كيف تلعب التكرارات و كيف ترتاح بين المجموعات

لعلك تتسائل عزيزى اللاعب المبتدئ عن حجم التكرارات التى يجب أن تلعبها فى كل مجموعه و مقدار الراحه بين كل مجموعه ..
- فهناك مدى تكرارى يراد منه تضخيم العضلات و هو من 6-8 تكرارات و يجب أستخدام أوزان ثقيله
- مدى تكرارى يراد منه نحت العضلات و هو من 10- 15 تكرار و يكون الوزن هنا متوسط لخفيف
- و هناك مدى تكرارى يراد منه حرق الدهون و يكون فوق ال20 تكرار فى المجموعه و بأوزان خفيفه
- لذلك يجب أن يحدد اللاعب مبتغاه من التدريب و يجب أن يعرف السرعه المناسبه لأداء التدريب 
- أما بالنسبه للراحه فلها أيضا درجات فمن يريد ضخامه العضلات عليه أن يرتاح بين المجموعات من دقيقتين ألى ثلاث دقائق أما من يريد نحت العضلات فمن دقيقه و نصف ألى دقيقتين أما من يريد تخفيف الوزن فالراحه تكون ثلاثين ثانيه فقط ألى دقيقه

- السرعه فى أداء الرفعات مهمه جدا فعليك عزيزى اللاعب المبتدئ أن تستخدم سرعات متفاوته أثناء التدريب حتى تحفز العضلات على النمو بشكل سريع فتدرج فى أستخدام السرعه من البطئ حتى السريع

هناك موضوع أخر أحب أن أتكلم فيه :- و هو موضوع أرتباط كميه العرق بكميه الدهون التى يحرقها الجسم و هذا الموضوع خاص بمن يمارسون تمارين الكارديو لحرق الدهون --
- أن الجسم يفرز الماء أثناء النشاط الرياضى ليعادل درجه حراره الجسم  حتى لا يموت الأنسان و بالتالى فكلما بذل الأنسان مجهود زائد تدفق الدم فى الشرايين عن طريق القلب و أرتفعت درجه حرارته و بالتالى فأن كلما بذلت من عرق كلما كانت عمليه حرق الدهون أقوى

معلومات تهمك:-
1. فول الصويا:- فول الصويا يعتبر من أفضل الأغذيه التى يقبل عليها الرياضيين حول العالم نظرا لأحتوائه على نسبه عاليه من البروتين و أيضا لدوره فى تخفيض الكوليسترول و نظرا لأعتباره بديل للحوم الحمراء رخيص الثمن 

-- مواد و أطعمه تزيد من أفراز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعى:- 
الخس- البصل- الفلفل الاسود - الزعتر- الجرجير- الجزر- اللوز- الزنجبيل - النعناع و الكرفس
فوائد الفراوله للاعب بناء الأجسام:-
- تحتوى على فيتامين جيم الذى يساعد الجسم فى أمتصاص الحديد الذى يعالج الأنيميا و أيضا تحتوى على سعرات حراريه قليله فتفيد اللاعبين قبيل البطولات فى تخفيض أوزانهم

2. عيش الغراب :- يحتوى على نسبه عاليه من البروتين و الحديد و البوتاسيوم 

-- عندما تمارس تمارين الأيروبك ألعب التمارين التى تزيد من طاقاتك و تساعد فى ضخامه عضلاتك و لا تلعب التمارين التى تحرق العضلات و لا تقلد أحد

ما هو منتج الليبو6:- هو أشهر منتج لحرق الدهون على الأطلاق و قد ظهر فى السنوات الأخيره و تم تطوير تركيبته أكثر من مره حتى أصبح فى شكله الأخير و لكن ما هو السر الذى جعل هذا المنتج فى أقصى درجات النجاح و الشهره و السبب هو أن هذا المنتج مصنع من أكثر المواد حرقا للدهون و تعمل هذه التركيبه على مهاجمه الدهون فى الجسم فهو يحتوى على الكافيين و خلاصه الشاى الأخضر و غيرها من المكونات المؤثره فى حرق الدهون 

