السبت، 30 يونيو 2012

فى الفصول الماضيه تناولنا نبذه مختصره عن نشأه بناء الأجسام و بعض الأشياء المهمه فى لعبه بناء الأجسام و ذكرنا بعض تدريبات الصدر أما فى هذه المشاركه فسأتناول تدريب الظهر بشئ من التفصيل.

                           -- تدريب الظهر--
1. أولا عضلات أعلى الظهر
أسم التمرين:- الجذب لأعلى على العقله بقبضه واسعه خلف الرقبه
طريقه الأداء:-
-- أمسك العقله مسافه اوسع من عرض كتفيك بحيث تكون معا مستقيمتين او مثنيتين قليلا للامام مع رفع القدمين عن الأرض.
. اجذب جسدك ألى اعلى فى محاوله لتحقيق ملامسه بين مؤخره عنقك و العقله.
. اثبت هكذا لفترة ثم ببطء اهبط بجسمك لاسفل و بتحكم كامل.
.عد ألى وضع البدايه.
. لا تلوح بجسدك للأمام و لا للخلف حتى لا تقع من على العقله.
. أنظر فى هذه الصوره.

2. اسم التمرين :- الجذب لأعلى على العقله بقبضه واسعه من أمام الرقبه:-
طريقه الأداء :- مثل التمرين السابق و أنظر لهذه الصوره
3. الجذب لأعلى على العقله بقبضه ضيقه أمام الرقبه ( قبضه معكوسه)
طريقه الأداء:-
.أمسك العقله بوضعيه معكوسه كما فى تمرين الباى سيبس و الباقى كما فى الصوره التاليه 
4.الجذب لأسفل على الأله بقبضه واسعه خلف الرقبه 
طريقه الأداء :- 
أجلس على جهاز الظهر و أمسك البار المثبت فى الجهاز بقبضه أوسع قليلا من أتساع كتفيك 
أجذب البار لأسفل حتى يلامس منطقه خلف الرقبه 
أبق على هذا الوضع قدر ثانيه ثم أرفع البارو عد للوضع الأول 


يجب أن يكون الظهر مفرودا و لا تستخدم عضلات الذراع فى الجذب بل أستخدم عضلات الظهر قدر الأمكان كما فى الصوره التاليه

5. الجذب لأسفل على الجهاز بقبضه واسعه أمام الرقبه:-
طريقه الأداء:-
1. كما فى التمرين السابق و لكن هذه المره الجذب من أمام الرقبه و يجب أن تحاول أن تجعل البار يلامس عظمتى الترقوه
2. يجب أن يحدث ميل بسيط فى الظهرألى الخلف حتى تعمل عضلات الظهر كما فى الصوره التاليه


6. الجذب لأسفل من على الأله بقبضه ضيقه أمام الرقبه:-
طريقه الأداء:-
1. أجلس على الجهاز و أمسك البار بقبضه أضيق من أتساع الكتفين كما فى تمرين الباى سيبس
2. أجذب البار ناحيتك مع ميل خفيف فى الظهر
3. أجعل البار يلامس أقرب منطقه لعضلات صدرك كما فى الصوره التاليه

7. أسم التمرين :- التجديف بالبار ( حرف t) 
طريقه الأداء :-
1. بأستخدام حرف تى الغير مدعم أو المدعم بمسند للصدر 
2. ضع قدميك حول البار و ظهرك للحائط 
3. أثن ركبتيك و أنحنى للأمام من وسطك لتمسك البار بكلتا اليدين 
4. أسحب البار ألى اعلى مع ثنى الذراعين حتى يلامس الثقل الصدر 
5. تأكد من أن ظهرك مستوى و رأسك لأعلى 
6. ثبت وضع التقلص لثانيه قبل النزول بالبار ببطء 
7. لا تدع البار يلامس الأرض أثناء التمرين كما فى الصوره التاليه


دى صوره التمرين من غير مسند الصدر و هو هو نفس الشرح السابق بس بيفضل استخدام المسند بالنسبه للمبتدئين

8. أسم التمرين:- التجديف بالبارمن وضع الأنحناء
طريقه الأداء:-
1. أنحتنى للأمام و امسك البار بيديك قبضه أوسع من أتساع الصدر بقليل
2. حافظ على أنحنء بسيط لساقيك و يكون جذع جسدك موازيا للارض
3. أجعل رأسك للوراء حتى تكون عينيك للأمام
4.أسحب البار لأعلى تجاه مركز بطنك
5. أثبت فى وضع التقلص لثانيه ثم عد لوضع البدايه و لا تدع البار يلامس الأرض خلال التمرين كما فى الصوره التاليه
10. تمرين السحب الأرضى أو التجديف بالكابل من وضع الجلوس:-
طريقه الأداء:-
1. أجلس على جهاز السحب و أمسك مقبض على شكل حرف D 
2. أجذب المقبض بكلتا يديك حتى يلامس المقبض عضلات البطن السفلى و تحس بتقلص فى عضلات الظهر 
3. أثبت لثانيه على وضع التقلص ثم عد ألى وضع البدايه 
4. أجعل جذعك فى وضع ثبات 
5. لا تسحب الوزن بعضلات ذراعيك بل أسحب الوزن بعضلات ظهرك قدر الأمكان 
6. قلل ميل جذعك للأمام قليلا و أنت تعيد الوزن ألى وضعه حتى تتمدد عضلات ظهرك كما فى هذه الصوره 
                                                                                                  

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق