مما لا شك فيه أن ضخامه عضله الصدر شئ أساسى لكل ممارسى لعبه بناء الأجسام فضخامه هذه العضله يعطى شعور بالثقه و القوه و تحسن مظهر اللاعب و رغم كثره تمارين عضله الصدر ألا أنها عضله سهل تنميتها و أليك عزيزى القارئ بعض هذه النصائح
1. التنفس:-
- لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين و بل فى الجزء الصعب منه فقط و أثناء رفع البار لأعلى قم بالزفير و لا تكتم نفسك فهذا يعتبر خطير جدا
2. تدرب بكل طاقتك:- بمعنى أن تعد نفسك نفسيا لتدريب عضله الصدر بدون مبالغه و أثناء التمرين لا تمد يدك ألى أقصى أمتداد بل أحرص على أنثنائها قليلا
3. مراعاه المسافه بين اليدين أثناء التدريب:-
- توسيع المسافه بين اليدين يفيد فى تدريب عضله الصدر و لكن التنويع بين المسافات أثناء التدريب مفيد أكثر فحاول التنويع بين المسافات أثناء التدريب
4. السرعه أثناء التدريب:-
لا تكون سريع جدا فى تأديه تمارين عضله الصدر و لا تكون بطئ أيضا بل أستخدم السرعه المتوسطه التى تحس عندها بتمدد و تقلص عضله الصدر
5. أصتدام البار بالصدر:-
أرى أثناء التدريب بعض اللاعبين يصدمون البار بصدرهم أثناء تدريب الضغط بالبار و هذا يضر بعضله البار و لكن من الأحسن أن تقلل الوزن و تستخدم قوه عضله الصدر فى رفع الوزن
6. عنصر الأمان أثناء التدريب:-
عندما ترفع البار ألى أعلى و تصبح يديك شبه مستقيمه أنزل بالبار حتى يلمس عضله الصدر السفلى ثم أرفع البار الى أعلى بسرعه متوسطه
7. تجديد التمارين:- أن الأعتماد على تمارين واحده لفتره تزيد عن شهر و نصف يحدث تأقلم للعضله على درجه واحده و بالتالى يجب تغيير التمارين لعضله الصدر كل شهر و نصف
8. زميل التدريب:- عندما تريد رفع أوزان كبيره فى تمرين ضغط الصدر هنا يأتى دور زميلك فى التدريب ليساعدك عندما لا تقدر قواك على مساعدتك و حتى لا تصاب أثناء التدريب
9. أن التدريبات عباره عن عامل تحفيزى لضخ الدم للعضلات و يجب أن يكون هذا الدم محمل بالعناصر الغذائيه اللازمه لنمو العضلات
10. لا ترفع وزن أكثر من 80% من قوتك و لابد من تأديه تكرارت تتراوح ما بين 8-10 تكرارات على الأكثر و لابد من التصارع مع الوزن فى أخر تكرارين
11. مده التدريب لعضله الصدر لا تزيد عن 30 ل 40 دقيقه على الأكثر حتى تحصل على أقصى تحفيز
12. أبدأ بممارسه 15 تكرار كنوع من الأحماء ثم 12 تكرار ثم 10 تكرارات ثم أختم تمرين الصدر ثمانى تكرارات أو سته على الأقل
13. لا تكثر فى تنويع تدريبات الصدر فى الجلسه الواحده فيكفى تمارين الضغط بالبار و تمارين التفتيح و التجميع و تمرين الأوفر و بعد شهر و نصف غير جدول التدريب حتى تحصل على أقصى أستفاده
14. لا تتعجل النتائج و أصبر فأنا كنت أعانى من ضعف نمو عضله الصدر لفتره قاربت السنتين من التدريب المنتظم و التغذيه الجيده و كانت عضلات جسمى تكبر ما عدا عضله الصدر و لكن بالصبر و التأنى بدأت عضلات الصدر فى الأستجابه للتدريب
1. التنفس:-
- لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين و بل فى الجزء الصعب منه فقط و أثناء رفع البار لأعلى قم بالزفير و لا تكتم نفسك فهذا يعتبر خطير جدا
2. تدرب بكل طاقتك:- بمعنى أن تعد نفسك نفسيا لتدريب عضله الصدر بدون مبالغه و أثناء التمرين لا تمد يدك ألى أقصى أمتداد بل أحرص على أنثنائها قليلا
3. مراعاه المسافه بين اليدين أثناء التدريب:-
- توسيع المسافه بين اليدين يفيد فى تدريب عضله الصدر و لكن التنويع بين المسافات أثناء التدريب مفيد أكثر فحاول التنويع بين المسافات أثناء التدريب
4. السرعه أثناء التدريب:-
لا تكون سريع جدا فى تأديه تمارين عضله الصدر و لا تكون بطئ أيضا بل أستخدم السرعه المتوسطه التى تحس عندها بتمدد و تقلص عضله الصدر
5. أصتدام البار بالصدر:-
أرى أثناء التدريب بعض اللاعبين يصدمون البار بصدرهم أثناء تدريب الضغط بالبار و هذا يضر بعضله البار و لكن من الأحسن أن تقلل الوزن و تستخدم قوه عضله الصدر فى رفع الوزن
6. عنصر الأمان أثناء التدريب:-
عندما ترفع البار ألى أعلى و تصبح يديك شبه مستقيمه أنزل بالبار حتى يلمس عضله الصدر السفلى ثم أرفع البار الى أعلى بسرعه متوسطه
7. تجديد التمارين:- أن الأعتماد على تمارين واحده لفتره تزيد عن شهر و نصف يحدث تأقلم للعضله على درجه واحده و بالتالى يجب تغيير التمارين لعضله الصدر كل شهر و نصف
8. زميل التدريب:- عندما تريد رفع أوزان كبيره فى تمرين ضغط الصدر هنا يأتى دور زميلك فى التدريب ليساعدك عندما لا تقدر قواك على مساعدتك و حتى لا تصاب أثناء التدريب
9. أن التدريبات عباره عن عامل تحفيزى لضخ الدم للعضلات و يجب أن يكون هذا الدم محمل بالعناصر الغذائيه اللازمه لنمو العضلات
10. لا ترفع وزن أكثر من 80% من قوتك و لابد من تأديه تكرارت تتراوح ما بين 8-10 تكرارات على الأكثر و لابد من التصارع مع الوزن فى أخر تكرارين
11. مده التدريب لعضله الصدر لا تزيد عن 30 ل 40 دقيقه على الأكثر حتى تحصل على أقصى تحفيز
12. أبدأ بممارسه 15 تكرار كنوع من الأحماء ثم 12 تكرار ثم 10 تكرارات ثم أختم تمرين الصدر ثمانى تكرارات أو سته على الأقل
13. لا تكثر فى تنويع تدريبات الصدر فى الجلسه الواحده فيكفى تمارين الضغط بالبار و تمارين التفتيح و التجميع و تمرين الأوفر و بعد شهر و نصف غير جدول التدريب حتى تحصل على أقصى أستفاده
14. لا تتعجل النتائج و أصبر فأنا كنت أعانى من ضعف نمو عضله الصدر لفتره قاربت السنتين من التدريب المنتظم و التغذيه الجيده و كانت عضلات جسمى تكبر ما عدا عضله الصدر و لكن بالصبر و التأنى بدأت عضلات الصدر فى الأستجابه للتدريب