-- فى النهايه أتمنى الأفاده فى هذه المشاركه و أتمنى أن تكتبوا أرائكم و تعليقاتكم حتى يحدث أثراء فى المدونه و شكرا

علامات الأفراط فى التدريب

                   علامات الأفراط فى التدريب:-
كثيرا ما يأخذك التدريب و تنسى الراحه لفتره طويله دون أن تدرى أنك أفرطت فى التدريب و فجأه تشعر بالأرهاق المفاجئ الذى يؤثر على أدائك بشكل سلبى و يجعلك تففقد ما بنيته من كتله عضليه و تشعر باليأس و أليك عزيزى القارئ علامات الأفراط فى التدريب و التى عندما تشعر بها عليك بالتوقف عن التدريب و الراحه لمده أسبوع على الأقل

- 1. ضعف قوه التدريب و رفع الأوزان:- هذه علامه هامه على الأفراط فى التدريب فمعنى هذا أن العضلات أصبحت منهكه لسبب ما 

-2. الشعور بالأجهاد حتى فى أيام الراحه:- فهذا معناه أن الجسم لا تكفيه هذه الراحه و يحتاج لراحه أكثر

-3. كثره أصابات التدريب و أستمرار الألم لفتره طويله:- فهذا معناه ضعف أنسجه العضلات نتيجه الأفراط فى التدريب و عدم قدره الجسم على بناء أنسجه جديده

-4. قله المناعه و أصاباتك المتكرره بالبرد و الأنفلونزا:- فالمناعه ترتبط أرتباطا و ثيقا بالتدريب فمن المفترض أن يرفع التدريب من المناعه فأذا حدث العكس فأنت بهذا تسير فى الطريق الخاطئ

-5. الأصابه بألم فى الرأس بشكل متكرر:- فهذا العرض يحدث عندما يزداد معدل ضغط الدم فيصاب الأنسان الصداع و التدريب المفرط يرفع ضغط الدم بصوره ملحوظه

-6. تسارع نبض القلب حتى بعد التدريب و فى أوقات الراحه:- فهذا معناه أنهاك لعضله القلب فعليك بالراحه 

-7. حدوث بطئ فى عمليه أعاده النشاط :- و هذا معناه أن العضلات تحتاج لفتره أطول للتعافى

-8. قله الشهيه للطعام :- و هذا معناه زياده فى أفراز هرمون الأدرينالين المصاحب للأنفعالات فعليك بالراحه

-9. حدوث أضطرابات فى النوم:- و هذا يؤدى لضعف عام فى النشاط و يحدث نتيجه النشاط الزائد عن قدره الجسم

-10. شعور بالأكتئاب و التوتر:- و هذا بسبب عدم قدره المتدرب على الأستمرار فى التدريب نتيجه لأحساسه بالضعف و فقدان العضلات بسبب الأجهاد الزائد

-11. عدم الرغبه فى التدريب و التغذيه:- وهذا بسبب الأفراط فى التدريب فيتم أفراز هرمون التوتر و يفقد اللاعب شهيته للتدريب و التغذيه 

-12. العدوانيه و العصبيه الغير مبرره:- و تحدث نتيجه المجهود الزائد الذي يؤدى بدوره ألى تراجع مستوى اللاعب فيصبح عدوانى و عصبى

-- ماذا تفعل عندما تشعر بهذه العلامات؟
ج- 1. الراحه التامه مده لا تقل عن ثلاث أيام
2. مراجعه البرنامج الغذائى ربما يكون هو المسئول عن هذه الأعراض
3. زياده ساعات النوم قدر المستطاع
4. تنظيم الوقت خاصه للذين يعملون و يدرسون
5. أجعل نظامك الغذائى من 4ل6 وجبات يوميا
6. أستخدم المكملات الغذائيه الأمنه و الموثوق بها لزياده النشاط و الأستشفاء بعد التدريب
7. حاول أثناء فتره الراحه أن تسافر لمكان هادئ و تستجم حتى يهدا نشاط الجسم
8. خذ حمام دافئ يوميا حتى تكسر حمض اللاكتيك الذى يتكون على العضلات فيضمرها و لتحسين الدوره الدمويه
9. أشرب الماء بكثره حتى تخفف من الصوديوم عدو العضلات الأول و الذى يتسبب فى الشد العضلى
10. حاول أن تأخذ جلسه مساج على يد متخصصين بقدر الأمكان حتى تتيح للغدد الليمفاويه من زياده أفرازها و عملها بكفائه

و فى النهايه عزيزى القارئ لا تنسى الدعاء و التعليق و أبداء الأعجاب حتى يستمر عطاء المدونه و لكم جزيل الشكر

نصائح للحصول على عضلات صدر ضخمه و متناسقه

مما لا شك فيه أن ضخامه عضله الصدر شئ أساسى لكل ممارسى لعبه بناء الأجسام فضخامه هذه العضله يعطى شعور بالثقه و القوه و تحسن مظهر اللاعب و رغم كثره تمارين عضله الصدر ألا أنها عضله سهل تنميتها و أليك عزيزى القارئ بعض هذه النصائح

1. التنفس:-
- لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين و بل فى الجزء الصعب منه فقط و أثناء رفع البار لأعلى قم بالزفير و لا تكتم نفسك فهذا يعتبر خطير جدا

2. تدرب بكل طاقتك:- بمعنى أن تعد نفسك نفسيا لتدريب عضله الصدر بدون مبالغه و أثناء التمرين لا تمد يدك ألى أقصى أمتداد بل أحرص على أنثنائها قليلا

3. مراعاه المسافه بين اليدين أثناء التدريب:-
- توسيع المسافه بين اليدين يفيد فى تدريب عضله الصدر و لكن التنويع بين المسافات أثناء التدريب مفيد أكثر فحاول التنويع بين المسافات أثناء التدريب 

4. السرعه أثناء التدريب:-
لا تكون سريع جدا فى تأديه تمارين عضله الصدر و لا تكون بطئ أيضا بل أستخدم السرعه المتوسطه التى تحس عندها بتمدد و تقلص عضله الصدر 

5. أصتدام البار بالصدر:- 
أرى أثناء التدريب بعض اللاعبين يصدمون البار بصدرهم أثناء تدريب الضغط بالبار و هذا يضر بعضله البار و لكن من الأحسن أن تقلل الوزن و تستخدم قوه عضله الصدر فى رفع الوزن 

6. عنصر الأمان أثناء التدريب:-
عندما ترفع البار ألى أعلى و تصبح يديك شبه مستقيمه أنزل بالبار حتى يلمس عضله الصدر السفلى ثم أرفع البار الى أعلى بسرعه متوسطه 

7. تجديد التمارين:- أن الأعتماد على تمارين واحده لفتره تزيد عن شهر و نصف يحدث تأقلم للعضله على درجه واحده و بالتالى يجب تغيير التمارين لعضله الصدر كل شهر و نصف

8. زميل التدريب:- عندما تريد رفع أوزان كبيره فى تمرين ضغط الصدر هنا يأتى دور زميلك فى التدريب ليساعدك عندما لا تقدر قواك على مساعدتك و حتى لا تصاب أثناء التدريب

9. أن التدريبات عباره عن عامل تحفيزى لضخ الدم للعضلات و يجب أن يكون هذا الدم محمل بالعناصر الغذائيه اللازمه لنمو العضلات 

10. لا ترفع وزن أكثر من 80% من قوتك و لابد من تأديه تكرارت تتراوح ما بين 8-10 تكرارات على الأكثر و لابد من التصارع مع الوزن فى أخر تكرارين 

11. مده التدريب لعضله الصدر لا تزيد عن 30 ل 40 دقيقه على الأكثر حتى تحصل على أقصى تحفيز 

12. أبدأ بممارسه 15 تكرار كنوع من الأحماء ثم 12 تكرار ثم 10 تكرارات ثم أختم تمرين الصدر ثمانى تكرارات أو سته على الأقل 

13. لا تكثر فى تنويع تدريبات الصدر فى الجلسه الواحده فيكفى تمارين الضغط بالبار و تمارين التفتيح و التجميع و تمرين الأوفر و بعد شهر و نصف غير جدول التدريب حتى تحصل على أقصى أستفاده

14. لا تتعجل النتائج و أصبر فأنا كنت أعانى من ضعف نمو عضله الصدر لفتره قاربت السنتين من التدريب المنتظم و التغذيه الجيده و كانت عضلات جسمى تكبر ما عدا عضله الصدر و لكن بالصبر و التأنى بدأت عضلات الصدر فى الأستجابه للتدريب

نصائح مهمه لمبتدئ بناء الأجسام

عزيزى القارئ أليك بعض النصائح الضروريه لك فى بدايه ممارسه تمارين الأثقال و بناء الأجسام لعلها تكون مفيده لك أن شاء الله

1. أهتم بتمارين الدامبلز و البار فى البدايه لانها تنمى العضلات بشكل كبير 
2. تناول وجبه غنيه بالكربوهيدرات قبل الذها ألى تدريب الأوزان بساعه على الأقل
3. لا تتدرب مع صديق لا يحب التدريب و مغصوب عليه بل أحث عن شريك فى التدريب يكون متحمس حتى يقوى عزمك على مواصله التدريب أو أذهب بمفردك ألى النادى
4. تمرين ضغط الساقين بالبار مهم جدا لانه يضخم الجسم كله فأحرص على أداء هذا التمرين بشكل صحيح و تدع البار يضغط على رقبتك حتى لا يؤذيها
5. تمرين الرفعه الميته بالبار مهم أيضا لأنه يقوى الجسم كله فأحرص على أستقامه الظهر أثناء التمرين
6. تعلم كثيرا و أقراء كثيرا و شاهد الفيديوهات على النت حتى تصبح محترفا فى لعبه بناء الأجسام و لا تخجل من السؤال
7. لا تضع ثقل كبير حتى لا يختل البار أو الدامبل من يدك أثناء التدريب بل أحرص فى بدايه تدريبك على الأداء الصحيح أكثر من رفع أوزان كبيره
8. أحرص على الراحه ثلاث أيام على الأقل خلال الأسبوع و لا تخف على مستواك
9. درب كل عضلات جسمك بشكل متوازن و لا تهمل أى عضله مهما كانت صغيره
10. أحرص على تحضير جدول منظم للتمارين حتى لا تفكر أثناء التدريب
11. لا تقلق من ألم التدريب فى البدايه فهذا شئ طبيعى لأن بدون الألم و المعاناه لن تحصل على النتائج المرجوه
12. لا تخجل من نقاط ضعفك بل ركز عليها بالتدريب الجيد و الصبر
13. أحرص أثناء التغذيه الخاصه بك على أضافه العناصر الغذائيه الضروريه فى كل وجبه
14. ألعب تمارين الايروبك بعد تدريب الأثقال فهذا يؤدى لنتائج أفضل لأن تمارين الأيروبك قل التدريب بالأوزان يفقدك طاقتك و يجعلك تخاف على عضلاتك من فقدانها
15. أحرص على تناول بياض البيض بشكل كبير لأنه يحتوى على عناصر غذائيه كبيره
16. أشرب ثلاث ليترات ماء على الأقل فى اليوم
17. أحرص على النوم مده لا تقل عن ثمان ساعات
18. يجب أن تتعلم الطهى حتى تستطيع تحضير وجباتك الغذائيه
19. أشرب اللبن بكثره لأنه يحتوى على فوائد لا تخفى على أحد
20. تناول المكسرات على قد ما تقدر لأنها تحتوى على الزيوت المفيده للعضلات
21. أحرص على سماع موسيقى حماسيه خاصه بتدريبات بناء الأجسام حتى تحفز نفسك قبل التدريب
22. أحرص على تغيير جدول تدريبك كل شهر أو شهر و نصف 
23. لا تهمل تدريب البطن و لا تفرط فى تدريبها ولا تبقى مهوس بتدريب عضلات الذراعين 
24. لا تقلد أحد لأن كل جسم له أمكانيات تختلف عن غيره من الأجسام 
25. أستخدم أوزان مختلفه فى التدريب لأن كل عضله لها ما يناسبها من تكنيك
26. لا تستخدم أى مكملات تظهر على الساحه بل حدد ما تحتاجه و ما يناسب طبيعه جسمك 
27. لا تستخدم برامج المحترفين فى التدريب بل استخدم برامج المبتدئين التى تناسبك و لا تخجل من ذلك فكل المحترفين فى البدايه كانوا مبتدئين
28. حاول فى كل مره أن ترفع وزن أثقل و تتحدى نفسك و لكن بحرص حتى لا تصاب
29. لا تخاف من الدهون فليست كل الدهون سيئه هناك دهون مفيده تساعد فى بناء العضلات
30. حاول أثناء ممارسه تمرين ضغط الساقين بالبار أن تلعب عشرين عده فى المجموعه حتى تبنى عضلات ساقين جباره
31. أبتعد عن العاده السريه قدر المستطاع حتى تبقى نشيط دائما و ذو همه عاليه
32. بعض الناس تعتقد أن تمارين الأيروبك تهدم العضلات و هذا أعتقاد خاطئ فالتغذيه و عدم الراحه و التمرين المفرط هما اللذين يهدمان الجسم فخير الأمور الوسط
33. عند تمرين البطن أبحث على التمارين التى تحبها و تحب تأديتها حتى لا تمل
34. فتره الراحه بين المجموعات تكون من دقيقه و نصف ألى ثلاث دقائق على الأكثر
35. أحرص على ممارسه تمارين الاطاله فى يوم الراحه بشكل خفيف نظرا لفائدتها فى تطوير أدائك فى تمارين الأوزان

أهم العناصر الغذائيه الطبيعيه الداخله فى بناء العضلات

عناصر غذائيه داخله فى تكوين العضلات بعيدا عن أى عناصر كيميائيه:-
أستمرارا لسلسه التغذيه الصحيه للاعبى بناء الأجسام سوف أستعرض فى هذه المقاله أهم العناصر الطبيعيه الداخله فى بناء العضلات و التى يحتاجها كل لاعب يمارس الرياضه عموما و بناء الأجسام خصوصا فالغذاء عليه 60% من بناء العضلات و التدريب و الراحه عليهم الباقى و المبتدئين فى بناء الأجسام أول ما يسترعى أنتباههم هو المكملات الغذائيه التى يتصوروا أنها ستزيد من ضخامه عضلاتهم و ينسوا التغذيه التى من الممكن أن تزيد الحجم العضلى أكثر بكثير من المكملات و المنشطات الغذائيه الغاليه الثمن و المجهوله المصدر

1. بياض البيض:-
و هو عباره عن البروتين الشفاف الذى يحيط بالصفار و الذى يتحول بدوره ألى غذاء يتغذى عليه الكتكوت أثناء عمليه النمو حتى تفقس البيضه و هذا البروتين يحتوى على العديد من الأحماض الامينيه التى تفيد العضلات فائده كبيره و يكفى القول أن أغلى و أشهر أنواع المكملات البروتينيه تصنع من بياض البيض بالأضافه ألى أن بياض البيض يحفز الجسم على أنتاج الأحماض الأمينيه مثل الجولتامين الذى بدوره يدعم عمليه البناء العضلى و أيضا يحتوى بياض البيض على الكالسيوم الذى يفيد فى بناء العظام

2. سمك الماكريل و السلامون:-
يحتوى هذان النوعين من الأسماك على 35 جرام من البروتين فى كل 100 جرام بشرط أن يكون طازج و غير محفوظ لمده تزيد عن الأسبوعين بأضافه ألى أحتوائهما على نسبه عاليه من دهون اوميجا 3 التى تفيد فى بناء الأنسجه العضليه و تحفز افراز هرمون التستيرون المختص بالتنميه العضليه 

3. لحوم الأبقار الحمراء خاليه الدهن:-
يحتوى لحم البقر الصافى على نسبه عاليه من الكرياتين و الحديد و الزنك و الماغنيسيوم و هذه العناصر خاصه الكرياتين تلعب دور هام فى تطوير العضلات و تنميتها

4. اللوز:-
يحتوى اللوز على فيتامين A الذى يحتوى يحد من تهتك النسيج العضلى الناتج عن المجهود البدنى العنيف ألى جانب تحسين المزاج و مضاد للأكتئاب

5. زيت الزيتون:- 
هو عباره عن دهون غير مشبعه و تمد الجسم بالطاقه و تحد من هدم العضلات و هشاشه العظام عن طريق مساعده الجسم على أمتصاص الكالسيوم 

6. الماء:-
أن جسم الأنسان يتكون من أكثر من 70 % من الماء لذا أذا كنت تريد حجم عضلى كبير أحرص على تناول الكميه المناسبه من الماء و الماء يحد من ظهور علامات الشيخوخه و الماء يساعد الجسم على التخلص من السموم التى تتراكم بسبب عمليات الهدم و البناء 

7. البطاطا الحلوه:-
وهى تعد من أفضل الأغذيه التى تمد الجسم الكربوهيدرات و تساعد فى بناء العضلات بشكل كبير و تعيق عمليه تخزين الدهون و تقلل نسبه الدهون فى الجسم

8. الحمضيات:-
مثل البرتقال- الليمون- الفراوله و الجريب فروت فهذه الأشياء تحتوى على نسبه عاليه من فيتامين سى الذى يعتبر من أقوى المضادات الحيويه و يعتبر من أفضل حارقات الدهون و مضاد للاكسده 

9. التفاح الأخضر:-
يعتبر من مصادر الطاقه و يساعد على حرق الدهون التى تتراكم حول العضلات و يحتوى قشر التفاح على مضادات الأكسده التى تساعد الجسم فى التخلص من السموم 

10. زيت السمك:-
يعتبر من أفضل الزيوت الدهنيه الغير مشبعه التى تحافظ على القلب و الشرايين من التصلب و يرفع من المناعه فى الجسم  و بالتالى يحدث نمو فى العضلات عن طريق زياده معدلات التستستيرون 

بناء الأجسام فى رمضان

     كيف تمارس بناء الأجسام فى رمضان بدون فقدان العضلات
- مما لا شك فيه عندما يأتى شهر رمضان تبدأ فى التساؤل عن جدول التدريب فى شهر رمضان و كيفيه التغذيه الصحيحه فى هذا الشهر الكريم و تبدأ المخاوف من فقدان العضلات فى شهر رمضان و هذه المخاوف غير صحيحه لأنك تستطيع بناء العضلات فى هذا الشهر مثله مثل أى شهر أخر و أكثر بأتباع هذه النصائح الأتيه:-

1. لا تتدرب فى وقت الصيام:-
حتى لا تفقد الكتله العضليه لا تتدرب و قت الصيام لأن فى هذا الوقت يحرق الجسم الدهون أما أذا زاد النشاط البدنى فسيحرق الجسم جزء من البروتين الذى يعتبر مكون أساسى للعضلات و لكن التدريب بعد الأفطار بساعه سيكون مناسب جدا لأن وجبه الأفطار ستمد الجسم بالسعرات الحراريه اللازمه و ستشعر بالنشاط 

2. ماذا تأكل ؟
يجب أن تعرف مقدار السعرات الحراريه التى يحتاجه جسم  الأنسان فى اليوم لو أفترضنا أنك تحتاج ألى 2600 سعر حرارى فى اليوم أذا يجب أن تكون وجبه الفطور بها 1000 سعر حرارى لأنك بعده ستذهب ألى التمرين و أحرص أيضا على أن تتضمن الوجبه البروتين و الكربوهيدرات أما وجبه ما بعد التمرين فيجب أن تحتوى على البروتين بشكل كبير لأن عضلاتك تحتاج ألى البروتين لأعاده البناء 

- وجبه السحور و أهميتها:- فهى الوجبه التى قبل الصيام مباشره فأحرص على تناول هذه الوجبه و وضع البروتين بطئ الهضم الذى يأخذ فتره طويله فى الأمتصاص حتى تحدث التغذيه أثناء الصيام كذلك أحرص على تناول الكربوهيدرات و الدهون لأن الجسم سيستهلك هذه العناصر طوال فتره الصيام

-- الفطور:- 4-6 تمرات 
- كوب حليب كامل الدسم
- صدر دجاجه كبير منزوع الدهن أو لحم أحمر منزوع الدهن
- 5 بيضات مسلوقين زائد خبز

وجبه قبل التدريب:- عصير زائد تمر
- وجبه قبل صلاه التراويح:- بطاطا مسلوقه أو بطاطس مسلوقه
- برتقال أو تفاح أو موز أو جوافه أو فراوله أو أى فاكهه تحبها

وجبه بعد التدريب :- علبه تونه- كوب حليب خالى الدسم - فاكهه - تمر 

وجبه السحور:- السمك لأنه بطئ الهضم و ميحتوى على نسبه عاليه من البروتين
جبنه أو حليب منزوع الدسم 

فى النهايه هذا النظام الغذائى يمكنك التعديل فيه كيفما شئت بحيث يتناسب مع أمكاتياتك و متطلباتك 

توصيات للمتدربين فى رمضان:-
1- لابد أن يكون النظام التدريبى فى رمضان هدفه الحفاظ على الكتله العضليه و ليس زيادتها بمعنى يجب أن يكون التدريب خفيف و بأوزان خفيفه يعنى بمقدار النصف
2- أفضل أوقات التدريب فى شهر رمضان يكون بعد صلاه التراويح لأن الجسم يكون قد أستعاد جزء من نشاطه 


3. أستهدف عضله واحده فقط فى كل يوم حتى لا ترهق جسمك بعد صوم طويل

4. أستخدم تمارين السويدى أكثر من تمارين الأوزان لأنها لا تحرق دهون و لا تستهلك طاقه كبيره و فى نفس الوقت تزيد القوه

5. الراحه لا تقل عن يومين أسبوعيا على الأقل لأتاحه فرصه للجسم لأستعاده نشاطه و تعويض العضلات عن ما فقدته طوال فتره الصيام

6. أشرب الماء بكثره خاصه فى وجبه السحور لأن الماء يكون غلاف حول العضلات و التالى يقيها من الجفاف خاصه فى فصل الصيف 

7. قلل الملح خاصه فى وجبه السحور حتى لا تشعر بالعطش فى فتره الصيام و حتى لا تشعر بالخمول فى فتره الصيام 

برنامج الضخامه العضليه لفصل الصيف

             برنامج الضخامه العضليه لفصل الصيف:-

من المؤكد عندما يأتى فصل الصيف تبدء فى البحث عن طريقه لزياده الكتله العضليه حتى تستطيع لبس الملابس الضيقه و تظهر عضلاتك فتشعر بالفخر و الثقه فى النفس و تلفت الانظار و هكذا...

- فى هذه المشاركه سوف أستعرض أهم الأساسيات فى تضخيم العضلات عامه و هى أساسيات لا تحتاج ألى تكلفه عاليه و بالتالى فيستطيع تنفيذها كل اللاعبين بغض النظر عن مستواهم 

1. أرفع الأوزان الثقيله:-

- أن أستخدام الأوزان الثقيله أثناء التمرين يكسبك الضخامه العضليه فى وقت قصير فيجب أن يتراوح عدد التكرارات فى المجموعه الواحده من 6-8 عدات فى المجموعه الواحده

2. أستخدم الأوزان الحره و ليس الأجهزه:-
- بمعنى أستخدم الدامبل و البار أكثر من أستخدام الاجهزه أن تمرينات الأوزان الحره تعتبر مفيده للعضله بشكل كامل 

3. التغيير بين الأساليب التدريبيه:-
- أن التغيير بين الأساليب التدريبيه يعتبر عامل أساسى فى الضخامه العضليه نظرا للتوتر الذى يحدث فى العضله من التغيير الدورى فلابد أن تعرف ثلاث تمارين على الأقل لكل عضله حتى تستطيع التغيير كل شهر على الأكثر بين البرامج التدريبيه

مثال:- تمارين الصدر :- ضغط البنش عالى - مستقيم -مائل- تمارين الضغط و الرفرفه-عالى - مستقيم و مائل - تمارين الأوفر - عالى -مستقيم و منحدر و هكذا فى كل عضلات الجسم أستخدم ثلاث تمارين لكل عضله على الأكثر ثم بعد شهر قم بتغيير البرنامج

4.تغيير جدول التدريبات:-
- عندما يمارس لاعبون بناء الأجسام التدريب لفتره تنمو عضلاتهم بسرعه ثم تتوقف فجأه و ذلك بسبب فقدان العضلات للحافز على النمو فيجب على لاعب بناء الأجسام أن يغير جدوله التدريبى كل فتره 
مثال:- تدريب الصدر أول يوم فى الأسبوع ثم يليه تدريب الظهر بعد شهر على الأقل غير فأجعل تدريب الظهر أولأ ثم تدريب الكتف ثم تدريب الصدر و هكذا 

5. أتبع أسلوب الدوره التدريبيه:-
- بمعنى درب العضله كل أسبوع على الأقل حتى تعطيها فرصه للنمو و الراحه و أعاده البناء 
مثال:- تدريب الظهر يوم السبت و بعدها لا تدرب الظهر ألا يوم السبت الأسبوع القادم و هكذا

6. الراحه المناسبه :-
- أن الراحه عامل مهم من عوامل الضخامه العضليه فهى تتيح فرصه للجسم لأستعاده الأنسجه المفقوده و يجب على المبتدئ أن يرتاح يوم كامل بعد كل تمرين و أن يرتاح بين المجموعات دقيقتين بين كل مجموعه

7. مراعاه مده التدريب:-
- يجب أن لا يزيد التدريب عن ساعه و نصف على الأكثر حتى تحدث الضخامه العضليه فعندما تزيد مده التدريب تبرد العضلات و يقل الضغط الواقع عليها و بالتالى يقل معدل أفراز الهرمونات المحفزه لعمليه النمو العضلى

8. لا تنظر ألى أجسام المحترفين :-
- أذا كنت مبتدئ أول ما يسترعى أنتباهك هو أجسام المحترفين التى تزخر بها صالات كمال الأجسام و لكن تذكر عزيزى فهؤلاء لم يكونوا هكذا عندما بدءوا فى ممارسه بناء الأجسام بل كانوا يعانوا من النحافه و بأتباع النظام الغذائى السليم و التمارين السليمه تحولت أجسامهم الى تلك الجبال العضليه فلا تنظر لهم و تقول معقول هل سأستطيع أن أصل ألى تلك النتيجه فى يوم من الأيام و الأجابه لم لا فهؤلاء اللاعبين لم يفعلوا شيء خارق و لكن تذكر أيضا الفروق الفرديه بين البشر و سرعه البناء التى تختلف من أنسان لأنسان