الرد على أستفسارات القراء

فى هذه المشاركه سوف أرد على أستفسارات القراء و المتابعين للمدونه انشاء الله

نبدأ بأول أستفسار:
1. كيفيه قبض البار:-
ج . يا من تسأل على كيفيه قبض البار أود أن أعرف ما هو التمرين المقصود حتى أستطيع أن أفيدك و شكرا

2. ما هو وزن أرنولد شوارزنيجر بالكيلو جرام؟
ج . وزن أرنولد يتراوح ما بين 110 كيلو جرام الى 112 كيلوجرام و ذلك فى فترات المسابقات-- أما فى فترات التوقف فيتراوح وزنه ما بين 118 ألى 120 كيلو جرام و شكرا

3. من هو بطل العالم لبناء الأجسام فى المركز الثانى؟
ج . منتخب مصر حيث فازت سلوفاكيا بالمركز الأول و أيطاليا بالمركز الثالث و شكرا
----------------------------------------------------------------
4. بالنسبه لحياه البطل لى هانى سوف أتناولها تفصيلا فى أبطال كمال الأجسام
-----------------------------------------------------------------
5. بالنسبه لمقاييس جسم البطل جاى كتلر فهى كالتالى:-
- الطول 175.5 سم
- الوزن وقت البطوله :- 120 كجم
- الوزن خارج أوقات البطولات 140 كجم
- عرض الصدر :- 150 سم
- محيط الذراع 50 سم
- محيط السمانه 50 سم
- محيط الرقبه 50 سم
- عرض الوسط : 86.4 سم
- عرض الفخذ:- 84 سم
--------------------------------------------------------------------------------
بالنسبه لعرض ذراع ارنولد شوارزنيجر فهو 52.5 سم
_________________________________________________________________________________

ما هو تمرين العقله المعكوسه و ما هى فوائده؟
ج:- هو تمرين تستخدم فيه قبضه البايسيبس و ليس قبضه الترايسيبس و هو مفيد فى تقويه عضلات الظهر الداخليه و عضلات النش الوسطى

-- طريقه الأداء:- أقبض على العقله بقبضه معكوسه بحيث تكون راحه اليد فى مواجهه الصدر مقدار عرض الكتفين ثم أبدء برفع جسمك ألى أعلى بتحكم حتى تشعر بأنقباض فى عضلات الظهر ثم أنزل بتحكم ألى أسفل

- فوائد تمرين العقله بقبضه معكوسه :- 
1- يعتبر تغيير عندما يشعر اللاعب بالملل 
2- يفيد فى تقويه عضلات الظهر الداخليه 
3- يفيد فى تقويه عضلات الصدر الوسطى و العليا
4- يفيد فى تقويه عضلات البايسيبس 
5- يستخدم كتمرين لزياده الطول 
_________________________________________________________________________________

                                 السوسته
ما هى السوسته؟
ج- هى عباره عن مقبضين من الخشب أو البلاستيك معلق فى كل يد خمس خطافات و كل خطاف معلق فيه سوسته من الحديد المرن

ما هى أستخدامات السوسته؟
ج- تستخدم السوسته فى تمرين كافه أجزاء الجسم و هناك العديد من الأطال يستخدمون السوسته فى تدريباتهم كنوع من التغيير 

بعض تمارين السوسته:-
1- تمرين البايسيبس : قف منتصبا و أقبض على مقبض السوسته ثم ضع قدمك على المقبض الأخر للسوسته ثم أرفع يدك بتحكم حتى تشعر بالأنقباض فى عضلات البايسيبس

2- تمرين ضغط الترايسيبس من خلف الرقبه:- ضع كعبك على مقبض السوسته و أمسك المقبض الأخر بيد معكوسه ثم أرفع يدك حتى تشعر بتمدد فى عضلات التراى ثم أنزل حتى تشعر بتقلص فى عضله التراى

3- تمرين رفع الكتف الجانبى:- ضع قدمك فى مقبض السوسته و أمسك المقبض الأخر بيدك كما تقبض على الدامبل فى تمرين رفع الكتف بالدامبل ثم أرفع يدك حتى يبقى ذراعك فى مستوى كتفك ثم أنزل ألى الوضع الأول

4- تمرين رفع الكتف الأمامى :- قف و ضع قدمك فى مقبض السوسته حيث تكون السوسته فى مواجهتك و أمسك بيدك الأخرى مقبض السوسته ثم أرفع يدك ألى أن تصل ألى مستوى كتفك ثم أنزل ألى الوضع السابق

مشاهير رياضه بناء الاجسام

                     مشاهير رياضه بناء الاجسام
فى هذا الباب سوف أتحدث عن مشاهير رياضه بناء الأجسام من حيث النشأه -التاريخ الرياضى و غيرها من الجوانب

الأسباب:-
1. أن دراسه تاريخ هؤلاء الرياضيين العظام يعطى دفعه للمبتدئين فى رياضه بناء الاجسام
2. أن بدايه هؤلاء اللاعبين كانت أقل من العاديه بمعنى أنهم كانوا يعانون من نحافه مفرطه ثم بعد التدريب المنتظم أصبحوا على درجه عاليه من التكتل العضلى و الضخامه و اللياقه البدنيه العاليه مما يعطى الأمل لمبتدئ رياضه بناء الأجسام أو من يعانون من نحافه شديده و يبحثون عن علاج لها فى تدريبات الأوزان أو من يعانون من نقص فى اللياقه البدنيه
3. أن دراسه تاريخ ومشوار هؤلاء اللاعبين يجعلنا نتعرف على الأخطاء التى ارتكبوها فى مشوارهم الرياضى و العقبات التى ظهرت أمامهم و كيف تغلبوا عليها

1. أرنولد شوارزنيجر:-

نبذه عن البطل أرنولد:-

1. تاريخ الميلاد:-

30 يوليو 1947

2. محل الميلاد:-

ستيريا - النمسا

3. المشوار باختصار:-

هو لاعب بناء اجسام و ممثل حائز على جائزه الكره الذهبيه و ايضا سياسى جمهورى من اصل نمساوى و حاكم ولايه كاليفورنيا الثامن و الثلاثين ( السابق)

--المشوار الرياضى:-

- بدأ أرنولد المشوار الرياضى و هو فى سن الخامسه عشر و فاز بلقب سيد الكون فى سن ال22 و فاز بلقب مستر اوليمبيا سبع مرات

حياته المبكره:-

- والدا أرنولد هما رئيس الشرطه ( جوستاف شوارزنيجر) و (اوريليا جاردينى)

و كانت اوريليا أرمله و لها طفل اسمه مينهارد قبل زواجها من جوستاف

و كان والد ارنولد يميز فى المعامله بينه و بين أخوه الاكبر نظرا للشكوك التى ليس لها أساس بأن ارنولد ليس أبنه الشرعى أما والده ارنولد فكانت تعامله معامله حسنه مما أدى الى ارتباطه بها حتى وفاتها 1998

لعب أرنولد العديد من الالعاب الرياضيه فى صباه ولكنه فى النهايه أستقر على لعبه بناء الاجسام و ذلك عندما اصطحبه مدرب كره القدم وقتها (علاء شيخ السروجيه السورى)

عندما أصطحب الفريق الى صاله الالعب الرياضيه المحليه و هناك مارس أرنولد أول رفعه للاثقال فى حياته عام 1960 حيث بدأ الارتباط بينه و بين لعبه بناء الاجسام و هو فى سن الرابعه عشر

سن البلوغ:-

- خدم ارنولد فى الجيش النمساوى فى عام 1965 مده عام كامل و هو فى سن ال18 و هو سن التجنيد فى النمسا

- فى نفس العام فاز أرنولد ببطوله سيد اوروبا للشباب مما أدى لتغيبه بدون أذن عن الخدمه العسكريه و أدى ذلك لحبسه مده أسبوع حبسا انفرادى و عندما سأل عن ذلك قال ( أن الاشتراك فى المسابقه كان مهما بالنسبه لى مما دفعنى الى عدم التفكير فى لعواقب)

--- وظيفه بناء الاجسام:-

يعتبر أرنولد من أهم الشخصيات فى عالم بناء الأجسام و يتم الاحتفال بأرثه فى بطوله (أرنولد كلاسيك) التى تعتبر من أهم بطولات بناء الاجسام فى اوروبا و ظل أرنولد وجها بارزا فى رياضه بناء الأجسام حتى بعد تقاعده نظرا لأنه كان يحضر العديد من المسابقات وكان  يكتب عمودا فى مجله ( اللياقه و العضلات) و مجله (فلكس)

نستطيع أن نلخص من هذه النبذه المختصره عن حياه أرنولد الأتى:-

1. أنه أستطاع التغلب على مشاكله الأسريه و بالذات مشكله معامله والده السيئه له

2. أستطاع أن يسافر الى أمريكا و يحقق ذاته هناك ويصبح أعظم لاعب بناء أجسام فى العالم حتى الأن

3. أستطاع أن يحقق ذاته فى مجال العمل السياسى و غيرها من الأنجازات

اذا عندكم أى أستفسارات فى رياضه بناء الأجسام راسلونا على عنوان البريد الألكترونى التالى

( bestebst9@gmail.com )

و سأكون سعيد بالرد على هذه الأستفسارات

2 . المشوار الرياضى للبطل رونى كوليمان:-

- نبذه مختصره عن اللاعب :-

الأسم بالكامل:- رونالد دين كوليمان

تاريخ الميلاد:- 13 مايو 1964

محل الميلاد:- ولايه لويزيانا - أمريكا

-- هو لاعب كمال أسمر حاصل على بطوله مستر أوليمبيا لثمان مرات متتاليه من 1998 - 2005 و بالتالى يكون ثانى شخص يسجل هذا الرقم القياسى بعد اللاعب( لى هانى)

-- تخرج رونى من جامعه (جرامبلينغ) برتبه محاسب حيث مارس فى البدايه كره القدم الأمريكيه

فلسفه رونى كوليمان التدريبيه:-

يعتمد رونى كوليمان على الوزن الحر كما انه نادرا ما يستخدم الأجهزه التدريبيه و يتدرب سته أيام أسبوعيه

فى عام 2006 خسر رونى كوليمان بطوله مستر أوليمبيا على يد غريمه ( جاى كتلر)

و فى عام 2007 حصل على المركز الرابع و أعلن أعتزاله للعبه

يعتبر رونى كوليمان من أضخم اللاعبين على مستوى المنافسات حيث يبلغ وزنه 135 كيلو جرام

و الأن مع بعض صور البطل رونى كوليمان

3. المشوار الرياضى للبطل الشحات مبروك:-

- نبذه مختصره عن اللاعب :-

- الأسم بالكامل:- الشحات سعيد مبروك

- تاريخ الميلاد :- 11 أغسطس 1959

- محل الميلاد:- مدينه دسوق محافظه كفر الشيخ

- بدأ حياته كصانع أحذيه ثم بعد ذلك أتجه للممارسه رياضه بناءالأجسام و أدى تقدمه فى هذه الرياضه الى الأستعانه به فى الأفلام العربيه فى فتره الثمانينات و التسعينات .

- الشحات مبروك هو صاحب أكبر عدد من الميداليات الذهبيه فى وزنه فى بطولات العالم للهواه و هو يعتبر أبرز أبطال العرب فى رياضه بناء الأجسام

و الأن مع صور البطل الشحات مبروك

4. المشوار الرياضى للبطل أحمد حيدر:-

الأسم :- أحمد حيدر

البلد:- لبنان

تاريخ الميلاد:- 10 ابريل 1968

نبذه عن تاريخ اللاعب:-

أحمد حيدر لاعب بناء أجسام محترف ملقب ب ( أبزيلا) و ذلك بسبب عضلات البطن الجباره التى يتمتع بها بدأ مشواره الرياضى عام 1997 من خلال الفوز ببطوله العالم للهواه و لعب عام 1998 فى بطوله مستر اوليمبيا و لكن لم يحقق النجاح المطلوب فى عام 2000 نافس فى بطوله أرنولد كلاسيك و حقق المركز ال12 و بعد ذلك بعامين فى عام 2002 اشترك فى بطوله مستر أوليمبيا و حقق المركز ال13 و قد تصدرت صوره على اغلفه العديد من المجلات الخاصه بالياقه البدنيه و هو الأن مقيم فى فلوريدا

صور البطل أحمد حيدر

5. المشوار الرياضى للبطل جاى كاتلر:-

الأسم بالكامل :- جيسون أسحاق كتلر

تاريخ الميلاد:- 3 أغسطس 1973

محل الميلاد:- ولايه ماسشيوتس بالولايات المتحده الأمريكيه

نبذه عن تاريخ اللاعب:-

جاى كتلر هو لاعب فى أتحاد بناء أجسام العالمى( ifpp) حمل لقب بطل العالم عام 2006 و فاز ببطوله مستر أوليمبيا بوزن 286 رطل و 3% دهون فى الجسم على حساب منافسه رونى كوليمان

- بدأ كتلر حياته فى عمل الخرسانه المسلحه و البناء حيث كانت العائله تمتهن هذا العمل

و كان هذا فى سن الحاديه عشر و بدأ التمرين فى سن الثامنه عشر حيث كان وقتها طالب فى مدرسه ( وشيست ) الثانويه

- أول أشتراك له كان فى عام 1992 فى الصاله الذهبيه و ظل كتلر فتره طويله يحصل على المركز الثانى فى بطوله مستر أوليمبيا حيث كان رونى كوليمان يحصل على المركز الأول و لكن كتلر كان فى هذه الفتره هو الفائز ببطوله أرنولد الكلاسيكيه من عام 2002 الى 2004 و بعد فوزه على رونى كوليمان عام 2006 عاد البطل ديكستر جاكسون و أختطف من كتلر اللقب عام 2008 و لكن سرعان ما عاد كتلر ليفوز باللقب عام 2009 و 2010

و الأن مع صور البطل جاى كتلر

فى هذه الفقره سوف اتحدث عن احد مشاهير رياضه بناء الاجسام و هو ( شون راى)

الذى يمتلك تناسق اروع من الوصف كما نرى فى الصوره فهو ليس بضخم مثل رونى كوليمان و لكنه يمتلك مواصفات جسديه تجعل رونى كوليمان يخاف منه شخصيا

