الأربعاء، 15 أبريل 2015

برنامج الضخامه العضليه لفصل الصيف


             برنامج الضخامه العضليه لفصل الصيف:-
من المؤكد عندما يأتى فصل الصيف تبدء فى البحث عن طريقه لزياده الكتله العضليه حتى تستطيع لبس الملابس الضيقه و تظهر عضلاتك فتشعر بالفخر و الثقه فى النفس و تلفت الانظار و هكذا...
- فى هذه المشاركه سوف أستعرض أهم الأساسيات فى تضخيم العضلات عامه و هى أساسيات لا تحتاج ألى تكلفه عاليه و بالتالى فيستطيع تنفيذها كل اللاعبين بغض النظر عن مستواهم 

1. أرفع الأوزان الثقيله:-

- أن أستخدام الأوزان الثقيله أثناء التمرين يكسبك الضخامه العضليه فى وقت قصير فيجب أن يتراوح عدد التكرارات فى المجموعه الواحده من 6-8 عدات فى المجموعه الواحده

2. أستخدم الأوزان الحره و ليس الأجهزه:-
- بمعنى أستخدم الدامبل و البار أكثر من أستخدام الاجهزه أن تمرينات الأوزان الحره تعتبر مفيده للعضله بشكل كامل 

3. التغيير بين الأساليب التدريبيه:-
- أن التغيير بين الأساليب التدريبيه يعتبر عامل أساسى فى الضخامه العضليه نظرا للتوتر الذى يحدث فى العضله من التغيير الدورى فلابد أن تعرف ثلاث تمارين على الأقل لكل عضله حتى تستطيع التغيير كل شهر على الأكثر بين البرامج التدريبيه

مثال:- تمارين الصدر :- ضغط البنش عالى - مستقيم -مائل- تمارين الضغط و الرفرفه-عالى - مستقيم و مائل - تمارين الأوفر - عالى -مستقيم و منحدر و هكذا فى كل عضلات الجسم أستخدم ثلاث تمارين لكل عضله على الأكثر ثم بعد شهر قم بتغيير البرنامج

4.تغيير جدول التدريبات:-
- عندما يمارس لاعبون بناء الأجسام التدريب لفتره تنمو عضلاتهم بسرعه ثم تتوقف فجأه و ذلك بسبب فقدان العضلات للحافز على النمو فيجب على لاعب بناء الأجسام أن يغير جدوله التدريبى كل فتره 
مثال:- تدريب الصدر أول يوم فى الأسبوع ثم يليه تدريب الظهر بعد شهر على الأقل غير فأجعل تدريب الظهر أولأ ثم تدريب الكتف ثم تدريب الصدر و هكذا 

5. أتبع أسلوب الدوره التدريبيه:-
- بمعنى درب العضله كل أسبوع على الأقل حتى تعطيها فرصه للنمو و الراحه و أعاده البناء 
مثال:- تدريب الظهر يوم السبت و بعدها لا تدرب الظهر ألا يوم السبت الأسبوع القادم و هكذا

6. الراحه المناسبه :-
- أن الراحه عامل مهم من عوامل الضخامه العضليه فهى تتيح فرصه للجسم لأستعاده الأنسجه المفقوده و يجب على المبتدئ أن يرتاح يوم كامل بعد كل تمرين و أن يرتاح بين المجموعات دقيقتين بين كل مجموعه

7. مراعاه مده التدريب:-
- يجب أن لا يزيد التدريب عن ساعه و نصف على الأكثر حتى تحدث الضخامه العضليه فعندما تزيد مده التدريب تبرد العضلات و يقل الضغط الواقع عليها و بالتالى يقل معدل أفراز الهرمونات المحفزه لعمليه النمو العضلى

8. لا تنظر ألى أجسام المحترفين :-
- أذا كنت مبتدئ أول ما يسترعى أنتباهك هو أجسام المحترفين التى تزخر بها صالات كمال الأجسام و لكن تذكر عزيزى فهؤلاء لم يكونوا هكذا عندما بدءوا فى ممارسه بناء الأجسام بل كانوا يعانوا من النحافه و بأتباع النظام الغذائى السليم و التمارين السليمه تحولت أجسامهم الى تلك الجبال العضليه فلا تنظر لهم و تقول معقول هل سأستطيع أن أصل ألى تلك النتيجه فى يوم من الأيام و الأجابه لم لا فهؤلاء اللاعبين لم يفعلوا شيء خارق و لكن تذكر أيضا الفروق الفرديه بين البشر و سرعه البناء التى تختلف من أنسان لأنسان 

هناك تعليق واحد:

  1. أحسنت اخي بصراحة ما كنت اعرف هل ارتاح بعد التمارين لاني مبتدء

    ردحذف