سر النشاط الدائم العديد من الوصفات

                          سر النشاط الدائم
كثيرا ما يسأل الأنسان نفسه عندما يشعر بالكسل و الخمول عن وصفه مجربه تجعله نشيطا مقبل على التدريب
أليكم أعزائى القراء السر:-

خل التفاح الطبيعى و عصير التفاح الطبيعى 
الطريقه :- أحضر كوب و أملء ثلاثه أرباعه من عصير التفاح و الربع الباقى من خل التفاح و تناوله قبل التمرين بنصف ساعه و ستشعر بالنشاط يتدفق فى عروقك أن شاء الله

ما هى أسباب الشعور الخمول و الكسل الدائم؟
ج:- أهم الأشياء التى تستنفز الطاقه هى المشاعر السلبيه و الأكتئاب و القلق و الخوف و التوتر و العصبيه و غيرها من الأشياء التى تفقدك القدره على التدريب و العمل
-- و أيضا التحفز المستمر و الترقب الدائم يستنفزون طاقتك و يفقدوك القدره على العمل

طرق زياده الطاقه:-
1- توفير الجهد:- بمعنى لا تفرط فى التفكير الطويل و العصبيه ل حاول ممارسه فنون التأمل و اليوجا للمساعده فى الأستجمام و الراحه النفسيه و الجسميه

2- قسم الوجبات من 3 وجبات ألى 6 وجبات صغيره فى اليوم ففى هذا تحسين لمستوى السكر الدم و بالتالى سيقل الهدم فى الجسم و تزيد الطاقه تلقائيا

3- تقليل تناول الوجات السريعه:- لأنها لا تحتوى على العناصر الغذائيه المفيده للجسم و بالتالى فهى تجهد الجهاز الهضمى و لا تفيد الجسم بل تقلل من الطاقه الموجوده فيه 

4- أِشرب الماء بكثره:- قله الماء تحدث لزوجه فى الدم و بالتالى يحدث أجهاد لعضله القلب و لا يستطيع توصيل الدم ألى أجزاء الجسم و يحدث خمول فى الجسم 

5- تناول أفطارك بالكامل:- فوجبه الأفطار هى أهم وجه فى اليوم لأنها يجب أن تحتوى على العناصر الغذائيه التى من شأنها تشغيل محركات الجسم البشرى و لا تجعلك تشعر الجوع و الأجهاد خلال ممارسه الأنشطه اليوميه 

6- تناول الأطعمه الغنيه بالطاقه:- مثل الحبوب الكامله - المكسرات - زيت الزيتون - فهذه الأطعمه تزيد مستوى السكر فى الدم و تجعلك تشعر بنشاط دائم خلال اليوم

7- تنفس أثناء التدريب بقوه :- قل التدريب لابد من المشى السريع لمده لا تقل عن خمس دقائق و أثناء فترات الراحه بين المجموعات خذ نفسا عميقا عده مرات حتى يتجدد الأكسوجين داخل الرئه و التالى تزيد الطاقه فى العضلات 

8- مراعاه مواعيد ثابته للنوم و الراحه :- معظم الرياضيين المحترفين يراعون مواعيد ثابته للنوم و الراحه حتى ينضبط مستوى الطاقه فى الجسم و أيضا مراعاه مواعيد ثاته للتدريب قدر الأمكان فالطاقه تكون قى شده قوتها عند الأستيقاظ فى الصباح و تصل لأدنى مستوياتها فى المساء عند النوم و هذه سنه الحياه 

9- غسل الوجه عند الأحساس بالخمول:- هذه وصفه مجربه منى شخصيا فعندما أشعر بالخمول أغسل وجهى مباشره بطريقه الصدمات عن طريق ملئ الكفين الماء و صدم الوجه الماء مباشره و ليس المسح فتحدث صدمه عصبيه من بروده الماء و يحدث تنبيه للمخ 

10- تغيير نمط الحياه:- أن الأعتياد على نمط معين فى الحياه و العمل و التدريب يجعلك تمل و من ثم تبرد رغبتك فى الأستمرار فى تأديه أمورك الحياتيه و من ثم يجب عليك كل فتره تغيير برنامج حياتك اليومى 

11- أحرص على الأجازه الأسبوعيه:- أن الأجازه الأسبوعيه تجدد نشاطك و تعيد شحن طاقتك الداخليه و من ثم تبدأ من جديد بقوه و نشاط

بروسلى

                           قصه حياه ملك الأثاره و الأكشن بروسلى
1- لماذا أخترت قصه حياه بروسلى ؟
ج- لأنه عاش حياه صعبه و أستطاع أن يصل لمركز كبير بين الرياضيين على مستوى العالم فى وقت قصير جدا و لقب ( برجل أسيا الأول ) 

2- مهارات بروسلى :-
- تمتع بروسلى بالعديد من المهارات مثل ( أتقان الملاكمه الصينيه- التمثيل -التدريب) 

3- نجاحات بروسلى :- أستطاع بروسلى فى وقت قصير أن يتربع على عرش السينما العالميه بأفلامه الشهيره مثل لعبه الموت و الرأس الكبير و دخول التنين التى حققت أعلى الأيرادات على مستوى العالم و غيرت نظره العالم للصين -- أستطاع أن يهزم العديد من الاعبين و أن يرتقى بلعبه الكونغ فو  الصينيه الى مستوى العالميه

-- أبتكر أسلوب ( الجيتكوندو) و معناه :- طريقه القبضه الأعتراضيه

-- ميلاد بروسلى:- ولد بروسلى عام 1940 فى المستشفى الصينى فى سان فرانسيسكو و كانت ولادته متعثره جدا حتى أن الأطباء ظنوا أنه مات و لكن شاء الله أن يعيش بروسلى 
-- فى سن الثانيه عشره بدء بروسلى تعلم فنون الكونغ فو و فى سن التاسعه عشر تورط بروسلى فى مشاجره مع أبن زعيم عصابه كبيره فى الصين و ضربه ضربا قاسيا مما دفع والد بروسلى ألى نقل أبنه للعيش فى أمريكا حتى يبعده عن المشاكل فى الصين
-- و من هنا يبدأ فصل جديد فى حياه بروسلى ملك العنف

-- ما هو الأسلوب الذى يمارسه بروسلى ؟ 
ج - بروسلى يمارس أسلوب ( الوينج شون ) و هو أسلوب يعتمد على أعتراض قبضه الخصم و توجيه ضربات قاضيه له فى نفس الوقت و قد تدرب بروسلى على هذا الأسلوب فى مدرسه المعلم ( ييب ) أحد أشهر مدربى الفنون القتاليه فى الصين

أنجازاته :-  لقد دخل بروسلى العديد من النزالات التى فاز بها و من أهمها

- الفوز على بطل تايلاند للمواى تاى و هى لعبه مثل الكونغ فو 
- هزيمه بطل أمريكا فى الكراتيه
- هزيمه فريق المدرسه الثانويه فى أمريكا للكراتيه بما فيهم المدرب 
- و العديد من النزالات التى أبهر فيها منتجى السينما و أصبحوا يتهافتوا عليه 

أفلامه:- الرأس الكبير 1971 :- و يحكى قصه شاب صينى سافر من بلدته الصغيره ألى تايلاند  للعمل فى مصنع ثلج مع أقاربه ثم يكتشف أقاربه أ، المصنع يعمل فى تهريب الهروين و تتوالى الاحداث و يقتل جميع أفراد العائله فى مشهد درامى و يقرر بروسلى الأنتقام لعائلته 
- فيلم قبضه الغضب:- يتحدث عن أسطوره البطل الصينى تشن زين الذى يعود من خارج الصين ليجد معلمه ميت و يتعجب لموت معلمه من منافس غير كفوء و يبدأ فى البحث عن الحقيقه يكتشف أن معلمه مات مسموما و يبدأ فى الأنتقام من اليابانيين اللذين قتلوا مدربه حتى يلقى مصرعه فى مشهد النهايه بعد أن أنتقم من القتله 

فيلم طريق التنين:- حيث يذهب الشاب الصينى مسافرا من الصين ألى ايطاليا للعمل فى مطعم تملكه أحدى أقاربه حيث يفاجأ بعصابه تريد أن تشترى المطعم بسعر بخس و يدخل بروسلى فى صراع مرير ضد هذه العصابه حتى ينتصر عليهم فى النهايه 

فيلم دخول التنين :- حيث يجسد بروس لى دور لاعب من معبد شاولين و يذهب فى مهمه ألى جزيره أسمها جزيره التنين حيث يتحكم فى هذه الجزيره رجل شرير و يدير الجزيره فى تصنيع المخدرات و يدرب مجموعه من المقاتلين و يستدعى مجموعه من المقاتلين من جميع أنحاء العالم ليشاركوا فى مسابقه سنويه لأختبار قدراتهم القتاليه و يذهب بروس لى ألى الجزيره و تدور الأحداث حيث يكتشف أن حارس ملك الجزيره الخاص تسبب فى مقتل أخته من عده سنوات و يقرر الأنتقام لها و لمعبد شاولين و تدور الأحداث و يحقق بروسلى هدفه و ينتقم من ملك الجزيره و من الحارس الخاص به
و يحقق الفيلم نجاحا باهرا على مستوى العالم و لا يزال هذا الفيلم يحقق مشاهده عاليه جدا عند عرضه '

و أخيرا فيلم لعبه الموت:- و يلعب فيه بروسلى دور ممثل و تطلب منه عصابه أن يذهب ألى معبد أثرى ليقاتل مجموعه من خبراء القتال حتى يحصل على كنز من العملات الذهبيه و لكنه يرفض و تتوالى الأحداث حت يذهب بروسلى ألى المعبد و يقاتل هؤلاء الخبراء و لكن بروسلى توفى قبل أكمال هذا الفيلم و قام بتمثيل هذا الفيلم ممثل كورى 

وفاه بروسلى:- وفاه بروسلى حتى الأن لغز حير العالم حتى هذه اللحظه و لكن يبقى ما قدمه هذا الرياضى العظيم محط ألهام للعديد من الشباب على مستوى العالم فأنا شخصيا معجب به جدا لأنه أعطى الرياضه الكثير فأعطته الشهره و القوه و الثروه

أسهل و أنجح طريقه لحرق دهون الجسم فى أسرع وقت و بأقل مجهود

كثير منا يعانى من الترهلات فى الجسم عموما و فى منطقه البطن خصوصا و لا يقدر على القيام بريجيم قاسى لتخسيس الجسم و غالبا ما تفشل تلك المحاولات و يعود
 الشخص الى مرحله الترهل ولكن هناك طريقه سهله و فعاله و دائمه لكنها تحتاج الى الصبر و بعض الوقت
________________________________________________________
*- أهم الوصايا فى مرحله التخلص من الدهون:-

1- شرب من 2-4 لتر ماء يوميا لأن الماء تقلل من العصاره الهاضمه فى الجسم و بالتالى تحدث أحساس بالشبع

2- تقليل و ليس المنع للسكر و الدهون و الكربوهيدرات و الاعتماد على سكر الفاكهه أكثر و خاصه العنب و البرقوق و المانجو و التفاح

3- الأكثار من الأطعمه الغنيه بالألياف و الخضروات

4- الأكثار من تناول الاسماك لأن به نسبه عاليه من البروتين و الزيوت المفيده للعضلات مثل الأوميجا 3 و الأوميجا 6

5- تقليل و ليس منع الملح فى الطعام لأنه يزيد الأحساس بالجوع

6- قله النوم تجعلك تجوع سرعه لأن أثناء النوم يفرز الجسم هرمون أسمه اللبتين و هو مسؤول عن الشعور بالشبع و قله النوم تجعل الجسم يفرز هرمون أسمه الجريلين و هو مسؤول عن أحساسك بالجوع  لذا عليك بالنوم فتره كافيه 

7- قله النوم تنشط مركز الشهيه فى المخ :- حيث تجعلك فى حاجه للوجبات السكريه عاليه السعرات 

8- النوم يؤثر على مستوى الهدم:- حيث قله النوم يصاحبها قله حرق للدهون

9- نقص النوم يؤدى لزياده الكورتيزول:- و يؤدى ذلك لتخزين الدهون 

10- أجعل النظام الغذائى روتين يومى وليس لفتره محدده بمعنى أستبدل عاداتك السيئه بالعادات الغذائيه الصحيه وأنسى العادات السيئه ألى الأبد

11- أحرص على زياده الكتله العضليه و لا تستخدم الريجيم القاسى فهو يفقدك الكتله العضليه التى تقوم بأستهلاك الدهون 

12- أجعل خطتك هى فقدان رطلين من الدهون فى الأسبوع حتى لا يحدث أرهاق للجسم فتدخل فى مرحله الملل

13- قلل ساعات الجلوس أمام الكمبيوتر و التليفزيون لأنهما يساعدان الجسم على عدم الحركه و بالتالى يزداد وزنك بسرعه

14- أبتعد عن المشروبات الغازيه لأنها تحتوى على السكر الذى يتحول ألى دهون 

15- أشر الشاى الأخضر فقد أثبتت الأبحاث أن للشاى الأخضر دور كبير فى تخليص الجسم من الأملاح الزائده و بالتالى فهو يساعد على التخلص من الماء الزائد فى الجسم

16- تناول الفلفل الحار لأنه يحتوى على ماده الكابسايسين التى تساعد الجسم على تكسير الدهون 

                    مشروبات لحرق الدهون
1- مشروب يتكون من ملعقه صغيره من الكمون- النعناع و الشاى الأخضر 
- الطريقه:- يخلط المزيج و يوضع فى كوب ماء بارد ثم يغلى الخليط لمده 7 دقائق ثمى يصفى و بعد ذلك يترك لمده خمس دقائق ليبرد ثم يشرب قبل الوجبات ببنصف ساعه 
  
2- مشروب يتكون من عصير البرتقال و عصير الليمون:- عن طريق غلى المزيج و بعد ذلك شربه و هو دافئ مرتين فى اليوم

3- الحليب خالى الدسم :- و يشرب مره واحده يوميا

4- الماء المثلج :- ينصح بشرب عشره أكواب من الماء المثلج لأن الجسم يحرق الدهون حتى يعادل درجه حراره الجسم و التالى ينقص الوزن

5- عصير الأناناس و الكيوى:- يشرب مره واحده يوميا

6- مشروب ماء البقدونس :- حيث يغلى البقدونس و يصفى و يشرب الماء فيعطى شعور بالشبع 

7- عصير الخضروات أو سلطه الخضروات :- يجب أكل السلطه أو شرب العصير قبل الأكل بربع ساعه فهى تعطى الشعور بالشبع

المنشطات و أثارها السلبيه للاعب بناء الأجسام

الأثار السلبيه للمنشطات على لاعب كمال الأجسام
____________________________________
* فى كثير من الاوقات عندما يدخل لاعب بناء الاجسام المبتدئ الى صاله الالعاب الرياضيه اول ما يسترعى انتباهه هو صور اللاعبين المحترفين أمثال رونى كوليمان أو جاى كاتلر و يحلم ان يصبح مثلهم فى أقرب وقت ممكن مما يحدث عند اللاعب المبتدئ شئ من التسرع الذى يدفعه للبحث عن الوسيله التى تجعله يصبح ضخم العضلات بأى طريقه بعيدا عن الانتظار و المثابره مما يوقعه فريسه لمن يستغلون اللاعبين المبتدئين و يبيعون لهم الوهم على أنه طريقه لتضخيم العضلات اسرع من التدريب و التغذيه العاديه مما يدفع المبتدئين اللذين تنقصهم الخبره و الدراسه العلميه الى الوقوع فى هذا الخطاء اللذى قد يعرض صحه اللاعب الى الخطر و فى هذه المشاركه سوف اتناول ثلاث نقاط :- 1- أنواع المنشطات . 2- أثارها السلبيه. 3- تجربه شخصيه
________________________________________________________________________________
  1:- أنواع المنشطات:-
قبل الشروع فى كتابه انواع المنشطات يجب أولا دراسه تاريخ ظهور المنشطات و أستخدامها:- يرجع تاريخ أستخدام المنشطات الى 300 سنه قبل الميلاد حيث يشير التاريخ الرياضى الى أن الرياضيين اليونانيين أستخدموا النباتات المنشطه بهدف زياده القوه البدنيه
- أما الاسترويدات البنائه وهى هدفنا المنشود فيرجع تاريخ أستخدامها الى الستينات من القرن العشرين و كان أستخدامها محدود على عدد من لاعبى بناء الأجسام القدامى و خلال فتره السبعينات تزايد أستخدامها حتى الثمانينيات من القرن الماضى حتى أصبحت تستخدم على مستوى واسع شمل جميع اللاعبين ولاكن اتحاد بناء الأجسام أشترط أن يقوم اللاعبين الهواه بعمل أختبارات دقيقه حتى يتم التأكد من خلوهم من المنشطات أو مواجهتهم بالعقوبات القاسيه.
______________________________________________________
- أنواع المنشطات :- 1- العقاقير الهرمونيه البنائه :- 
- سميت كذلك لأنها تستعمل لزياده سرعه النمو العضلى فى الجسم و زياده القوه العضليه و التحمل أثناء التمرين 
و تنقسم لعده أنواع أهمها :- 1- الهرمونات الذكريه البنائه للعضلات:- أسمها العلمى أندروجينيك أسترويد أو هرمون الخصيه و يعطى على هيئه حقن أو أقراص أو شراب
______________________________________________________
ثانيا :- أَضرار أستخدام المنشطات بشكل عام :-
*- أخلاقيا :- 1- أستخدامها مضاد للمبادئ الرياضيه و العداله.
2- يعتبر مستخدمها غشاش
3- أنتهاك لقوانين الأتحادات الرياضيه
4- أستخدامها يعتبر خداع للنفس و للأخرين
______________________________________________________
*- بدنيا:- 1- تعرض صحه مستخدمها للخطر
2- أنها تهدم البناء الحيوى الطبيعى للجسم نظرا لأعتماد الجسم على دخول الهرمونات من الخارج مما يؤدى لتوقف أنتاج الجسم للهرمون
3- يؤدى أستخدامه للأدمان حيث يتعود جسم الرياضى عليها و يجب زياده الجرعه كل فتره حتى تؤتى بنتائج أيجابيه مما يسبب الأدمان
______________________________________________________
*- أخطار أستخدام الهرمونات البنائه للعضلات:-
تنقسم الى قسمين :- عند أستخدامها قبل سن البلوغ :- 
1- تحدث أختلال هرمونى بالغدد الصماء مع سرعه ظهور أعراض البلوغ فى الجنسيين
2- تحدث ألتحام مبكر فى نهايات العظم و بالتالى تؤدى لقصر القامه
______________________________________________________
بعد سن البلوغ:- 
1- أختلال فى وظائف الكبد و الكلى
2- تؤدى لزياده فرص الأصابه بأمراض القلب و ضغط الدم
3- قصور فى مهام الغده الدرقيه و النخاميه
4- تزيد فرص الأصابه بالأورام السرطانيه
5- تؤدى لأحتباس الماء داخل الجسم
6- الأفراط فى تناول الهرمونات يؤدى لتوقف أنتاج الجسم لها و بالتالى تؤدى لضمور فى الخصيتين و الى الضعف الجنسى
7- تؤدى الى زياده فرص الاصابه بالأمراض النفسيه مثل الأكتئاب و العدوانيه و التوتر العصبى نظرا لوجود مواد تؤثر على الحاله النفسيه و العصبيه داخل تركيب هذه الهرمونات
8- عند أسٍتخدام النساء لتلك الهرمونات يتعرضن لنفس أعراض البلوغ عند الرجال من ظهور الشعر فى الجسم و خشونه الصوت و ضمور الثدى الى جامب نمو العضلات و تغير سلوكى يتسم بالعدوانيه و الشراسه
_______________________________________________________
*- و الأن موعدنا مع تجربتى الشخصيه فى هذا المجال:-
مقدمه :- السبب فى عرضى لهذه التجربه هو توعيه القراء لهذه المدونه بخبرتى الشخصيه فى هذه المسئله و ما خرجت به من خبره أفادتنى فى مستقبلى الرياضى و من واجبى أن اعرض هذه الخبره على القراء و خاصه المبتدئين فى هذه الرياضه لكى يستفيدوا من هذه الخبره .
_______________________________________________________
تجربتى الشخصيه مع المنشطات:-
*- ممارسه رياضه رفع الأثقال بدأت معى و أنا فى سن العاشره و كنت أعانى من نحافه مفرطه لدرجه أن المدرب فى النادى لم يسمح لى بممارسه هذه الرياضه و لكنى اصريت بشكل جعل المدرب يقتنع فى النهايه و سمح لى بممارسه هذه الرياضه حيث كان وزنى ( 36) كيلو عند بدايه التدريب و أستمريت فى ممارسه الرياضه حتى سن الثالثه عشره و بدأ وزنى يزيد بشكل ملحوظ بدون أى منشطات أو مكملات حتى بدأت أدخل على مرحله سن البلوغ حيث توقفت عضلاتى عن النمو و بدأت أشعر بالاحباط و بدأت أبحث عن وسيله سريعه لنمو العضلات و ظللت هكذا حتى سن السادسه عشره حيث بدأت أسمع عن حقن الهرمونات العضليه و سمعت من بعض أصدقائى عن مدى سرعه هذه الهرمونات فى زياده الوزن بسرعه و قررت أن أجرب هذه الحقن و بالفعل جربت كورس لمده 40 يوم و بدأ وزنى فى الزياده بشكل كبير و زادت قوتى بالفعل و بدأت أحس بالسعاده و لكن عندما أنتهى الكورس بدأت الأثار السلبيه فى الظهور مثل
*-1- تناقص سريع فى الوزن العضلى الذى أكتسبته خلال فتره الكورس
2- أحساس شديد بالأكتئاب و العصبيه نتيجه التوقف عن المنشطات
و لكنى لم أتـوقف عن ممارسه الرياضه بل بدأت أعيد هيكله برنامجى التدريبى و قررت أن اركز على التغذيه الطبيعيه و الراحه و بالفعل بدأ وزنى فى الزياده و مع الوقت بدأت أعود الى مستواى السابق و الأن أنا أبلغ من العمر 26 عاما و وزنى 115 كيلو جرام بدون أى منشطات أو مكملات .
*- الخلاصه:- التدريب و التغذيه الطبيعيه و الراحه هى السبيل الوحيد للحصول على الضخامه العضليه الأمنه و الدائمه و ليست المنشطات و هذا رأى الشخصى و أنت حر عزيزى القارئ. 

