السبت، 23 يونيو، 2012

فى البدايه احب التنويه على ان هذه المدونه معنيه بكل ما يتعلق بكمال الاجسام و الصحه و انظمه التغذيه من واقع تجارب شخصيه و خبره لا تقل عن عشره سنوات فى مجال التدريب و التغذيه و الراحه و قد اردت ان يستفيد منها اكبر عدد من الزوار و اتمنى ان اقدم بها شئ يكون مختلف عن غيرى انشاء الله
____________________________________________________________________________________

الفصل الاول.. نبذه مختصره عن نشاه رياضه بناء الاجسام من حيث التاريخ
نشات رياضه  بناء الاجسام منذ نشاه الارض ويثبت التاريخ الانسانى ان الانسان قبل اختراع الحضاره كان يستخدم عضلاته فى كل شئ فلم تكن الحياه بها اى رفاهيه او اى وسائل تساعد الانسان على العمل سوى العضلات فكان الانسان يستخدم قوته العضليه فى الصيد و الدفاع عن نفسه ضد الوحوش و من هنا بدات رياضه بناء الاجسام و مع تطور الحضاره اتخذت الرياضه شكلا اخر ففى الدوله الاغريقيه كانت تقام مسابقات الجمال التى يظهر فيها كل متنافس جمال جسمه و مدى بروز عضلاته و كان الامبراطور يعطى جائزه لمن يفوز و يصبح محط انظار الجميع ومع مرور الزمان اصبحت بناء اللاجسام احدى اكثر الرياضات شعبيه فى العالم حيث تكتظ الصالات بالعديد من المتدربين اللذين يسعون للحصول على جسم عضلى جذاب ولياقه بدنيه و مناعه تحميه من الشيخوخه و الامراض و فى الفصول القادمه سنتناول كل ما يعنى رياضه كمال الاجسام من حيث التدريب و التغذيه و الراحه و المكملات و المنشطات و غيرها...
__________________________________________________________________________________
                                     الفصل الثانى
تعرف على جسدك...
اهم شئ قبل الشروع فى ممارسه الرياضه هو التعرف على نوع الجسد المستهدف من هذه الرياضه و المقصود هنا التعرف على طبيعه هذا الجسد .
و عندما نمارس رياضه كبناء الاجسام معنيه بالعضلات فانه يتطلب ان نتعرف على
1.. انواع العضلات فى جسم الانسان
_______________________
تنقسم العضلات فى جسم الانسان الى نوعين ..
1.. عضلات اراديه.. و هى العضلات التى يستطيع الانسان التحكم فيها عن طريق بسطها و انقباضها اراديا و بتحكم من الشخص
مثال .. عضلات الذراع .. الساقين .. البطن..و غيرها من العضلات الاراديه

2.. عضلات لا اراديه.. وهى العضلات التى لا يتحكم فيها الانسان ولا يتدخل فى عملها مثل .. عضلات القلب .. الرئه .. و غيرها
_____________________________________________________

انواع الاجسام..

للاجسام البشريه ثلاث انواع..

1..النمط الاندومورفى.. النمط السمين.. صفاته..

1. الجلد رخو و ناعم
2. الراس كبير و مستدير
3. الرقبه قصيره و سميكه
4. الاكتاف ضعيفه
5. الثديان ممتلئان لكثره ترسيب الدهون بهما
6. الحوض عريض 
7. الارداف تامه الاستداره
8. الارجل ثقيله و قصيره
9. لديه بطئ شديد فى رد الفعل
_______________________________
2. النمط الميزو مورفى..النمط العضلى.. صفاته
1. نمط صلب فى مظهره الخارجى
2. العظام كبيره و سميكه 
3. العضلات ناميه
4. عظام الوجه بارزه
5. الرقبه طويله و سميكه
6. عظام الترقوه ظاهره 
7. الاكتاف عريضه عضلاتها بارزه و قويه
8. تكتل عضلى فى منطقه الجزع
9. القدمان متناسقان
________________________________

3. النمط الاكتومورفى.. النمط الضعيف .. صفاته
1. بنيان جسدى ضعيف هزيل جلد على عظم
2. نحافه الوجه و بروز الانف
3. الرقبه طويله و رفيعه 
4.الراس كبير نوعا ما
5. طول ملحوظ فى الزراعين
6. الكتفين مستديرتان
7. الرجلان طويلتان وحادتين
هذا التصنيف هو تصنيف العالم شيلدون فى النصف الاول من القرن العشرين بعدما اجرى هذه الدراسه على اكثر من اربعه عشر الفا من البشر
_______________________________