 الأنجازات :- افائز ببطوله الولاايات المتحده الأمريكيه عام 1987 -- الفائز ببطوله الجامعات عام 1984-- و البطوله القوميه للناشئين التابعه للاتحاد الدولى لكمال الأجسام --عام 1987 فاز أيضا ببطوله ولايه ( كاليفورنيا)

-- نبذه عن حياته قبل ممارسه رياضه بناء الأجسام :-
كان ( شون ) ميالا فى البدايه الى ممارسه الرياضات الفرديه مثل العدو و الملاكمه و السبب فى ذلك أنه يرى مقاييس نجاحه أو فشله فى هذه الرياضات واضحا أكثر من الرياضات الجماعيه (شون) يعتبر الفوز بلقب مستر أوليمبيا هو ذروه النجاح فى عالم رياضه بناء الأجسام و يرى (شون) أنه لم ينجح أحد فى نشر رياضه بناء الأجسام على المستوى العالمى بأستثناء البطل (أرنولد شوارزنيجر) و قد أستطاع شون أن يبقى على ترتيبه بين الثلاثه الأوائل لسنوات عديده حتى أعتزل و هو فى قمه مجده
                               و الأن مع صور البطل (شون راى)

   ____________________________________________________

و الان سوف أتحدث عن البطل العالمى ( لى هانى):-

نبذه مختصره عن البطل:-
لى هانى لاعب كمال أجسام مشهور - ولد فى نوفمبر 1959 فى مدينه ( سبارتنبرج)
و هو لاعب محترف فى الأتحاد الدولى لبناء الأجسام و هو أول من حقق الفوز فى بطوله مستر أوليمبيا 8 مرات على التوالى من 1984 الى 1991
نبذه عن تاريخ البطل:-
- عام 1979 فاز ببطوله أمريكا للمراهقين
- 1982 حصل على بطوله العالم للهواه فى الوزن الثقيل
- 1983 حصل على بطوله ليله الأبطال المركز الأول
- فى نفس العام حصل على المركز الثالث فى بطوله مستر أوليمبيا
- منذ عام 1984 ألى عام 1991 فاز لى هانى ببطوله مستر أوايمبيا
أعتزل البطل لى هانى فى عام 1991
و الان مع صور البطل لى هانى:-

تدريبات البطن

أن عضلات البطن تمثل أهميه كبيره بالنسبه للاعبى بناء الأجسام المبتدئين لما لها من فوائد كبيره سأذكر بعضا منها

1. تقوم وضع الظهر
2. تساعد اللاعب على رفع اوزان اكثر
3. تحسن المظهر العام للجسم
 أنظر للصوره التاليه

1. أسم التمرين:- الطحن الكامل

طريقه الاداء:-

1. أستلق على الظهر بحيث تكون الركبتان فى وضع أنثناء بزاويه 90 درجه

2. يجب تثبيت الساقين تحت مسندى القدمين لضمان عدم تحركهما كما بفضل أن تكون الذراعان معقودتان على الصدر او خلف الرقبه

3. ابدأ برفع الراس ببطء ثم الكتفين قم بالدوران بالجزء العلوى من الظهر ثم قم بثنى الفقرات القطنيه بحيث يحدث اكبر قدر من الانثناء لكل جزء من العمود الفقرى

4. استمر فى الارتفاع بالجسم لاعلى حتى يكون جزعك مثنيا بزاويه 60 درجه الى 80 درجه مع الوضع الافقى

5. و بعد الوصول الى هذا الوضع قم بفرد الجسم مره اخرى لكن ببطء شديد مع عدم لمس الجزء العلوى من الظهر للارض مره اخرى مثل بدايه التمرين

أنظر الى الصوره التاليه

2. أسم التمرين:- الطحن المعكوس:-

طريقه الاداء:-

1. أستلق على الارض او البنش

2. ضع يديك خلف ردفيك الراحتين الى اسفل مع تحديد ساقيك

3. اثنى ركبتيك بحيث تسحب الفخذين الى منتصف الجسد

ركز مع هذه الصوره

3. الطحن على الكرسى المنحدر:-
طريقه الاداء:-
1. ارقد بظهرك على بنش منحدر مع تثبيت قدميك
2. ارفع جزعك حتى يتساوى ظهرك مع الارض و ضع اصابعك خلف الرقبه
3. اثنى جسدك العلوى للامام مع طحن عضلات البطن بقوه
4. اضغط بوضع التقلص الكامل لضغط و كبس تام للعضلات
5. انزل ثانيه حتى يتوازى ظهرك مع الارض
أنظر لهذه الصوره

4. اسم التمرين :- رفع الساقين من وضع الجلوس:-

1. اجلس على حافه البنش

2. مل بالظهر قليلا الى الوراء و ضع يديك خلف ردفيك و امسك حافتى المقعد

3. ارفع قدميك عن الارض

4. اثن ركبتيك مع رفعهما لاعلى حتى تلامس افخاذك صدرك

5. عد الى وضع البدايه

أنظر الى الصوره التاليه

5. اسم التمرين :- رفع الساقين على المتوازيين

طريقه الاداء:-

1. من وضع الارتكاز بالساعدين على سنادتى المتوازيين و مد الساقين الى اسفل

2. يثبت المتدرب الجذع مع جذب الركبتين لاعلى وصولا الى كون الساق تصنع زاويه شبه قائمه مع الفخذ المتوازيه مع ارض التمرين

3. يبقى المتدرب على هذا الوضع ليقع الحث التدريبى على عضلات البطن المستقيمه ثم يعود ببطء و تحكم الى وضع البدايه

-- ملحوظه:-

-- يمكن اداء التمرين و لكن رفع الساقين مستقيمتين حتى تتوازى مع ارض التمرين

أنظر الصوره التاليه

6. أسم التمرين:- رفع الساقين من التعلق بالعقله:-

-- طريقه الاداء:-

1. تعلق فى بار الجذب الى اعلى العقله

2. ابق ساقيك مستقيمتين و لكن ليستا مغلقتين عند رفعهما

3. أذا كانت عضلات باطنى فخذيك ضيقه فأحتفظ بأنثنائه خفيفه فى ركبتيك و لكى تجعل التمرين أكثر تأثيرا يجب أن تصل فوق مستوى الوضع فى أى نقطه تستطيع الأحتفاظ باقصى تقلص لمده ثانيه او ثانيتين أثناء زفيرك

4. أسترح برفق أثناء عودتك الى وضع البدايه

تدريبات الساعدين

                                      تدريبات الساعدين
أن بعض لاعبى بناء الاجسام المبتدئين يهملون تدريب عضلات الساعدين و لا يعرفون اهميه تلك العضلات بالنسبه لهم
أهميه عضلات الساعدين:-
1. هى جزء من الذراعين و بالتالى عدم تدريب تلك العضلات يؤدى لضمورها و بالتالى يعوق اللاعب عن اداء تدريب الذراعين بالشكل الامثل
2. عدم تدريب تلك العضلات يؤدى لانعدام التناسق العضلى و يؤدى لتشوه شكل الذراعين

1. أسم التمرين:- مرجحه الرسغ بالبار :-
طريقه الاداء:-
1. امسك بار لا تحكم القبضه تماما حتى لا تجهد اصابعك قبل عضلات الساعد
2. اجلس على بنش مباعدا بين ساقيك
3. انحنى للامام لتضع ساعديك باحكام على البنش و يكون الرسغ خارج حافه البنش
4. اضغط مرفقيك بجانب باطن فخذيك
5. بتحريك رسغك و يديك مرجح البار لاعلى و لاسفل
6. استخدم مدى كامل للحركه بثنى الرسغ لترفع البار أعلى من مستوى البنش فى اعلى الحركه و ممدا اياه لأسفل فى اسفل الحركه لا تسمح للوزن ان يدور بين رسغيك
أنظر لهذه الصوره

2. أسم التمرين:- مرجحه الرسغ العكسيه بالبار:-

طريقه الاداء:-

1. اقبض على البار بكلتا يديك بقبضه معكوسه اتجاه راحتى اليدين الى اسفل فى مواجهه ارض اداء التمرين

2. ارتكز بالساعدين على البنش حتى تكون الذراعان على استقامتيهما اعلى البنش مع مراعاه حريه حركه الذراعين بغرض احداث قدر من الاداء الصحيح

3. حافظ على احداث قدر من التسطح بين الساعد و البنش مع ثنى المرفقين ليصنع زاويه قدرها 90 درجه كما ان الكتف اعلى المرفق او الساعد مباشره

4. اخفض اليدين الى اسفل وصولا الى الحد الاقصى من المد العضلى للرسغين ليكون بمثابه وضع البدايه

5. قم بثنى الرسغين و رفع البار الى اعلى مع القبض على البار و اتجاه راحتى اليدين الى اسفل الى اقصى مسافه ممكنه حتى وصول اليدين الى مستوى اعلى من مستوى الساعدين فى اثناء وضع قمه التمرين

6. بعد الوصول الى هذه المرحله قم بخفض اليدين الى وضع البدايه و ذلك ببطء و تحكم

أنظر الى الصوره التاليه

3- تدريب مرجحه الساعد بالدامبل بطريقه المطرقه:-

 طريقه الأداء:- 

قف منتصبا و أمسك الدامبل كما لو كنت تمارس تمرين المطرقه للبايسيبس ثم أرفع يدك حتى تتوازى ذراعك مع الأرض ثم أبدء فى تقليص عضله الرسغ بنحريك القبضه للأمام و للخلف

4- تمرين مرجحه الرسغ على البنش 

طريقه الأداء :- أجلس على البنش و أمل ظهرك قليلا للأمام و أتكأ برسغك على البنش بحيث تكون قبضه اليد خارج البنش و أمسك الدامبل و أبدء بتحريك القبضه لأعلى و لأسفل حتى تشعر بتقلص فى عضلات الساعد

5- تمرين مرجحه الرسغ بالبار على البنش

طريقه الأداء:- قف على ركبتيك و أنت فى مواجهه البنش و ضع رسغيك على البنش حيث تكون قبضتيك خارج البنش و حركتهما حره و أمسك بالبار و أحرص على أن تكون راحه اليد فى موجهه الأرض ثم أبدء بمرجحه يديك ألى أعلى و ألى أسفل حتى تشعر بتقلص فى عضلات الرسغ 

بعض النصائح لعضلات رسغ ضخمه و قويه:-

- أستخدم معدات تدريب الرسغ التى تباع فى محلات الأدوات الرياضيه فهى قويه و فعاله فى تدريب الرسغ و ذلك عن تجربه شخصيه

تمرينات التراى سيبس

أعزائى زوار المدونه الكرام استكمل فى هذه المشاهده تمرينات الذراع المتكامله و سوف اشرح فى هذه المقاله تمرينات التراى سيبس او( العضله ثلاثيه الرؤوس)
كما نرى فى هذه الصوره التوضيحيه

1. أسم التمرين:- مد الذراع الى اعلى ( بالدمبل)

طريقه الاداء:-

1. من وضع الوقوف منتصبا

2. أمسك بالدمبل باليد اليمنى

3. مد الذراع اليمنى الى اعلى من مستوى الرأس بحيث يكون العضد بجانب الرقبه و الرأس

4. أنزل الوزن خلف الرأس مع الأحتفاظ بثبات الكوع

5. ادفع الدمبل لأعلى الى ان يستقيم ذراعك كاملا

6. أقبض عضله التراى سيبس بشده

أنظر للصوره التاليه

2. اسم التمرين :- مد الذراع من الرقود ( الضغط الفرنسى من الرقود)

طريقه الأداء:-

1. استلق على البنش المستوى بحيث تكون قاعده رأسك ملاصقه لطرف البنش

2. أقبض على البار باستخدام القبضه الضيقه مع اتجاه راحتى يديك الى اعلى اثن ذراعيك ببطء مع خفض البار جهه جبهتك

3. قبل ان يلمس البار جبهتك ارفعه الى اعلى حتى يصل الى وضع البدايه مستعملا قوه عضله التراى سيبس ( فى اثناء خفض البار جهه جبهتك تاكد من الاحتفاظ بالذراعين عموديتين على الجذع طوال مدى الحركه)

ملحوظه:- حافظ على مرفقيك ثابتتين

أنظر الى الصوره التاليه

اذا اردت السؤال عن اى استفسار ارسل استفسارك على الايميل التالى و ان شاء الله سوف اقوم بالرد على اى استفسار

(bestebst9@gmail.com

3. اسم التمرين:- الضغط لاسفل على اله اللات:-

1. قف امام الاله و استعمل البار المستقيم المتصل ببكره

2. امسك البار و راحه اليدين لاسفل قدر عرض الكتفين

3. احتفظ بالمرفقين بالقرب من الجسم مع ضغط البار الى اسفل دون المد الكامل للمرفقين فى الوضع السفلى للحركه

4. يتم الصعود ببطئ حتى يتوازى الساعدان مع الأرض

5. لا تسمح ليديك ان تعلوا بسرعه خلال العوده ابق كتفيك ساكنتين

أنظر للصوره التاليه

4. اسم التمرين :- الدفع للخلف بالدمبل

طريقه الاداء :-

1. ضع يدا واحده و ركبه واحده على البنش مع الميل للامام

2. امسك الدمبل بييدك الحره مستخدما القبضه الطبيعيه و ابهامك موجها للامام

3. خذ مفصل كتفك للخلف قليلا حتى يكون عضدك مرتفعا فوق جزعك

4. ركز على ابقاء عضدك ثابتا و موازيا للارض

5. ارفع الدمبل و ادفعه للخلف حتى يكون الكوع فى اقضصى مد و يظل ثانيه او ثانيتين فى الوضع الاعلى من اجل عصره بقوه ثم اخفض الدمبل ببطء لاسفل حتى يصبح الساعد عموديا على الارض

6. مفتاح الاداء السليم هو ان يصبح المرفقين ثابتين طوال الاداء

أنظر للصوره التاليه

5. أسم التمرين:- الغطس على المتوازيين

طريقه الاداء:-

1. من وضع الارتكاز على بار الغطس يبدأ المتدرب بالقبض براحتى اليدين مع جعل الذراعين مستقيمتين

2. يقوم المتدرب بثنى المرفقين و خفض الجسم حتى يصبح الصدر فى مستوى اليدين مع الاحتفاظ بثبات الجذع فى اثناء اداء التمرين مع عدم الميل بالصدر للامام حتى لا تشرك عضلات الصدر اكثر

3. يعاود المتدرب وضع البدايه عن طريق الدفع لاعلى و يبقى على وضعه لتركيز الحث التدريبى على عضلات منطقه الذراعين اكثر من الصدر

انظر لهذه الصوره

6. أسم التمرين:- الضغط على البنش المستوى بالقبضه الضيقه

طريقه الاداء:-

1. أستلق على ظهرك فوق البنش المستوى

2. أستخدم بار المرجحه الزجزاج او العادى باستخدام القبضه الضيقه

3. ارفع البار عاليا ثم انزل الى الصدر محتفظا بمرفقيك بجان الجسم

4. ابق على هذا الوضع لبرهه قبل تقليص عضلاتك الترايسبس بقوه لترفع البار لاعلى

أنظر للصوره التاليه

تدريبات عضلات البايسيبس

هل تريد الحصول على عضلات باى سيبس كبيره الحجم و بسرعه؟
هل تريد ارتداء قميص نصف كم للتباهى بعضلات الذراعين الضخمه لديك؟
الأجابه :- أقراء المقال التالى
                       تدريبات الذراعين:-

1. اسم التمرين:- المرجحه بالبار من وضع الوقوف:-

طريقه الأداء:-

1. قف منتصبا و أمسك البار المستقيم بقبضه أوسع قليلا من مساحه الكتفين و بالتصاق كوعيك الى جانبيك

2. مرجح البار بحركه ناعمه تجاه صدرك مع قبض عضلات الذراع ابق على هذا الوضع لثانيه ثم أنزل بالبار

3. انزل ببطء مع التحكم في الوزن حتى تعود لوضع البدايه

4. لا تستعمل جسمك لترفع الوزن بل حاول ان ترفع الوزن بعضلات الذراعين مع تحكم كامل فى الحركه

تـامل الصوره التاليه

2. اسم التمرين:- المرجحه بالدمبل من وضع الوقوف بالتبادل
طريقه الأداء:-
1. قف منتصبا
2. أقبض على دمبل فى كل يد و القبضتين مواجهتين لبعضهما البعض
3. أبداء فى مرجحه احد الذراعين مع دوران انجاه الساعد بحيث تكون القبضه فى مواجه الوجه
4. أنزل الوزن ببطء مع التحكم فيه حتى يعود لوضع البدء مع توفيق حركه الرسغ فى هذه الاثناء
5. ثم أبداء الحركه بالذراع الأخرى
انظر لهذه الصوره

3. اسم التمرين :- المرجحه من وضع الارتكاز:-

طريقه الاداء:-

1. اجلس على حافه بنش مستوى و قدماك مفتوحتان اوسع من صدرك

2. انحنى للامام و امسك دمبل بطول ذراعك حتى يتكئ مرفقك العامل على باطن فخذك و راحه يدك تواجه الساق المقابله

3. اثنى مرفقك و قلص عضلات الباى سيبس لترفع الدمبل تجاه كتفك حتى تتاكد من ان مرفقك لا ينزلق تجاه ركبتك

4. ثم انزل الى اسفل ببطء مره اخرى حتى تعود الى وضع البدايه

ركز فى هذه الصوره

4. أسم التمرين:- المرجحه العكسيه بالبار:-

طريقه الأداء:-

1. من وضع الوقوف مع القبض على بار واتجاه راحتى اليدين تجاه الجسم و المسافه بين اليدين قدر عرض الكتفين

2. أبداء من وضع الذراعين مستقيمتين ثم اثنى المرفقين لرفع البار لأعلى أمام الذقن و احتفظ بكوعيك الى جانبيك

3. ابقى على هذا الوضع لثانيه ثم انزل البار لاسفل و معاوده وضع البدايه

انظر لهذه الصوره

5. اسم التمرين:- مرجحه المطرقه بالدمبل

طريقه الاداء:-

1. من وضع الوقوف

2. امسك الدمبل بحيث تكون الذراع مستقيمه و يكون اتجاه راحه اليد فى الجانبين تجاه فخذيك

3. قم بمرجحه الدمبل الى اعلى مع الاحتفاظ باتجاه راحه اليد الى الداخل طوال المدى الحركى الكامل

4. انزل الوزن ببطء و تحكم حتى يعود لوضع البدايه

انظر الى الصوره التاليه

اسم التمرين:- المرجح من وضع الأرتكاز بالبار :-

طريقه الاداء:-

1. اجلس على البنش المخصص لاداء التمرين

2. ضع ذراعك على مسند التمرين حتى تصبح عظمه الكوع مرتكزه على المسند

3. مرجح البار بحركه ناعمه تجاه وجهك او صدرك مع قبض العضلات ثنائيه الرؤوس

4. انزل الذراعين تماما و لكن دون افراط و احتفظ بشد عضلى بسيط فى الوضع السفلى للحركه

5. يجب ان تحتفظ بتلامس العضدين مع وساده المسند خلال الانقباض

ملحوظه:- يمكن اداء التمرين بالدمبل بحيث تدرب كل عضله على حده

انظر للصوره التاليه

أسم التمرين:- المرجحه بالدامبل من وضع الجلوس:-

طريقه الأداء:- 

1. أجلس على البنش و أمسك فى كل يد دامبل

2. أرفع يديك معا فى وقت واحد حتى يتعامد الساعد على الذراع 

3. أنزل برفق حتى يحدث أطاله فى عضلات الذراع

تدريب العضلات الشبه منحرفه (الترابيس)

هل تريد أن تحصل على عضلات شبه منحرفه كالتى عند( رونى كوليمان)؟
هل تريد أن تعرف أسرار تدريب العضله الشبه منحرفه( الترابيس) و كيفيه تنميتها؟
هل تود معرفه الجدول المناسب لتدريب العضله الشبه منحرفه؟
الأجابه:- أقرأ المقال التالى:-
                                العضلات الشبه منحرفه ( الترابيس)

هى العضله الواقع خلف الرقبه مباشره

1. أسم التدريب:- التجديف لأعلى بالبار:-
طريقه الأداء:- 1. قف منتصبا مع القبض على البار بقبضه أقل من عرض الكتفين
2. حافظ على ملاصقه البار بالجسم
3. أثن المرفقين الى الخارج للمساعده فى رفع البار وصولا الى مستوى الذقن
4. أبق على هذا الوضع ثانيه أو ثانيتين لاعتصار العضله شبه المنحرفه ثم ببطء و تحكم أخفض الوزن و هكذا
أنظر الى الصوره

2. أسم التمرين :- هز الكتفين من وضع الوقوف:-
طريقه الأداء:- 1. من وضع الوقوف منتصبا مع القبض على البار قبضه قدر عرض الكتفين

2. باعد بين قدميك قدر عرض كتفيك

3. أرفع الكتفين بقدر المستطاع الى اعلى فى حركه اهتزازيه ابق على هذا الوضع قدر ثانيه او ثانيتين لمداومه اعتصار العضله شبه المنحرفه

ركز مع هذه الصوره

3. أسم التمرين :- تجميع الترابيس من وضع الوقوف:-

طريقه الأداء:- 1. قف منتصبا و أمسك دامبل فى كل يد ثم أرفع يديك ألى أعلى كما لو كنت تلعب تمرين رفع الكتف الجانبى و لكن بمدى أعلى حتى تتقلص عضلات الترابيس

2. ثم أنزل حتى يتلامس الدامبلين و تشعر بتمدد فى عضلات الترابيس

4. أسم التمرين:- تجميع الترابيس بالبار:-

طريقه الأداء:-1. قف منتصبا و أمسك البار بقبضه أقل من عرض الكتفين بقليل

2. أرفع البار ألى أعلى حتى يصل ألى أعلى الرأس كما فى تمرين الرفع الأمامى

3. أنزل الى أسفل حتى تشعر تمدد فى عضله الترابيس

5- تمرين مرجحه الترابيس بالبار من خلف الظهر:-

طريقه الأداء:- 1. قف و أمسك البار خلف الظهر 

2. أبدء برفع الترابيس حتى تشعر بتقلص فى عضلات الترابيس 

3. أنزل ألى أسفل حتى تشعر بتمدد فى عضلات الترابيس

6- تمرين رفع الترابيس على جهاز ضغط التراى سيبس:-

طريقه الأداء:- 

1. قف أمام جهاز الذراعين و أمسك البار بقبضه التراى و ضع البار فى حلقه الباى

2. أمسك البار بقبضه ضيقه ثم أرفع البار قبضه التراى حتى تصل ألى مستوى الكتفين

3. أنزل لنقطه البدايه بتحكم و بتركيز

7- تمرين العقله :-

طريقه الأداء:- 

1. قف أمام العقله وأمسك العقله بيدك ثم أرفع جسدك ألى أعلى حتى تلامس عضلات صدرك حافه العقله

2. أنزل بتحكم حتى تتمدد ذراعاك

ملحوظه:-

يستخدم تمرين العقله فى تدريب العديد من العضلات مثل :- 

عضله الباى سيبس- عضله الصدر- عضلات الكتف- عضلات الترابيس و عضلات الظهر

8- تمرين سحب الترابيس بالكابل:-

طريقه الأداء:-

1. قف أمام أله تدريب الذراعين و ضع الكابل فى حلقه الترايسيبس

2. أسحب الكابل على شكل مثلث لأعلى حتى تتقلص عضلات الترابيس

3. أنزل تحكم و نركيز ألى أسفل حتى يحدث تمدد فى عضلات الترابيس