التدريب المتقدم للبايسيبس
- أن تنميه عضله البايسيبس هى تقريبا الشغل الشاغل لكل متدربي بناء الأجسام و بغض النظر عن دور الوراثه فى التنميه العضليه لعضله البايسيبس بشكل مرضى فيمكن تحقيق ذلك من خلال التدريب المنظم و الممنهج لتلك العضله عن طريق أداء التمارين شده الحده مثل تمرين المرجحه بالبار -بالكابل أو بالدامبل
-- متى تدرب البايسيبس؟
ج:- يدرب معظم لاعبى بناء الأجسام البايسيبس بعد تدريب الصدر و غالبا ما يبدئون بتدريب المرجحه سواء بالكابل أو بالبار أو بالدامبل من أجل ضخ مزيد من الدماء المحمله بالأكسوجين و العناصر الغذائيه لتلك العضله و الأنتقال بدنيا و زهنيا من تدريب الصدر فيحدث الأتصال العقلى -العضلى .
-- و يركز اللاعبون المخضرمون فى تدريب البايسيبس على تشكيل تلك العضله و تقسيمها لذلك يلجأون لتمرين المرجحه فى أول جلستهم التدريبيه ثم تمرين المرجحه بالبار ثم تمرين المرجحه من وضع الأرتكاز
-- تمرين مرجحه الكابل:-
العضلات الأساسيه المشتركه فى التمرين:-
- عضله البايسيبس العضديه- العضله العضدديه الموجوده بين عضله البايسيبس و الترايسيبس- العضله الكعبريه العضديه و الموجوده فى الساعد
- كيفيه أداء التمرين:-
- قف على مسافه قدمين من جهاز المرجحه - أثنى الركبتين قليلا- أفرد ظهرك و أجعل الكتفين ألى أسفل منطرحتين ألى الخلف - أحرص على عدم الميل ألى الأمام و ألى الخلف - قف منتصب القامه حتى تتجنب استخدام عضلات الظهر أثناء التمرين .
- بعد ذلك قم بتحريك العضدين قليلا ألى الأمام من الجسم و ضمها ألى الجانبين كى تتركز الحركه على البايسيبس فقط .
- و دون تحريك الجذع قوم بمرجحه البار لأعلى حيث تتخيل أن البايسيبس تزداد طولا و ثخانه عند رفع الساعدين .
- بدلا من التوقف فى أعلى الحركه أبدأ على الفور فى الأنقباض السلبى حيث تبقى البايسيبس تحت الأنقباض المتواصل بمده من 2-4 ثوانى لتحقيق أقصى أستفاده من الجزء السلبى من التكرار ثم أبدأ فى التكرار التالى .
- أستخدم الأوزان المتوسطه لثلاث مجموعات كل مجموعه تتألف من 12-15 تكرار يتم أداء التكرارات بتحكم و بطء .
- بأمكانك تأديه التمرين بيد واحده لمزيد من التركيز على البايسيبس .
- بأمكانك تأديه تمرين مرجحه الكابل العالى من وضع الوقوف حيث تقف فى منتصف أله الكابل و ترفع ذراعيك و تتجه بيديك نحو الرأس فهذا التمرين يركز على نفس المنطقه كما أنه يمنحك فرصه معرفه كيف سيبدو وضع أستعراض البايسيبس أمام الناس.
- حركه العضلات و المفاصل أثناء التمرين:-
- أن الحركه الأساسيه فى هذا التمرين هى حركه ثنى المرفق ، و فيها يظل العضد ثابتا بينما يتحرك الساعد فى شكل قوس نحو العضد ، تشترك بعض عضلات مفصلى الكتف للمساعده على تثبيت الكتفين و لكى يظل المرفق ثابتا علاوه على ذلك تنقبض العضلات الناصبه للعمود الفقرى لتثبيت العمود الفقرىو لبقاء الجزع منتصبا.
- حافظ على الشهيق فى أعلى الحركه و الزفير فى أسفل الحركه حتى يتم تغذيه عضلات البايسيبس بالأكسوجين النقى.
-- فى النهايه أتمنى الأستفاده للجميع أكتبوا تعليقاتكم حتى يحدث أثراء للمشاركات و شكرررررا.
