تدريبات عضلات أسفل الظهر

فى هذه المشاركه سأتحدث عن عضلات أسفل الظهر و هى العضلات الصغيره الموجوده فى الجذع و المسؤوله عن أستقامه الظهر و أيضا لها شكل جمالى و أيضا مهمه فى تنحيف الوسط و هناك العديد من التمارين المقويه لهذه العضلات سأذكر أهمها

1. أسم التمرين:- الرفعه الميته بالبار:-
طريقه الأداء:- 1. أنحنى الى الأمام و أمسك البار بقبضه قد عرض الكتفين
2. قف معتدلا بالبار مع ثنى الركبتين قليلا
3. مع رفع الرأس لأعلى و أستقامه الذراعين و استواء اسفلالظهر مل للأمام و دع البار يتحرك قريبا من ساقيك اسفل الركبتين
4. عد الى وضع الأعتدال مع رفع البار الى المستوى ما بين الركبتين و الخصر
5. لا تدع البار يلامس الأرض خلال التمرين كما فى هذه الصوره

2. أسم التمرين :- المد الزائد:-
طريقه الأداء:-
1. ارقد و وجهك لأسفل على بنش مد الظهر و عقباك أسفل المسند
2. جسمك مستقيم
3. ذراعاك متقاطعان على صدرك
4. أخفض جذعك حتى يكون جسمك على شكل زاويه قدرها 80 درجه تقريبا
5. أرفع ظهرك ببطء الى اعلى حتى وضع البدايه حتى يصبح موازيا للأرض قدر الأمكان
6. لا ترفع ظهرك أكثر من الازم حتى لا يحدث تقلص زائد لعضلات أسفل الظهر كما هو موضح بالصوره التاليه

3. تمرين صباح الخير أو تحيه الملكه 

طريقه الأداء :-

1. أمسك البار و ضعه خلف رقبتك وأجعله يستريح على عضلات الترابيس 

2. صلب ساقيك و أنحنى ألى الأمام حتى يتوازى نصفك العلوى مع الأرض 

3. عد الى وضع البدايه 

4. لا تستخدم وزنا كبيرا فى هذا التمرين و لا تنحنى أكثر من اللازم حتى لا تحدث أصابه لا قدر الله كما فى هذه الصوره 

                                                      

4. تمرين رفع الظهر من وضع الرقود:-

طريقه الأداء:-

1. أرقد على بطنك على الأرض و راعى أن يكون جسمك مستقيم

2. أرفع ظهرك بالأستناد على يديك و حاول أن تقلص عضلات لمده ثانيتان أسفل الظهر

3. أرجع ألى وضع البدايه بتحكم

5. تمرين أطاله الظهرعلى الأله :-

طريقه الأداء:- 

1. أجلس على أله أطاله الظهر

2. ضع ظهرك خلف السناده

3. أدفع بظهرك السناده للخلف و لا تدع منطقه أسفل الظهر تنزلق منك لأعلى أو لأسفل 

4. أن هذا التمرين يناسب المبتدئين اللذين لا يستطيعون تأديه تمرين الرفعه الميته أو تمرين تحيه الملكه

6. تمرين أطاله عضلات أسفل الظهر على البنش:-

طريقه الأداء:-

1. أجلس على البنش و ضع ساق واحده 

2. أبدء بتحريك ظهرك و جزعك ألى الأمام و حاول الثات على هذا الوضع ثانيتين

3. أرجع ألى وضع البدايه

4. هذا التمرين يفيد فى أطاله عضلات باطن الركبه و أطاله عضلات أسفل الظهر أيضا

فوائد تدريب عضلات أسفل الظهر:-

1. تقويه العمود الفقرى و من ثم رفع أوزان أكثر فى النادى

2. دعم الظهر فى تمرين القرفصاء و بالتالى الحصول على عضلات ساقين قويتين

3. المساعده فى تقويه عضلات البطن عن طريق شد عضلات أسفل الظهر لعضلات البطن السفلى فلن تحصل عزيزى القارئ على عضلات بطن قويه دون الحصول على 

عضلات أسفل الظهر القويه