- عضلات الترابيس و عضلات الظهر

8- تمرين سحب الترابيس بالكابل:-

طريقه الأداء:-

1. قف أمام أله تدريب الذراعين و ضع الكابل فى حلقه الترايسيبس

2. أسحب الكابل على شكل مثلث لأعلى حتى تتقلص عضلات الترابيس

3. أنزل تحكم و نركيز ألى أسفل حتى يحدث تمدد فى عضلات الترابيس

أعزائى زوار المدونه الكرام سوف أتحدث الأن عن تدريبات عضلات الكتفين
                                             عضضضلات الكتفييين

1. اسم التمرين:- الضغط أمام الرقبه بالبار:-

طريقه الأداء:-

1. قف منتصبا و أمسك البار

2. باعد بين القدمين قد عرض الكتفين مع تقدم احدى القدمين الى الأمام و ذلك لتحقيق مزيد من التوازن

3. أقبض على البار مسافه قد اوسع قليلا

4. أضغط البار الى اعلى مع مد الذراعين على استقامتهما

5. مراعاه قبض العضلات ثانيه او ثانيتين فى وضع قمه التمرين ثم العوده ببطء و تحكم لوضع البدايه

6. يجب المحافظه على الأداء المحكم طوال التمرين

أنظر الى الصوره التاليه

2. أسم التمرين:- الضغط بالبار من خلف الرقبه:-

طريقه الأداء:- من وضع الجلوس على حافه البنش

2. امسك بالبار خلف الرأس بقبضه واسعه اكبر من عرض الكتفين

3. ارفع البار الى اعلى بسرعه متوسطه وصولا الى مد الذراعين على استقامتهما مع قبض العضلات فى وضع قمه التمرين ثانيه او ثانيتين

4.ارجع الى وضع البدايه مع مراعاه ان لا ينزل البار اقصى من خلف الأذنين

لاحظ الصوره التاليه

3. أسم التمرين :- الضغط بالدمبل من الجلوس:-

طريقه الأداء:- اجلس على حافه البنش المستوى

2. اتخذ وضع البدايه من كون الدمبلين و الرأس على خط عمل واحد و المرفقين اسفل مستوى الكتفين

3. ارفع الدمبل الى اعلى مع المحافظه على مباعده الدمبلين عن ملامسه بعضهما

4. أبق على هذا الوضع لثانيه قبل العوده لوضع البدايه كما فى هذه الصوره

 4. اسم التمرين:- الرفعات الاماميه بالدمبل:-
طريقه الاداء:- 1. قف منتصبا
2. ارفع الدمبل الايمن مع ثبات الايسر وصولا الى كونه فى محاذاه الكتف
3. توقف فى اعلى الحركه ثم وانت بتنزل بالدمبل الايمن ارفع الايسر و هكذا
أنظر لهذه الصوره

5. أسم التمرين:- الرفعات الجانبيه بالدمبل:-

طريقه الاداء:- 1. قف منتصبا و اقبض على الدمبلين بكلتا يديك امام الفخذين

2. انحنى انحناء خفيف عند الخصر لتجنب الضغط الواقع على منطقه العضلات القطنيه

3. من هذا الوضع ارفع الدمبلين الى اعلى و فى اتجاه جانبى

4. عند الوصول الى كون الدمبلين فى مستوى الكتفين ابق على هذا الوضع قدر ثانيه قبل العوده الى وضع اليدايه ببطء و احكام

5. تجنب اى اهتزاز فى الجسم للمساعده فى رفع الدمبل

ركز على الصوره التاليه

6. الرفع الجانبى من وضع الانحناء بالدمبل:-

طريقه الاداء:-

1. مل للامام حتى الخصر حتى يوازى الجزع الارض

2. يجب المحافظه على انثناء طفيف عند المرفقين

3. كذلك اثنى الركبتين قليلا

4. ارفع الدمبلين الى اعلى و فى اتجاه جانبى و صولا الى كون الذراعين على خط واحد مع الجزع المنحنى و ببطء و تحكم اخفض الدمبلين وصولا الى وضع البدايه

5. يجب تجنب حدوث اى اهتزاز فى الجسم للمساعده فى اتمام الحركه

انظر لهذه الصوره

7. تمرين مرجحه الدامبل على البنش المائل:-

طريقه الأداء:-

1. أضبط البنش على زاويه 45 درجه أرتفاع

2. مل بصدرك ألى الأمام و يجب أن تكون ذراعاك حرتين

3. قم بمرجحه ذراعاك ألى الخلف كم لو كنت ترفرف 

4. لا تحرك صدرك و ظهرك أثناء أداء التمرين بل حاول بقدر الامكان أن تحرك كتفيك و ذراعيك قدر الأمكان

8. تمرين المرجحه الجانيه على البنش المائل:-

طريقه الأداء:-

1. أتكئ على البنش المائل بزاويه 45 درجه

2. حرك ذراعك الحره عن طريق رفعها ألى أعلى بحيث تتعامد ذراعك على جسدك

3. أستخدم دامبل خفيف الوزن حتى تؤدى التمرين بشكل صحيح

                                أعزائى زوار المدونه الكرام

فى هذه المشاركه سوف أستعرض تدريبات عضلات السمانه و هى كثيرا ما يغفل تدريبها مبتدئى لعبه بناء الأجسام و أنا كنت واحد من هؤلاء اللذين أغفلت تدريبها حتى أصبح مظهرها غايه فى السوء مقارنه مع باقى أجزاء الجسم مما دفعنى لممارسه تدريب مكثف لتنميه تلك العضله حتى يحدث تناسق فى شكل الجسم

                                         تدريبات السمانه:-

1. أسم التمرين:- رفع السمانه من وضع الوقوف:-
طريقه الأداء:- 1. قف بأنتصاب مع وضع مشط قدمك مرتكزا على عارضه ارتكاز ثابته و فى وضع يسمح للكعبين بحريه كامله فى الحركه الى اعلى و الى اسفل
2. ضع كتفيك تحت قضيبى الأله
3. ابدأ التمرين برفع جسدك على أشابع قدمك الى أقصى ارتفاع ممكن
4. أنزل ببطء و تحكم فى الحركه
ملاحظات:- 1. يمكنك تأديه هذا التمرين من ثلاث وضعياتك:- 1. حرف الV حيث تشكل قدميك معا شكل الرقم سبعه بالعربى
2. تقف و قدميك على شكل الرقم احدى عشر هكذا 11
3. تقف و قدميك على شكل رقم ثمانيه
و هذه الوضعيات تستطيع بها بناء سمانه متكامله من كافه الجوانب

أنظر لهذه الصوره

2. أسم التمرين:- رفع السمانه من وضع الجلوس :-
طريقه الأداء:- 1. أجلس على مقعد الأله مبقيا على الظهر منتصبا
2. ضع بار المقاومه ذو المسند فوق فخذيك
3. ضع قدميك على حامل القدم بحيث تكون مقدمتا قدميك ملتصقتين تماما بالحامل و عقباك لهما حريه الحركه خلال التمرين
4. ابق اصابع القدم مشيره للأمام أثناء أدائك للتمرين
5. ارفع عقبيك لأعلى قدر ممكن
6. ثبت الوضع فى اعلى ارتفاع ثانيه او ثانيتين
7. انزل عقبيك بتحكم حتى اقصى انخفاض عن راحتى القدم
أنظر للصوره التاليه

3. أسم التمرين :- رفع السمانه من وضع الأنحناء:-

طريقه الأداء:-

1. أنحنى بنصف جسمك العلوى

2. ضع ظهرك تحت مسند الأله و أمسك بيديك فى المقبض الحديدى

3. أرفع السمانه ببطء و تحكم لأعلى ثم أنزل بالسمانه ألى أقصى مدى ممكن حتى تحس بتمدد جيد فى عضلات السمانه

أنظر لهذه الصوره

4. أسم التمرين :- رفع السمانه من وضع الجلوس بالبار:-

طريقه الأداء:-

1. أجلس على البنش و ظهرك مستقيم

2. ضع البار على فخذيك

3. أرفع السمانه ألى أعلى لاقصى أرتفاع ثم أنزل ألى أسفل حتى تشعر بالتمدد فى عضلات السمانه

5- أسم التمرين:- رفع السمانه من وضع الأنحناء بأستخدام الأوزان الحره:-

طريقه الأداء:-

1. أحضر طاره حديديه وزنها عشره كيلو جرام على الأقل

2. ثبت التاره الحديديه فى وسطك

3. أنحنى ألى الأمام و ضع ساقيك فوق خشبه أرتفاعها 10 سم

4. أرفع ظهرك ألى أعلى حتى تشعر بتقلص فى عضلات السمانه

5. أنزل ألى أسفل حتى تشعر بتمدد فى عضلات السمانه

6. تمرين رفع السمانه على ساق واحده :-

طريقه الأداء:-

1. قف أمام أله تمرين السمانه 

2. أرفع السمانه على ساق واحده ثم بادل بعد ذلك بالساق الأخرى

3. أستخدم وزن خفيف حتى لا يحدث تمزق فى السمانه نظرا للحمل الشديد

7. تمرين أطاله السمانه بدون أوزان :-

طريقه الأداء:-

1. أجلس على البنش و مد قدمك عليه 

2. أمسك أصابع القدم بيدك

3. أبدء بسحب أصابع القدم للخلف حتى تشعر بتمدد فى عضلات السمانه 

4. قف على هذا الوضع لمده ثلاث ثوانى

5. أرجع بقدمك ألى الخلف و قف ثلاث ثوانى أخرى

ملحوظه:-

يمكنك أداء تمارين السمانه بدون أوزان أذا كنت تعانى من قله مرونه فى عضلات الساق و ستحصل على نتائج جيده فأنا بدأت تدريب السمانه بدون أوزان و بالتدريج بدأت فى زياده الحمل حتى أستطعت أن أرفع مئه كيلو فوق السمانه

فى هذه المشاركه سأستعرض تمرينات عضلات الساقين من جميع الزوايا و سأضع فى هذه المشاركه أفضل تمرينات الساقين بالصور و الشرح

1. أسم التمرين :- القرفصاء الخلفيه:-

طريقه الأداء:- ضع البار خلف رقبتك على أن يرتكز على عضلات الترابيس

2. أجعل الظهر مستقيما و وقدميك موازيتين لبعض مثل 11

3. أثن ركبتيك مع خفض جسمك حتى يصبح الجزء العلوى من الفخذين موازيا للأرض

4. بعد ذلك أدفع جسدك الى اعلى و ذلك بفرد الساقين مع الحرص على فرد الظهر

أنظر فى الصوره التاليه

2. تمرين القرفصاء الأمامى :-
طريقه الأداء:-
1. أمسك البار و ضعه على عظمتى الترقوه
2. ظهرك مستقيم و وجهك للأمام أنزل بالوزن حتى يصبح نصفك العلوى موازيا للأرض كما فى هذه الصوره -- ملحوظه :- هذا التمرين لا يصلح للمبتدئين

3. أسم التمرين:- مد الساقين من وضع الجلوس:-

طريقه الأداء:-

1. اجلس على جهاز مد الساقين

2. أسند اسفل باطن ساقيك فى مواجهه مقاومه الوساده الأسطوانيه

3. اجلس باستقامه او بظهر مائل للوراء بخفه فى مواجهه الوساده المدعمه للظهر

4. اقبض على اليدين فى جانبى المقعد او جانبى المقعد نفسه للثبات

5. مدد ساقيك فى مد كامل اثبت لمده ثانيه او ثانيتين

6. عود الى وضع البدايه فى بطء

أنظرالى هذه الصوره

4. أسم التمرين:- مرجحه الساقين من وضع الأستلقاء

طريقه الأداء:-

1. استلق على بطنك فوق جهاز مرجحه الساقين مع أتجاه رأسك للأسفل

2. ضع كعبيك اسفل الوساده الأسطوانيه مع بقاء الركبتين فوق حافه وساده الجزع مباشره

3. مرجح الساقين بثنى الركبتين الى أقصى حد حتى تلامس السمانتين العضلات الخلفيه فى الساق

4. أد الحركه ببطء و تحكم كما فى الصوره التاليه

5. أسم التمرين:- ضغط الساقين:-

طريقه الأداء:-

1. استلق على ظهرك على قاعده أله ضغط الساقين

2. أسند القدمين على دواسه المقاومه المتصله بالاوزان و مباعدا بينهما قدر عرض الكتفين

3. أضغط ثقل الوساده لأعلى حتى تستقيم الساقين مع جمود الركبتين

4. أنزل بالثقل الى أسفل حتى يصبح الفخذان بعيدتان الى الخارج عن جوانب جذعك

5. عد الى وضع البدايه كما فى هذه الصوره

6. أسم التمرين:- القرفصاء على جهاز هاك:-
طريقه الأداء:- 1. أسند ظهرك على الأله المنحنيه
2. أسند قدميك ألى قاعده الاله مباعدا بينهما قدر عرض الكتفين تقريبا و مشيرين للخارج
3. أجعل جذعك منتصبا
4. حافظ على أنحنائه خفيفه فى الركبتين
5.انزل لأسفل الى ا قصى مدى اثناء ممارسه التمرين كما فى هذه الصوره

7. تمرين الطعن بالبار:-
طريقه الأداء:-
1. قف منتصبا و ضع البار خلف الرقبه 
2. أنزل بالساق اليمين الى الأمام ثم أنزل بالساق اليسرى بالتبادل
3. يفيد هذا التمرين فى تقويه عضلات الفخذين و يعتبر تمرين أساسى للبطل رونى كوليمان

8. تمرين الأنحناء للأمام بالبار:-
طريقه الأداء:-
1. قف أمام البار و ضع وزنا خفيفا 
2. أمسك الار بقبضه أقل من عرض الكتفين بقليل
3. أنزل ألى الأمام مع الحفاظ على أستقامه الظهر حتى تشعر بتمدد فى عضلات الساق الخلفيه
4. أرجع ألى وضع البدايه بتحكم و لا تجعل البار أثناء النزول يجذبك ألى أسفل

9. تمرين صعود السلم:-
أن هذا التمرين يفيد فى تقويه عضلات الساقين بشكل كبير فمن منا لا يوجد سلم فى منزله فما عليك سوى أن تصعد السلم مرتين يوميا و ستجد بعد أسبوع من المداومه على هذا التمرين أن عضلات ساقيك أزدادت قوتها بشكل ملحوظ و ستجد نفسك فى الجيم قادر على رفع أوزان أكثر 

تدريبات عضلات أسفل الظهر

فى هذه المشاركه سأتحدث عن عضلات أسفل الظهر و هى العضلات الصغيره الموجوده فى الجذع و المسؤوله عن أستقامه الظهر و أيضا لها شكل جمالى و أيضا مهمه فى تنحيف الوسط و هناك العديد من التمارين المقويه لهذه العضلات سأذكر أهمها

1. أسم التمرين:- الرفعه الميته بالبار:-
طريقه الأداء:- 1. أنحنى الى الأمام و أمسك البار بقبضه قد عرض الكتفين
2. قف معتدلا بالبار مع ثنى الركبتين قليلا
3. مع رفع الرأس لأعلى و أستقامه الذراعين و استواء اسفلالظهر مل للأمام و دع البار يتحرك قريبا من ساقيك اسفل الركبتين
4. عد الى وضع الأعتدال مع رفع البار الى المستوى ما بين الركبتين و الخصر
5. لا تدع البار يلامس الأرض خلال التمرين كما فى هذه الصوره

2. أسم التمرين :- المد الزائد:-
طريقه الأداء:-
1. ارقد و وجهك لأسفل على بنش مد الظهر و عقباك أسفل المسند
2. جسمك مستقيم
3. ذراعاك متقاطعان على صدرك
4. أخفض جذعك حتى يكون جسمك على شكل زاويه قدرها 80 درجه تقريبا
5. أرفع ظهرك ببطء الى اعلى حتى وضع البدايه حتى يصبح موازيا للأرض قدر الأمكان
6. لا ترفع ظهرك أكثر من الازم حتى لا يحدث تقلص زائد لعضلات أسفل الظهر كما هو موضح بالصوره التاليه

3. تمرين صباح الخير أو تحيه الملكه 

طريقه الأداء :-

1. أمسك البار و ضعه خلف رقبتك وأجعله يستريح على عضلات الترابيس 

2. صلب ساقيك و أنحنى ألى الأمام حتى يتوازى نصفك العلوى مع الأرض 

3. عد الى وضع البدايه 

4. لا تستخدم وزنا كبيرا فى هذا التمرين و لا تنحنى أكثر من اللازم حتى لا تحدث أصابه لا قدر الله كما فى هذه الصوره 

                                                      

4. تمرين رفع الظهر من وضع الرقود:-

طريقه الأداء:-

1. أرقد على بطنك على الأرض و راعى أن يكون جسمك مستقيم

2. أرفع ظهرك بالأستناد على يديك و حاول أن تقلص عضلات لمده ثانيتان أسفل الظهر

3. أرجع ألى وضع البدايه بتحكم

5. تمرين أطاله الظهرعلى الأله :-

طريقه الأداء:- 

1. أجلس على أله أطاله الظهر

2. ضع ظهرك خلف السناده

3. أدفع بظهرك السناده للخلف و لا تدع منطقه أسفل الظهر تنزلق منك لأعلى أو لأسفل 

4. أن هذا التمرين يناسب المبتدئين اللذين لا يستطيعون تأديه تمرين الرفعه الميته أو تمرين تحيه الملكه

6. تمرين أطاله عضلات أسفل الظهر على البنش:-

طريقه الأداء:-

1. أجلس على البنش و ضع ساق واحده 

2. أبدء بتحريك ظهرك و جزعك ألى الأمام و حاول الثات على هذا الوضع ثانيتين

3. أرجع ألى وضع البدايه

4. هذا التمرين يفيد فى أطاله عضلات باطن الركبه و أطاله عضلات أسفل الظهر أيضا

فوائد تدريب عضلات أسفل الظهر:-

1. تقويه العمود الفقرى و من ثم رفع أوزان أكثر فى النادى

2. دعم الظهر فى تمرين القرفصاء و بالتالى الحصول على عضلات ساقين قويتين

3. المساعده فى تقويه عضلات البطن عن طريق شد عضلات أسفل الظهر لعضلات البطن السفلى فلن تحصل عزيزى القارئ على عضلات بطن قويه دون الحصول على 

عضلات أسفل الظهر القويه