Abs exercises

do six ab exercises in six minutes for a sexy six-.back. no gym equipment needed
--------------------------------------------------------------

 reverse crunch

 target:- Lower abs

----------------------------------------------------------------------------

start:lie faceup on the floor with your hands extended by your sides- feet up and together- thighs about perpendicular to the floor

  movement: contract your lower abs to roll your pelvis upward and lift your hips and lower glutes off the floor. your knees should be over your chest at the top position. reverse the motion and return under control

key tip: make sure you lock the angle in your knees and hold it throughout the motion

----------------------------------------------------------------------------

                                                  tuck crunch

Target: upper abs (lower abs isometrically contracting) g

Start: Lie flat on the floor and raise your legs so that your knees and hips are bent about 90 degree - thighs perpendicular to the floor - support your head with your fingers but dont pull on it 

movement: contract your abs to rise as high as you can - lifting your shoulder blades off the floor - continue squeezing your abs hard at the top for a count - then lower under control- the lower abs are working isometrically as well

key tip: make sure your shoulder blades dont come all the way down at the bottom so your not able to rest between rebs

-----------------------------------------------------------------------------

Oblique crunch

Target: obliques

 Start:- lie on your side - positioning one leg atop the with your knees and hips slightly bent - cup your head with your uppermost    hand and place your bottom hand against your obliques

movement:- crunch up as high as you can- restricting the move to lateral plane as much as bossible to emphasize the obliques - simultaneously- keeping your legs together- left them a few inches off the floor - lower under - control- coming just short off completely touching down between rebs - and repeat- do both side

Key tip:- donot pull on your head - and rise as high as you can with both your upper body and legs to really feel your obliques contract along thier entier length
---------------------------------------------------------------------------------

                                         Broomstick twist 
                                                                         Target:- Obliques
Start:- Stand with your knees unlocked and feet hip-width apart holding a broomstick across your shoulders - securing it out wide with your hands
                                                                                    Movement :- Rotate at the waist turning as far as you can with out using momentum-then turn all the way back in the opposite direction - Alternate sides trying to squeeze each side of the obliques
Key tip:- consciously use the obliques to do the work _ not momentum_ and crunch each side hard at the end of the twist - even slightly crunching downward to feel your obliques working

-------------------------------------------------------------------------------

                                                                                                Crunch
                                                                            Target :- Upper Abs
Start:- Lie on your back with your feet flat on the floor and knees bent -lightly cup your head with your hands to support it - keeping your chin off your chest
Movement:- crunch up as high as you can by contracting your abs without pulling on your head - hold the peak contraction momentarily ta the top before lowering - stopping just short of resting in the bottom position 
Key tip:- Bring your shoulder blades off the floor as high as you can- exhaling only after you reach the top position

                                                                                                                                                                        

تمارين الاطاله

 فى هذه المشاركه سوف أتحدث عن تمارين الاطاله-- فائدتها-- انواعها و أثارها و اتمنى الاستفاده للجميع

أولا سوف أتحدث عن أنواع تمارين الأطاله:-
1. هناك انواع تهتم بأطاله العضلات الاراديه مثل تمرين بنش الواعظ الخاص بالباى سيبس فعندما تقوم بأداء التمرين تحدث أطاله فى عضلات الباى سيبس و تزيد مرونه العضله
2. هناك انواع اخرى لتمارين الاطاله مثل تمارين فتح الحوض التى يؤديها لاعبى الكنغ فو و لاعبى الجمباز
3. و هناك تمارين الاطله الشائعه التى يؤديها عامه الناس عند الاستيقاظ فى الصباح أو بعد الجلوس فترات طويله فى العمل
-----------------------------------------------------------------------------
ثانيا سوف أتحدث عن فائداتها:-
1. تقوم بزياده قدره الاربطه و الاوتار على الانثناء و التمدد و بالتالى تزيد من مرونه مؤديها
2. تساهم فى تطور العديد من الرياضات مثل الجمباز و الكنغ فو و السباحه و غيرها من الرياضات
3. تعمل على اطاله عمر العضلات و قدرتها على النمو و اطاله عمر الغضاريف و قدرتها على البقاء
------------------------------------------------------------------------------
نصائح قبل الشروع فى تاديه تمارين الاطاله:-
1. لا تأخذك الحماسه و تنسى قدراتك
2. تدرج فى تاديه تمارين الاطاله
3. لا تتعجل النتائج و أدى تمارينك بأخلاص

4. أبداء بالسهل ثم الصعب ثم الاصعب
------------------------------------------------------------------------------
الأن مع بعض تمارين الأطاله الشائعه و التى ممكن تأديتها فى المنزل :-

و سوف نستكمل شرح هذه التمارين فى المره القادمه أنشاء الله

نبدأ بأذن الله فى تناول التمارين بالترتيب

1. التمرين رقم واحد:-

أحضر السوسته و ضع سوسته واحده بها و أجعل المقبضين الخاصين بالسوسته الى خلف رقبتك كما فى الصوره

- بعد ذلك أبداء برفق بمباعده يديك عن بعضهما مع شد عضلات الرقبه قدر الأمكان كما فى الصوره

- هذا التمرين مفيد لعضلات الرقبه و عضلات الكتف الخلفيه و يعمل على أطالتهما

----------------------------------------------------------------------------

2. التمرين الثانى:-

1. أحضر السوسته كما فى التمرين الأول

2. أجعلها خلف الرقبه

3. ثم أبدأ برفق بتحريك ذراعيك الى أعلى رأسك كما فى الصوره رقم 2

4.هذا التمرين مفيد لعضلات الترابيس و عضلات الترايسبس

-------------------------------------------------------------------------

3. تمرين رقم ثلاثه:-

1. قف أمام أى حافه مثل حافه المكتب أو حافه السرير بحيث تكون مواجها لها

2. ضع يديك على هذه الحافه بحيث تكون المسافه بين يديك أقل قليلا من أتساع كتفيك

3. أبدأ برفق بثنى جزعك بجيث يكون موازيا بالأرض مع ضروره الحفاظ على أستقامه ظهرك حتى تشعر بتمدد فى عضلات الساق الخلفيه

4. عد برفق الى وضع البدايه

------------------------------------------------------------------------------

4. التمرين الرابع:-

1. أحضر أى كرسى ذو مسند

2. قف و ظهرك للكرسى و ضع راحتى يديك على مسند الكرسى

3. أنزل برفق على وضع القرفصاء بحيث تتحرك يديك عكس حركتهما لاعلى كما فى الصوره

4. هذا التمرين يفيد فى أطاله عضلات الأكتاف و عضلات التراى سيبس و عضلات الظهر الخلفيه

-------------------------------------------------------------------------------

5. التمرين الخامس:

1. أحضر السوسته و ضع أقل مقاومه فيها

2. قف و ضع السوسته خلف ظهركو ضع يدك اليمنى على مقبض السوسته و يدك اليسرى على المقبض الاخر بحيث تكون يديك الأثنين خلف رقبتك كما فى الصوره رقم (6)

3. ابدأ برفع يدك اليسرى الى اعلى و أنزل برفق الى أقصى مدى تستطيع الوصول اليه

4. هذا التمرين مفيد فى أطاله عضلات الترايسيبس و عضلات الظهر الجانبيه

-------------------------------------------------------------------------------

6. التمرين السادس:-

1. قف كما فى الصوره رقم (7) و أرفع يديك ثم لف يدك اليمنى حول يدك اليسرى

2. ثم أبداء بشد يديك الى أعلى مدى تستطيع الوصول أليه

3. عد ألى وضع البدايه

4. هذا التمرين مفيد فى أطاله عضلات الصدر و الذراعين

------------------------------------------------------------------------------

7. التمرين رقم سبعه:-

1. قف كما فى الصوره رقم (8) و ضع يدك اليمنى خلف ظهرك

2. أبداء بمسك يدك اليمنى بيدك اليسرى من خلف ظهرك

3. أبداء بشد يدك اليمنى الى ناحيه يدك اليسرى ألى أقصى مدى تستطيعه

4. كرر التمرين على يدك اليسرى

5. هذا التمرين مفيد فى أطاله عضلات الكتف الخلفيه

------------------------------------------------------------------------------

8. التمرين الثامن:-

1. قف كما فى الصوره رقم (9)

2. أثنى ذراعك اليمنى كما لو كنت تمارس تمرين ضغط الترايسيبس خلف الرقبه

2. ضع راحه يدك اليسرى على مفصل الكوع

3. أبدء بشد يدك اليمنى الى الخلف قدر الاستطاعه مع ثنى خصرك ثنى خفيفا

4. كرر الحركه على الذراع الاخرى

5. هذا التمرين مفيد لعضله التراى سيبس و لعضلات الخصر و الظهر

------------------------------------------------------------------------------

9. التمرين التاسع:-

1. قف كما فى الصوره رقم 10 و أثنى ذراعك خلف رقبتك كأنك تمارس تمرين التراى سيبس و ضع يدك على كوعك

2. أبداء بشد ذراعك الى الخلف برفق قدر الأستطاعه حتى تحس بشد فى عضلات الترايسيبس و عضلات الظهر

3. هذا التمرين مفيد فى أطاله عضلات الترايسيبس و عضلات الظهر

------------------------------------------------------------------------------

                                 10. التمرين العاشر:-
1. قف كما فى الصوره رقم (12) و ظهرك للحائط و راحتى يديك مرتكزتين على الحائط كما فى الصوره و حاول ان تضغط يديك الى الحائط قدر المستطاع و تعود لوضعك السابق
2. هذا التمرين مفيد فى مرونه عضلات اليدين و اطالتها
-------------------------------------------------------------------------------

                                                        

الرد على أستفسارات القراء

فى هذه المشاركه سوف أرد على أستفسارات القراء و المتابعين للمدونه انشاء الله

نبدأ بأول أستفسار:
1. كيفيه قبض البار:-
ج . يا من تسأل على كيفيه قبض البار أود أن أعرف ما هو التمرين المقصود حتى أستطيع أن أفيدك و شكرا

2. ما هو وزن أرنولد شوارزنيجر بالكيلو جرام؟
ج . وزن أرنولد يتراوح ما بين 110 كيلو جرام الى 112 كيلوجرام و ذلك فى فترات المسابقات-- أما فى فترات التوقف فيتراوح وزنه ما بين 118 ألى 120 كيلو جرام و شكرا

3. من هو بطل العالم لبناء الأجسام فى المركز الثانى؟
ج . منتخب مصر حيث فازت سلوفاكيا بالمركز الأول و أيطاليا بالمركز الثالث و شكرا
----------------------------------------------------------------
4. بالنسبه لحياه البطل لى هانى سوف أتناولها تفصيلا فى أبطال كمال الأجسام
-----------------------------------------------------------------
5. بالنسبه لمقاييس جسم البطل جاى كتلر فهى كالتالى:-
- الطول 175.5 سم
- الوزن وقت البطوله :- 120 كجم
- الوزن خارج أوقات البطولات 140 كجم
- عرض الصدر :- 150 سم
- محيط الذراع 50 سم
- محيط السمانه 50 سم
- محيط الرقبه 50 سم
- عرض الوسط : 86.4 سم
- عرض الفخذ:- 84 سم
--------------------------------------------------------------------------------
بالنسبه لعرض ذراع ارنولد شوارزنيجر فهو 52.5 سم
_________________________________________________________________________________

ما هو تمرين العقله المعكوسه و ما هى فوائده؟
ج:- هو تمرين تستخدم فيه قبضه البايسيبس و ليس قبضه الترايسيبس و هو مفيد فى تقويه عضلات الظهر الداخليه و عضلات النش الوسطى

-- طريقه الأداء:- أقبض على العقله بقبضه معكوسه بحيث تكون راحه اليد فى مواجهه الصدر مقدار عرض الكتفين ثم أبدء برفع جسمك ألى أعلى بتحكم حتى تشعر بأنقباض فى عضلات الظهر ثم أنزل بتحكم ألى أسفل

- فوائد تمرين العقله بقبضه معكوسه :- 
1- يعتبر تغيير عندما يشعر اللاعب بالملل 
2- يفيد فى تقويه عضلات الظهر الداخليه 
3- يفيد فى تقويه عضلات الصدر الوسطى و العليا
4- يفيد فى تقويه عضلات البايسيبس 
5- يستخدم كتمرين لزياده الطول 
_________________________________________________________________________________

                                 السوسته
ما هى السوسته؟
ج- هى عباره عن مقبضين من الخشب أو البلاستيك معلق فى كل يد خمس خطافات و كل خطاف معلق فيه سوسته من الحديد المرن

ما هى أستخدامات السوسته؟
ج- تستخدم السوسته فى تمرين كافه أجزاء الجسم و هناك العديد من الأطال يستخدمون السوسته فى تدريباتهم كنوع من التغيير 

بعض تمارين السوسته:-
1- تمرين البايسيبس : قف منتصبا و أقبض على مقبض السوسته ثم ضع قدمك على المقبض الأخر للسوسته ثم أرفع يدك بتحكم حتى تشعر بالأنقباض فى عضلات البايسيبس

2- تمرين ضغط الترايسيبس من خلف الرقبه:- ضع كعبك على مقبض السوسته و أمسك المقبض الأخر بيد معكوسه ثم أرفع يدك حتى تشعر بتمدد فى عضلات التراى ثم أنزل حتى تشعر بتقلص فى عضله التراى

3- تمرين رفع الكتف الجانبى:- ضع قدمك فى مقبض السوسته و أمسك المقبض الأخر بيدك كما تقبض على الدامبل فى تمرين رفع الكتف بالدامبل ثم أرفع يدك حتى يبقى ذراعك فى مستوى كتفك ثم أنزل ألى الوضع الأول

4- تمرين رفع الكتف الأمامى :- قف و ضع قدمك فى مقبض السوسته حيث تكون السوسته فى مواجهتك و أمسك بيدك الأخرى مقبض السوسته ثم أرفع يدك ألى أن تصل ألى مستوى كتفك ثم أنزل ألى الوضع السابق