  ___________________________________________________
                                  الفصل الثالث
  التشريح العضلى للجسم و مسمى كل عضله...
من المهم قبل الشروع فى ممارسه رياضه بناء الاجسام ان تتعرف على عضلات جسدك و مسماها و مكان تواجدها فى الجسم قبل البدء فى تدريبها

اولا- الرسم التوضيحى لعضلات الجسم-

فى هذه الصوره رسم تفصيلى بكل عضله فى جسم الانسان و المقصود بهذا العضلات الاراديه المعنى بها رياضه كمال الاجسام
اولا- العضلات الاماميه..
1. عضلات الرقبه الاماميه
2. عضلات الصدر
3. العضله الداليه الاماميه و العضله الداليه الجانبيه ( الكتف)
4. عضلات الذراع الاماميه و عضلات الرسغ الاماميه (الرست)
5. عضلات البطن الاماميه
6. عضلات الساقين الاماميه (العضله ذات الاربع رؤس)
7. عضلات السمانه الاماميه

ثانيا العضلات الخلفيه
1. العضله الشبه منحرفه ( الترابيس)
2. عضلات الظهر
3. العضله الداليه الخلفيه
4. عضلات البطن الظهريه
5. عضلات الارداف
6. عضلات الساقين الخلفيه
7. عضلات السمانه الخلفيه
8. عضلات الذراع الخلفيه ( الترايسبس)
_________________________________________________

                                الفصل الرابع
اهميه ممارسه الرياضه بشكل عام و رياضه بناء الاجسام بشكل خاص
هناك سؤال هام و هو لماذا نمارس الرياضه ؟
الاجابه .. نمارس الرياضه من اجل عده اشياء و هى

1. الحصول على قوام متناسق 
2. زياده قوه التحمل 
3. التخلص من ادهون 
4. زياده اللياقه البدنيه
5. تقويه القلب
6. تنميه المهارات و القدرات و تعزيز الثقه بالنفس
7. تاخير اعراض الشيخوخه
8. علاج النحافه غير المرضيه
9. علاج للسمنه غير المرضيه
10.مخرج للتوتر و التعب الذهنى
_____________________________
هذه فوائد ممارسه الرياضه عامه..و لكن ما هى فوائد ممارسه رياضه بناء الاجسام؟
الاجابه هى
1. تنميه الحجم العضلى
2. تمنح الجسم التناسق
3. زياده القوه العضليه 
4. زياده الثقه بالنفس
5. رفع مستوى التمثيل الغذائى
6. تحسن الحاله الذهنيه و كذلك مستوى الطاقه
7.تزيد من النشاط و اليقظه و كذلك مستوى الطاقه
و غيرها من الفوائد العديده
____________________________
تعريف رياضه بناء الاجسام
تعريف الكابتن سعيد عثمان مدرب منتخب مصر لبناء الاجسام
هى اعداد بدنى على اسس علميه سليمه للوصول الى الحجم العضلى و القوه العضليه - التناسق-التحمل و المرونه.
___________________________________________________
                         الفصل الخامس
رياضه بناء الاجسام فى مواجه الشائعات..
هناك العديد من الشائعات حول رياضه بناء الاجسام تجعل الانسان يتخوف من ممارسه تلك الرياضه لما تسببه من اثار على من يمارسها و من تلك الشائعات ..

1. من يمارس هذه الرياضه يفتقد للمرونه
هناك( رأى) يقول انه عندما تمارس رياضه بناء الاجسام فانك تكتسب حجم عضلى يفقدك المرونه و يجعلك ثقيل الحركه و هذا الكلام غير صحيح لان من يمارس هذه الرياضه يصبح مرن اكثر ممما كان عليه قبل ممارسه الرياضه لانه يحتاج للمرونه التى تساعده على اداء التمارين الرياضيه الصعبه 

2. الشائعه الثانيه (ممارسه بناء الاجسام تؤدى الى تضخم القلب )  
هناك اشاعه بين الناس تقول ان من يمارس هذه الرياضه تتضخم عضلاته كلها بما فيها القلب و هذا الكلام غير صحيح لان من يمارس هذه الرياضه بانتظام يزيد حجم القلب عن الشخص العادى و لكن يرجع ذلك لكفائه القلب الانقباضيه و قدرته العاليه على ضخ الدم وفى النهايه فالقلب عضله و التدريب المنتظم يجعله اقوى كأى عضله و يسمى (بالقلب الرياضى)

3. الشائعه الثالثه ( ممارس هذه الرياضه عندما يتوقف عنها تتحول عضلاته الى دهون)
هناك راى يقول ان من يمارس هذه الرياضه عندما يتوقف عنها تتحول عضلاته لدهون و هذا الكلام غير صحيح لان الدهون تختلف تماما فى انسجتها عن تركيب العضلات 
و لا يمكن ان تتحول هذه لتلك ولا العكس و لكن ان كسل الجسم عن ممارسه الرياضه يؤدى( لتراكم) الدهون على العضلات مما يطمس معالم العضلات و يعطى المظهر الرخو على الجسم و مع مرور الوقت تضمر العضلات و يصبح الجسم غالبا عليه المظهر الدهنى

هناك سؤال مهم يطرح نفسه و هو (ما هو السن المناسب لممارسه رياضه بناء الاجسام؟)
ج.. هناك شقين للاجابه الشق الاول اذا كان من يريد ممارسه هذه الرياضه ان يصبح بطلا فكلما كان سن اللاعب  صغيرا تتحقق فوائد عظيمه و انسب سن هو سن البلوغ

اما اذا كنت تريد تحقيق المرونه و اللياقه فليس هناك سن محدد يمكن لأى سن ممارسه هذه الرياضه
من هو لاعب كمال الاجسام المبتدئ؟
1. هو شخص لم يمارس التدريب بالاوزان
2. شخص ليس لديه خبره فى التدريب
...ما هى الفتره التى يجب على اللاعب المبتدئ الالتزام بها فى مستوى المبتدئين قبل الانتقال للمستوى الاخر؟
يتفق لاعبو بناء الاجسام المخضرمون على ان الفتره التى يظل المبتدؤن يرفعون فيها اوزان خفيفه هى تختلف من شخص لاخر و لكن لابد لكل لاعب مبتدئ ان يظل فتره فى الاعداد حتى يبنى قاعده صلبه تمكنه من تحمل المستويات الاعلى وهذه الفتره لا تقل عن (شهر)
ما سبب ممارستك لرياضه بناء الاجسام؟
1. انك تمارس التدريب من اجل اكتساب الحجم العضلى
2. انك تمارس التدريب من اجل الصحه و المرونه
3. انك تمارس التدريب من اجل المسابقات
4. انك تمارس التدريب من اجل انقاص الوزن و التناسق
5. انك تمارس التدريب من اجل التقدم فى ممارسه الرياضات الاخرى مثل (كره اليد او كره القدم)
و بمجرد ان تضع يدك على السبب الحقيقى الذى يدفعك لممارسه تلك الرياضه فأنك تستطيع ان تتبع الطريق الصحيح للوصول لتلك الاهداف.

ما هى مفاتيح النجاح فى رياضه بناء الاجسام؟
1.الآستعداد العقلى قبل التدريب
يجب عليك ان تستعد عقليا قبل رفع الاوزان و ان تترك كل مشاكلك خارج صاله التدريب و لا تركز الا على الوزن الذى بيدك
2. الحافز يبذل الاعبون الابطال جهدا جبارا داخل صالات التدريب و ذلك من اجل تحقيق الحجم العضلى المطلوب و ذلك من اجل الفوز بالمسابقه و العائد المادى يعتبر مهم بالنسبه لهم او لتحقيق المرونه عليك ايها اللاعب المبتدئ ان تضع امامك هدف لتسعى لتحقيقه .
3. التصميم على الوصول الى الهدف
ان الوصول الى الهدف يحتاج الى اراده عاليه حتى تسطتيع ان تبذل كل جهدك من اجل تحقيق هذا الهدف
4.الصبر
لا تتعجل النتائج لان هذه الرياضه تحتاج الى الوقت حتى تصل الى النتيجه المرضيه
لان عمليه بناء العضلات هى عمليه طويله و معقده و تحتاج الى الوقت فعليك بالصبر حتى تستطيع ان تتقدم فى هذه الرياضه
5. التفاؤل
لا تياس من العقبات التى ستواجهك او من عيوب الوراثه فكل هذه الاشياء يمكن معالجتها بالتدريب المنتظم و الصبرو الاراده.
_______________________________________________________
                                     الفصل السادس
التدريب..
قبل الشروع فى التدريب يجب عمل جدول لتحديد مدى التقدم العضلى يكون كالتالى
الطول : ستكتب طولك                             
الوزن: وزنك قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
الذراع اليمنى : قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
الذراع اليسرى: قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
الرقبه: قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
الصدر: قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
الوسط: قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
الفخذالايمن: قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
الفخذ الايسر: قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
السمانه اليمنى : قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
السمانه اليسرى: قبل التدريب_______ الشهر الاول_______ الشهر الثانى
_______________________________________________________
انظر لهؤلاء اللاعبين قبل التدريب و بعد التدريب بسنوات حت تتعرف على مدى تاثر هذه الرياضه على الجسم و حتى لا تتحجج باسباب غير صحيحه
هذا هو رونى كوليمان اعظم بطل فى بناء الاجسام و هو قبل التدريب كان نحيف جدا

انظر له بعد التدريب المنتظم
و البطل ناصر السنباطى بطل العرب
   بعد التدريب اصبح شخص اخر
  و هناك العديد من ابطال بناء الاجسام استهلوا مشوارهم الرياضى و هم فى حاله نحافه شديده و مع الوقت والصبر اصبحوا فى مصاف ابطال العالم
______________________
                                           الفصل السابع
نصائح مهمه قبل التدريب
من المهم قبل الشروع فى التدريب ان تتعرف على بعض النصائح المهمه التى تحتاجها قبل بدء التدريب وهى:-
1. اختيار الصاله التى ستتدرب بها:-
اسأل اصدقائك فى العمل او زملاؤك فى الدراسه عن افضل الصالات المتواجده عندهم لكى تبدأ التدريب

2. مكان الصاله:- يجب ان تكون الصاله قريبه من مسكنك الى حد ما حتى لا تأخذ وقتا طويلا فى الذهاب اليها و تشعر بالأجهاد و الملل

3. يجب عليك زيارة المكان و التعرف عليه من حيث:-
. التأكد من نظافه المكان
. التأكد من صلاحيه الآجهزه للتدريب
.التأكد من وجود مدرب مسؤول عن النادى
. تهويه المكان

4. مرتادى المكان:- نوع الاشخاص المتدربين و هل هناك شخص خارج عن القانون بينهم
ما المقصود بالتكرارات و المجموعات؟
التكرار:- هو الوحده الاساسيه للتمرين و هو يتضمن انتقال العضله من مرحله المد الكامل الى مرحله الآنبساط الكامل
المجموعه التدريبيه:- تتكون من مجموعه من التكرارات السابق ذكرها

التنفس و الآداء الصحيح:- أن أداء العمليه التدريبيه يتطلب التنفس بشكل سليم فعند أخذ شهيق عميق و كتم التنفس و أداء اقصى جهد لتكمله التكرار فأن الفرد يمنع انسياب الدم لأجزاء الجسم مما يؤدى الى الشعور بالدوار نظرا لنقص كميه الآكسجين الواصله ألى المخ و بالتالى على اللاعب ان لا يكتم التنفس لفتره زمنيه طويله بل يتم ذلك للحظات قليله
الآحماء:- اهميه الآحماء هو زياده تدفق الدم ألى العضلات و رفع درجه حراره الجسم داخليا و خارجيا و لا تقل مده الآحماء عن خمس دقائق
- فوائد الآحماء:- 1. سرعه و قوه الآنقباض العضلى
2. تحسن التوافق المطلوب بين العضلات اثناء التمرين
3. يساعد الآحماء على تقليل الآصابات فى العضلات كما انها تعد القلب و الرئتين للتدريب
4. يؤدى الآحماء لخفض معدل حمض اللاكتيك عقب أداء تمرين شاق
5. الآحماء يؤدى لزياده سرعه و صول اللاعب ألى حاله التنفس المثالى من خلال اداء الآنشطه الرياضيه.

شروط نمو العضله او (مثلث العضله):-
تدريب +تغذيه+راحه = نمو عضلى
اى ان هذه العناصر مجتمعه هى المسؤله عن النمو العضلى و أذا فقد أى عنصر منها يحدث قصور فى نمو العضله.

يتكون الآحماء من جزئين:-
1. احماء عام :-هى تمارين هوائيه منخفضه الكثافه مثل ( القفز -الجرى ..و غيرها)

و هنا بعض تمارينا الآحماء العام بالصور:-

1. تمرين الجرى فى المكان:- تقف منتصب الظهر وتبدأ الجرى و انت فى مكانك مع تحريك الذراعين و هما منثنيتان من عند مفصل الكوع هكذا:-

2. تمرين الطاحونه الهوائيه:-
- ادر ذراعيك الى اكبر مدى ممكن ثم حرك كل ذراع منفرده هكذا كما فى الصوره


  3. تمرين الآنحناء للأمام
قفق مستقيما و احرص على استرخاء العضلات مع شد مقدمه أصابع القدمين انحنى بجزعك فى اتجاه الوركين و الركبتين و مد يدك ألى أسفل لتلامس الآرض كما فى الصوره التاليه
    4. تمرين الآنحناء الجانبى
قف مع ترك مسافه لا تقل عن 25 سم بين قدميك و اليدان تلامسان الفخذين انحنى نحو اليسار و انت تلامس الجانب الآيسر ثم جهه اليمين ومع ضروره الاحتفاظ برأسك مستقيم كما فى الصوره 
ملحوظه:- الفتره الزمنيه لتأديه تمرينات الآحماء تتراوح ما بين 5-10 دقائق قبل التمرين   
النوع الثانى من تمارين الآحماء و هى تمارين المد العضلى و هى (احداث استطاله للمجموعه العضليه للحد من الاثار السلبيه للتدريب كما ان المد العضلى يساهم فى
 سرعه الاستشفاء العضلى و التاهيل)

كيفيه ممارسه الاطاله؟
يكون الشد و التركيز على اطاله العضلات ببطء و رويه و عدم الأتيان بحركات مفاجئه حتى لا يحدث تمزق
و هناك العديد من تمارين الاطاله سأذكر بعضا منها باصور و الشرح




                                                
                                                                                           
التمرين الاول:- اجلس على السرير او على الآرض و لف قدمك اليمنى على اليسرى واستمر على هذا الوضع فتره ولنقل ثلاث دقائق ثم انقل قدمك اليسرى و لفها على اليمنى كما فى السابق هذا التمرين مفيد لأطاله عضلات الفخذ

التمرين الثانى :- اجلس على كرسى و ضع يديك خلف راسك و امل جسمك جهه اليمين و اليسار وهذا التمرين مفيد لعضلات الوسط و الخصر

التمرين الثالث:- اجلس على الارض و اجعل باطن قدمك اليمنى يلامس باطن قدمك اليسرى و يشكلوا معا مثلث كما فى الصوره و اثبت على هذا الوضع مده خمس دقائق هذا التمرين مفيد فى عمل اطاله لعضلات اسفل القدم و الظهر

التمرين الرابع:- قف منتصبا و الظهر مفرود ثم ابدأ فى اماله الجسم من اليمين الى اليسار و اثبت على هذا الوضع مده دقيقتين ثم امل جسمك الى الجهه اليسرى و يجب عليك ان تصل الى اقصى نقطه و هى عند الكاحل او الى  اقرب نقطه تستطيع الوصول اليها حتى تتحقق الاطاله الكامله و هذا التمرين يفيد فى اطاله عضلات الساقين و البطن و الظهر

التمرين الخامس:- ضع قدميك على الارض و يديك على الارض ثم ابدأ فى سحب قدميك للخلف كما مبين فى الصوره و هذا التمرين مفيد فى عمل اطاله لعضلات الظهر و الكتف الخلفى.
فى الفصل القادم سنتناول بالشرح منطقه منطقه فى الجسم و كيفيه تنميه عضلاتها بالصور و الشرح المبسط حتى يستفيد زوار المدونه  الكرام 

الفصل الثامن
التدريب:- هنا ستجد كل ما يتعلق بالتدريبات لكل عضله على حده و هذا الفصل سيجدد باستمرار كلما ظهرت تدريبات جديده حتى يحدث اثراء للمدونه

1. تدريبات الصدر:- 
1. اسم التمرين :- ( الضغط على البنش المستوى بالبار ) 
طريقه الآداء :- استلقى على بنش مستوى ( نصف الجسم العلوى فقط ) محافظا عل ثبات ساقيك و قدميك على الآرض كما فى الصوره
-- أقبض على البار بقبضه و اسعه نوعا ما عن أتساع الكتفين ( اتجاه راحتى اليدين ألى أعلى).
-- خذ شهيقا ( أرفع البار عن الحامل حتى تتمدد ذراعك و اخفض البار مباشؤره تجاه الصدر ببطء حتى يلمس الصدر قليلا 
-- يجب ان ينزل البار بالقرب من حلمتى الصدر 
-- أطلق الهواء الزفير و أنت تدفع البار لأعلى مع مد كامل للذراعين
ملاحظات:- 
1. لا تدع البار يستريح على صدرك 
2. عدم ترك البار يتأرجح على الصدر 
3. عدم ترك ظهرك يتقوس حتى تتمكن من رفع وزن أثقل بسهوله أكبر 
4. أحتفظ بمرفقيك للخارج خلال الحركه كما فى الصوره التاليه
التدريب الثانى:- الضغط بالبار على بنش عالى
طريقه الاداء:- 1. استلق علىالبنش المائل لاعلى محافظا على ثبلت قدميك على الارض 
2. اقبض على البار بقبضه متسعه نوعا ما عن اتساع الكتفين
3. خذ شهيقاو ارفع البارحتى تتمدد ذراعيك و انزل بالبار حتى يلامس عظم الترقوه ( ببطء) 
4. اطلق الزفير و انت ترفع البار لاعلى
-- ملاحظات:- 1. استخم بنش بزاويه ميل 30 الى 40 درجه
2. لا تدع البار يستريح على صدرك
3. عدم ترك البار يتارجح حول الصدر
4. مراعاه ارتطام البار بعظام الترقوه حتى لا تحدث اصابه لا قدر الله 
5. احتفظ بمرفقيك للخارج خلال الحركه كما فى الصوره التاليه
                      
   6. لا ترفع وزنا ثقيلا حتى لا تشعر بالاجهاد    

     التدريب الثالث :- الضغط على البنش المنحدر لاسفل بالبار 
طريقه الأداء : 
1. استلق على بنش منحدر لاسفل محافظا على ثبات قدميك جيدا 
2. خذ شهيقا و ارفع البار عن الحامل حتى تتمدد ذراعاك و اخفض البار مباشره تجاه صدرك ( ببطء) حتى يلمس اعلى الصدر قليلا 
3. اطلق هواء الزفير و انت تدفع البار عن صدرك
--ملاحظات --
. استخم بنش بزاويه ميل لاسفل حوالى من 30 الى 40 درجه 
. لا تدع البار يستريح على صدرك
. عدم ترك ظهرك يتقوس بسبب ثقل الوزن
. احتفظ بمرفقيك للخارج خلال الحركه .
. هذا التمرين لا يناسب المبتدئين                                                                                                                                        
                        ننتقل لتدريبات الدمبل  
1. اسم التمرين :- الضغط على البنش المستوى ( بالدمبل) 
طريقه الآداء :- 
. اجلس على البنش المستوى و امسك دمبل فى كل يد 
. استلق على البنش بنصف جسمك العلوى محافظا على ثبات قدميك مع رفع الدمبل الى اعلى مستوى فوق كتفيك وحيث تواجه راحتى يديك كل منهما الاخرى 
. انزل الدمبل ببطء حتى يقترب من الآبط و أطلق هواء الزفير و أنت ترفع الدمبل لأعلى                                 
-- ملاحظات-- 1. عدم ترك ظهرك يتقوس حتى تتمكن من رفع الوزن 
2. احتفظ بمرفقيك للخارج اثناء الحركه كما فى الصوره التاليه
2. الضغط على البنش بالدامبل من الوضع العالى 
طريقه الآداء
. اجلس على البنش المائل لأعلى و معك فى كل يد دامبل كما فى التمرين السابق
أنزل الدامبل ببطء حتى يقترب من الآبط و أطلق هواء الزفير و أنت ترفع الدامبل لأعلى نقطه
--ملاحظات-- 
1. استخدم بنش عالى بدرجه من 30 الى 40 درجه لا اكثر حتى لا تؤثر على عضلات الكتف 
2. أحتفظ بمرفقيك للخارج أثناء الحركه كما فى الصوره التاليه


3. الضغط على البنش بالدامبل من الوضع المنحدر لاسفل 
طريقه الأداء :- 
. كما فى السابق و لكن على بنش منحدر مع ملاحظه ان هذا التمرين لا يتناسب مع المبتدئين كما هو مبين فى الصوره

4. الرفرفه بالدامبل من على بنش مستوى
طريقه الأداء:-
1. أجلس على البنش و أمسك فى كل يد دمبل
2. أستلق بنصف جسمك العلوى فقط على البنش مع الحفاظ على ثبات قدمك على الأرض مع رفع الدمبل من على الأرض على أمتداد ذراعيك و أهم شئ أن تكون راحتى يديك مواجهتين لبعضهما
3. أخفض ذراعيك ألى جانبيك حتى تشعر بتمدد جيد فى عضلات صدرك
4. يجب أن تكون يداك منخفضتين قليلا عن مستوى عضلات الصدر
5. بعد التوقف لثانيه أقبض عضلات صدرك و أحضر الدمبلان لأعلى نقطه البدايه و يجب أن تكون راحتى يديك مواجهتين لبعضهما البعض كما فى وضع البدايه و كما فى هذه الصوره 
                                          
5. اسم التمرين :- الرفرفه من الوضع المائل لأعلى
طريقه الأداء:-
كما فى التمرين السابق ولكن على بنش بزاويه ميل من 30 ألى 40 درجه كما فى الصوره التاليه


6. أسم التمرين:- الرفرفه على بنش النحدر لأسفل
طريقه الأداء :-
كما فى التمرين السابق ولكن على بنش منحدر كما فى الصوره التاليه

                                                   
7. أسم التمرين :- الرفرفه من وضع الجلوس                                                     
طريقه الأداء :-                        
. أجلس على أله الرفرفه و ظهرك ملتصق بالمسند              
.أضغط صدرك لتضم المقابض معا بحركه ثابته و معتدله ولا تستخدنم وزنا كبيرا لاتسطتيع أداء التمرين به و أيضا لا تمدد عضلات صدرك بشده فى الوضع السفلى للحركه كما فى الصوره التاليه

8. أسم التمرين:- التقاطع بالكابل من وضع الوقوف
طريقه الآداء:-
. قف بين بكرتينو امسك مقبض الكابل فى كل يد
. قف بقدم تسبق قدم و امسك بكرتى الكابل
. أجذب المقابض ألى وضع أمامى لجسمك و مرفقاك مثنيان بخفه 
. دع المقابض تجذب يديك نحو بعضهما البعض بخفه للخارج و لأعلى حتى يتمدد صدرك أرجع لنفس الحركه
-- ملاحظات:- 1. احتفظ بمرفقيك منحنين بخفه
      
9. أسم التمرين :- الغطس على المتوازيين                                                       
طريقه الأداء :-
أمسك المتوازيين و أرفع جسدك عاليا فوق المتوازيين 
مل للأمام و اثن الركبتين
أغطس بجسدك الى اسفل بواسطه انحناء الكتفين و ثنى الكوعين
أبق مرفقيك لخارج جانبيك بينما تخفض نفسك لأسفل
انزل حتى تكون ذراعاك تقريباموازيتين للأرض
توقف برهه فى الأسفل ثم أضغط نفسك ألى الأعلى على كامل أمتداد ذراعيك و لا تدع جسدك يتأرجح خلال التمرين كما فى هذه الصوره

                                   
10. أسم التمرين:- الجذب ألى أعلى مع ثنى الذراعين ( بالدمبل)
طريقه الأداء:-
أستلق بالجزء العلوى فقط من جسمك على بنش التدريب
يجب أن يبقى رأسك بعيدا عن حافه البنش
أمسك بالدامبل بكلتا يديك و اجعله أعلى الجزء العلوى من صدرك مع ثنى الذراعين قليلا
أنزل بالدمبل ألى خلف الرأس حتى يصبح الجزئان العلويان من ذراعيك على أستقامه الجذع و عندما تصل ألى الوضع المنخفض من الحركه يجب أن يكون ساعديك فى وضع رأسى و كوعاك متجهين ألى الخلف
أجعل الكوعين ينثنيان بزاويه قائمه أو أقل ثم أرفع الدمبل ببطء ركز على الجذب ببطء
من خلال الذراعين دون أستعمال الكوعين كما فى الصوره التاليه

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    

هناك تعليقان (2):