- أن تنميه عضله البايسيبس هى تقريبا الشغل الشاغل لكل متدربي بناء الأجسام و بغض النظر عن دور الوراثه فى التنميه العضليه لعضله البايسيبس بشكل مرضى فيمكن تحقيق ذلك من خلال التدريب المنظم و الممنهج لتلك العضله عن طريق أداء التمارين شده الحده مثل تمرين المرجحه بالبار -بالكابل أو بالدامبل
-- متى تدرب البايسيبس؟
ج:- يدرب معظم لاعبى بناء الأجسام البايسيبس بعد تدريب الصدر و غالبا ما يبدئون بتدريب المرجحه سواء بالكابل أو بالبار أو بالدامبل من أجل ضخ مزيد من الدماء المحمله بالأكسوجين و العناصر الغذائيه لتلك العضله و الأنتقال بدنيا و زهنيا من تدريب الصدر فيحدث الأتصال العقلى -العضلى .
-- و يركز اللاعبون المخضرمون فى تدريب البايسيبس على تشكيل تلك العضله و تقسيمها لذلك يلجأون لتمرين المرجحه فى أول جلستهم التدريبيه ثم تمرين المرجحه بالبار ثم تمرين المرجحه من وضع الأرتكاز
-- تمرين مرجحه الكابل:-
العضلات الأساسيه المشتركه فى التمرين:-
- عضله البايسيبس العضديه- العضله العضدديه الموجوده بين عضله البايسيبس و الترايسيبس- العضله الكعبريه العضديه و الموجوده فى الساعد
- كيفيه أداء التمرين:-
- قف على مسافه قدمين من جهاز المرجحه - أثنى الركبتين قليلا- أفرد ظهرك و أجعل الكتفين ألى أسفل منطرحتين ألى الخلف - أحرص على عدم الميل ألى الأمام و ألى الخلف - قف منتصب القامه حتى تتجنب استخدام عضلات الظهر أثناء التمرين .
- بعد ذلك قم بتحريك العضدين قليلا ألى الأمام من الجسم و ضمها ألى الجانبين كى تتركز الحركه على البايسيبس فقط .
- و دون تحريك الجذع قوم بمرجحه البار لأعلى حيث تتخيل أن البايسيبس تزداد طولا و ثخانه عند رفع الساعدين .
- بدلا من التوقف فى أعلى الحركه أبدأ على الفور فى الأنقباض السلبى حيث تبقى البايسيبس تحت الأنقباض المتواصل بمده من 2-4 ثوانى لتحقيق أقصى أستفاده من الجزء السلبى من التكرار ثم أبدأ فى التكرار التالى .
- أستخدم الأوزان المتوسطه لثلاث مجموعات كل مجموعه تتألف من 12-15 تكرار يتم أداء التكرارات بتحكم و بطء .
- بأمكانك تأديه التمرين بيد واحده لمزيد من التركيز على البايسيبس .
- بأمكانك تأديه تمرين مرجحه الكابل العالى من وضع الوقوف حيث تقف فى منتصف أله الكابل و ترفع ذراعيك و تتجه بيديك نحو الرأس فهذا التمرين يركز على نفس المنطقه كما أنه يمنحك فرصه معرفه كيف سيبدو وضع أستعراض البايسيبس أمام الناس.
- حركه العضلات و المفاصل أثناء التمرين:-
- أن الحركه الأساسيه فى هذا التمرين هى حركه ثنى المرفق ، و فيها يظل العضد ثابتا بينما يتحرك الساعد فى شكل قوس نحو العضد ، تشترك بعض عضلات مفصلى الكتف للمساعده على تثبيت الكتفين و لكى يظل المرفق ثابتا علاوه على ذلك تنقبض العضلات الناصبه للعمود الفقرى لتثبيت العمود الفقرىو لبقاء الجزع منتصبا.
- حافظ على الشهيق فى أعلى الحركه و الزفير فى أسفل الحركه حتى يتم تغذيه عضلات البايسيبس بالأكسوجين النقى.
-- فى النهايه أتمنى الأستفاده للجميع أكتبوا تعليقاتكم حتى يحدث أثراء للمشاركات و شكرررررا.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق