كيف تمارس بناء الأجسام فى رمضان بدون فقدان العضلات
- مما لا شك فيه عندما يأتى شهر رمضان تبدأ فى التساؤل عن جدول التدريب فى شهر رمضان و كيفيه التغذيه الصحيحه فى هذا الشهر الكريم و تبدأ المخاوف من فقدان العضلات فى شهر رمضان و هذه المخاوف غير صحيحه لأنك تستطيع بناء العضلات فى هذا الشهر مثله مثل أى شهر أخر و أكثر بأتباع هذه النصائح الأتيه:-
1. لا تتدرب فى وقت الصيام:-
حتى لا تفقد الكتله العضليه لا تتدرب و قت الصيام لأن فى هذا الوقت يحرق الجسم الدهون أما أذا زاد النشاط البدنى فسيحرق الجسم جزء من البروتين الذى يعتبر مكون أساسى للعضلات و لكن التدريب بعد الأفطار بساعه سيكون مناسب جدا لأن وجبه الأفطار ستمد الجسم بالسعرات الحراريه اللازمه و ستشعر بالنشاط
2. ماذا تأكل ؟
يجب أن تعرف مقدار السعرات الحراريه التى يحتاجه جسم الأنسان فى اليوم لو أفترضنا أنك تحتاج ألى 2600 سعر حرارى فى اليوم أذا يجب أن تكون وجبه الفطور بها 1000 سعر حرارى لأنك بعده ستذهب ألى التمرين و أحرص أيضا على أن تتضمن الوجبه البروتين و الكربوهيدرات أما وجبه ما بعد التمرين فيجب أن تحتوى على البروتين بشكل كبير لأن عضلاتك تحتاج ألى البروتين لأعاده البناء
- وجبه السحور و أهميتها:- فهى الوجبه التى قبل الصيام مباشره فأحرص على تناول هذه الوجبه و وضع البروتين بطئ الهضم الذى يأخذ فتره طويله فى الأمتصاص حتى تحدث التغذيه أثناء الصيام كذلك أحرص على تناول الكربوهيدرات و الدهون لأن الجسم سيستهلك هذه العناصر طوال فتره الصيام
-- الفطور:- 4-6 تمرات
- كوب حليب كامل الدسم
- صدر دجاجه كبير منزوع الدهن أو لحم أحمر منزوع الدهن
- 5 بيضات مسلوقين زائد خبز
وجبه قبل التدريب:- عصير زائد تمر
- وجبه قبل صلاه التراويح:- بطاطا مسلوقه أو بطاطس مسلوقه
- برتقال أو تفاح أو موز أو جوافه أو فراوله أو أى فاكهه تحبها
وجبه بعد التدريب :- علبه تونه- كوب حليب خالى الدسم - فاكهه - تمر
وجبه السحور:- السمك لأنه بطئ الهضم و ميحتوى على نسبه عاليه من البروتين
جبنه أو حليب منزوع الدسم
فى النهايه هذا النظام الغذائى يمكنك التعديل فيه كيفما شئت بحيث يتناسب مع أمكاتياتك و متطلباتك
توصيات للمتدربين فى رمضان:-
1- لابد أن يكون النظام التدريبى فى رمضان هدفه الحفاظ على الكتله العضليه و ليس زيادتها بمعنى يجب أن يكون التدريب خفيف و بأوزان خفيفه يعنى بمقدار النصف
2- أفضل أوقات التدريب فى شهر رمضان يكون بعد صلاه التراويح لأن الجسم يكون قد أستعاد جزء من نشاطه
3. أستهدف عضله واحده فقط فى كل يوم حتى لا ترهق جسمك بعد صوم طويل
4. أستخدم تمارين السويدى أكثر من تمارين الأوزان لأنها لا تحرق دهون و لا تستهلك طاقه كبيره و فى نفس الوقت تزيد القوه
5. الراحه لا تقل عن يومين أسبوعيا على الأقل لأتاحه فرصه للجسم لأستعاده نشاطه و تعويض العضلات عن ما فقدته طوال فتره الصيام
6. أشرب الماء بكثره خاصه فى وجبه السحور لأن الماء يكون غلاف حول العضلات و التالى يقيها من الجفاف خاصه فى فصل الصيف
7. قلل الملح خاصه فى وجبه السحور حتى لا تشعر بالعطش فى فتره الصيام و حتى لا تشعر بالخمول فى فتره الصيام
- مما لا شك فيه عندما يأتى شهر رمضان تبدأ فى التساؤل عن جدول التدريب فى شهر رمضان و كيفيه التغذيه الصحيحه فى هذا الشهر الكريم و تبدأ المخاوف من فقدان العضلات فى شهر رمضان و هذه المخاوف غير صحيحه لأنك تستطيع بناء العضلات فى هذا الشهر مثله مثل أى شهر أخر و أكثر بأتباع هذه النصائح الأتيه:-
1. لا تتدرب فى وقت الصيام:-
حتى لا تفقد الكتله العضليه لا تتدرب و قت الصيام لأن فى هذا الوقت يحرق الجسم الدهون أما أذا زاد النشاط البدنى فسيحرق الجسم جزء من البروتين الذى يعتبر مكون أساسى للعضلات و لكن التدريب بعد الأفطار بساعه سيكون مناسب جدا لأن وجبه الأفطار ستمد الجسم بالسعرات الحراريه اللازمه و ستشعر بالنشاط
2. ماذا تأكل ؟
يجب أن تعرف مقدار السعرات الحراريه التى يحتاجه جسم الأنسان فى اليوم لو أفترضنا أنك تحتاج ألى 2600 سعر حرارى فى اليوم أذا يجب أن تكون وجبه الفطور بها 1000 سعر حرارى لأنك بعده ستذهب ألى التمرين و أحرص أيضا على أن تتضمن الوجبه البروتين و الكربوهيدرات أما وجبه ما بعد التمرين فيجب أن تحتوى على البروتين بشكل كبير لأن عضلاتك تحتاج ألى البروتين لأعاده البناء
- وجبه السحور و أهميتها:- فهى الوجبه التى قبل الصيام مباشره فأحرص على تناول هذه الوجبه و وضع البروتين بطئ الهضم الذى يأخذ فتره طويله فى الأمتصاص حتى تحدث التغذيه أثناء الصيام كذلك أحرص على تناول الكربوهيدرات و الدهون لأن الجسم سيستهلك هذه العناصر طوال فتره الصيام
-- الفطور:- 4-6 تمرات
- كوب حليب كامل الدسم
- صدر دجاجه كبير منزوع الدهن أو لحم أحمر منزوع الدهن
- 5 بيضات مسلوقين زائد خبز
وجبه قبل التدريب:- عصير زائد تمر
- وجبه قبل صلاه التراويح:- بطاطا مسلوقه أو بطاطس مسلوقه
- برتقال أو تفاح أو موز أو جوافه أو فراوله أو أى فاكهه تحبها
وجبه بعد التدريب :- علبه تونه- كوب حليب خالى الدسم - فاكهه - تمر
وجبه السحور:- السمك لأنه بطئ الهضم و ميحتوى على نسبه عاليه من البروتين
جبنه أو حليب منزوع الدسم
فى النهايه هذا النظام الغذائى يمكنك التعديل فيه كيفما شئت بحيث يتناسب مع أمكاتياتك و متطلباتك
توصيات للمتدربين فى رمضان:-
1- لابد أن يكون النظام التدريبى فى رمضان هدفه الحفاظ على الكتله العضليه و ليس زيادتها بمعنى يجب أن يكون التدريب خفيف و بأوزان خفيفه يعنى بمقدار النصف
2- أفضل أوقات التدريب فى شهر رمضان يكون بعد صلاه التراويح لأن الجسم يكون قد أستعاد جزء من نشاطه
3. أستهدف عضله واحده فقط فى كل يوم حتى لا ترهق جسمك بعد صوم طويل
4. أستخدم تمارين السويدى أكثر من تمارين الأوزان لأنها لا تحرق دهون و لا تستهلك طاقه كبيره و فى نفس الوقت تزيد القوه
5. الراحه لا تقل عن يومين أسبوعيا على الأقل لأتاحه فرصه للجسم لأستعاده نشاطه و تعويض العضلات عن ما فقدته طوال فتره الصيام
6. أشرب الماء بكثره خاصه فى وجبه السحور لأن الماء يكون غلاف حول العضلات و التالى يقيها من الجفاف خاصه فى فصل الصيف
7. قلل الملح خاصه فى وجبه السحور حتى لا تشعر بالعطش فى فتره الصيام و حتى لا تشعر بالخمول فى فتره الصيام
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق