الأحد، 11 نوفمبر، 2012

تمارين الاطاله

 فى هذه المشاركه سوف أتحدث عن تمارين الاطاله-- فائدتها-- انواعها و أثارها و اتمنى الاستفاده للجميع

أولا سوف أتحدث عن أنواع تمارين الأطاله:-
1. هناك انواع تهتم بأطاله العضلات الاراديه مثل تمرين بنش الواعظ الخاص بالباى سيبس فعندما تقوم بأداء التمرين تحدث أطاله فى عضلات الباى سيبس و تزيد مرونه العضله
2. هناك انواع اخرى لتمارين الاطاله مثل تمارين فتح الحوض التى يؤديها لاعبى الكنغ فو و لاعبى الجمباز
3. و هناك تمارين الاطله الشائعه التى يؤديها عامه الناس عند الاستيقاظ فى الصباح أو بعد الجلوس فترات طويله فى العمل
-----------------------------------------------------------------------------
ثانيا سوف أتحدث عن فائداتها:-
1. تقوم بزياده قدره الاربطه و الاوتار على الانثناء و التمدد و بالتالى تزيد من مرونه مؤديها
2. تساهم فى تطور العديد من الرياضات مثل الجمباز و الكنغ فو و السباحه و غيرها من الرياضات
3. تعمل على اطاله عمر العضلات و قدرتها على النمو و اطاله عمر الغضاريف و قدرتها على البقاء
------------------------------------------------------------------------------
نصائح قبل الشروع فى تاديه تمارين الاطاله:-
1. لا تأخذك الحماسه و تنسى قدراتك
2. تدرج فى تاديه تمارين الاطاله
3. لا تتعجل النتائج و أدى تمارينك بأخلاص
4. أبداء بالسهل ثم الصعب ثم الاصعب
------------------------------------------------------------------------------
الأن مع بعض تمارين الأطاله الشائعه و التى ممكن تأديتها فى المنزل :-

و سوف نستكمل شرح هذه التمارين فى المره القادمه أنشاء الله

نبدأ بأذن الله فى تناول التمارين بالترتيب
1. التمرين رقم واحد:-
أحضر السوسته و ضع سوسته واحده بها و أجعل المقبضين الخاصين بالسوسته الى خلف رقبتك كما فى الصوره
- بعد ذلك أبداء برفق بمباعده يديك عن بعضهما مع شد عضلات الرقبه قدر الأمكان كما فى الصوره
- هذا التمرين مفيد لعضلات الرقبه و عضلات الكتف الخلفيه و يعمل على أطالتهما
----------------------------------------------------------------------------
2. التمرين الثانى:-
1. أحضر السوسته كما فى التمرين الأول
2. أجعلها خلف الرقبه
3. ثم أبدأ برفق بتحريك ذراعيك الى أعلى رأسك كما فى الصوره رقم 2
4.هذا التمرين مفيد لعضلات الترابيس و عضلات الترايسبس
-------------------------------------------------------------------------
3. تمرين رقم ثلاثه:-
1. قف أمام أى حافه مثل حافه المكتب أو حافه السرير بحيث تكون مواجها لها
2. ضع يديك على هذه الحافه بحيث تكون المسافه بين يديك أقل قليلا من أتساع كتفيك
3. أبدأ برفق بثنى جزعك بجيث يكون موازيا بالأرض مع ضروره الحفاظ على أستقامه ظهرك حتى تشعر بتمدد فى عضلات الساق الخلفيه
4. عد برفق الى وضع البدايه
------------------------------------------------------------------------------
4. التمرين الرابع:-
1. أحضر أى كرسى ذو مسند
2. قف و ظهرك للكرسى و ضع راحتى يديك على مسند الكرسى
3. أنزل برفق على وضع القرفصاء بحيث تتحرك يديك عكس حركتهما لاعلى كما فى الصوره
4. هذا التمرين يفيد فى أطاله عضلات الأكتاف و عضلات التراى سيبس و عضلات الظهر الخلفيه
-------------------------------------------------------------------------------
5. التمرين الخامس:
1. أحضر السوسته و ضع أقل مقاومه فيها
2. قف و ضع السوسته خلف ظهركو ضع يدك اليمنى على مقبض السوسته و يدك اليسرى على المقبض الاخر بحيث تكون يديك الأثنين خلف رقبتك كما فى الصوره رقم (6)
3. ابدأ برفع يدك اليسرى الى اعلى و أنزل برفق الى أقصى مدى تستطيع الوصول اليه
4. هذا التمرين مفيد فى أطاله عضلات الترايسيبس و عضلات الظهر الجانبيه
-------------------------------------------------------------------------------
6. التمرين السادس:-
1. قف كما فى الصوره رقم (7) و أرفع يديك ثم لف يدك اليمنى حول يدك اليسرى
2. ثم أبداء بشد يديك الى أعلى مدى تستطيع الوصول أليه
3. عد ألى وضع البدايه
4. هذا التمرين مفيد فى أطاله عضلات الصدر و الذراعين
------------------------------------------------------------------------------
7. التمرين رقم سبعه:-
1. قف كما فى الصوره رقم (8) و ضع يدك اليمنى خلف ظهرك
2. أبداء بمسك يدك اليمنى بيدك اليسرى من خلف ظهرك
3. أبداء بشد يدك اليمنى الى ناحيه يدك اليسرى ألى أقصى مدى تستطيعه
4. كرر التمرين على يدك اليسرى
5. هذا التمرين مفيد فى أطاله عضلات الكتف الخلفيه
------------------------------------------------------------------------------
8. التمرين الثامن:-
1. قف كما فى الصوره رقم (9)
2. أثنى ذراعك اليمنى كما لو كنت تمارس تمرين ضغط الترايسيبس خلف الرقبه
2. ضع راحه يدك اليسرى على مفصل الكوع
3. أبدء بشد يدك اليمنى الى الخلف قدر الاستطاعه مع ثنى خصرك ثنى خفيفا
4. كرر الحركه على الذراع الاخرى
5. هذا التمرين مفيد لعضله التراى سيبس و لعضلات الخصر و الظهر
------------------------------------------------------------------------------
9. التمرين التاسع:-
1. قف كما فى الصوره رقم 10 و أثنى ذراعك خلف رقبتك كأنك تمارس تمرين التراى سيبس و ضع يدك على كوعك
2. أبداء بشد ذراعك الى الخلف برفق قدر الأستطاعه حتى تحس بشد فى عضلات الترايسيبس و عضلات الظهر
3. هذا التمرين مفيد فى أطاله عضلات الترايسيبس و عضلات الظهر
------------------------------------------------------------------------------

                                 10. التمرين العاشر:-
1. قف كما فى الصوره رقم (12) و ظهرك للحائط و راحتى يديك مرتكزتين على الحائط كما فى الصوره و حاول ان تضغط يديك الى الحائط قدر المستطاع و تعود لوضعك السابق
2. هذا التمرين مفيد فى مرونه عضلات اليدين و اطالتها
-------------------------------------------------------------------------------


                                                        

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق