الأربعاء، 4 يوليو 2012

فى هذه المشاركه سأستعرض تمرينات عضلات الساقين من جميع الزوايا و سأضع فى هذه المشاركه أفضل تمرينات الساقين بالصور و الشرح

1. أسم التمرين :- القرفصاء الخلفيه:-
طريقه الأداء:- ضع البار خلف رقبتك على أن يرتكز على عضلات الترابيس
2. أجعل الظهر مستقيما و وقدميك موازيتين لبعض مثل 11
3. أثن ركبتيك مع خفض جسمك حتى يصبح الجزء العلوى من الفخذين موازيا للأرض
4. بعد ذلك أدفع جسدك الى اعلى و ذلك بفرد الساقين مع الحرص على فرد الظهر
أنظر فى الصوره التاليه

2. تمرين القرفصاء الأمامى :-
طريقه الأداء:-
1. أمسك البار و ضعه على عظمتى الترقوه
2. ظهرك مستقيم و وجهك للأمام أنزل بالوزن حتى يصبح نصفك العلوى موازيا للأرض كما فى هذه الصوره -- ملحوظه :- هذا التمرين لا يصلح للمبتدئين

3. أسم التمرين:- مد الساقين من وضع الجلوس:-
طريقه الأداء:-
1. اجلس على جهاز مد الساقين
2. أسند اسفل باطن ساقيك فى مواجهه مقاومه الوساده الأسطوانيه
3. اجلس باستقامه او بظهر مائل للوراء بخفه فى مواجهه الوساده المدعمه للظهر
4. اقبض على اليدين فى جانبى المقعد او جانبى المقعد نفسه للثبات
5. مدد ساقيك فى مد كامل اثبت لمده ثانيه او ثانيتين
6. عود الى وضع البدايه فى بطء
أنظرالى هذه الصوره


4. أسم التمرين:- مرجحه الساقين من وضع الأستلقاء
طريقه الأداء:-
1. استلق على بطنك فوق جهاز مرجحه الساقين مع أتجاه رأسك للأسفل
2. ضع كعبيك اسفل الوساده الأسطوانيه مع بقاء الركبتين فوق حافه وساده الجزع مباشره
3. مرجح الساقين بثنى الركبتين الى أقصى حد حتى تلامس السمانتين العضلات الخلفيه فى الساق
4. أد الحركه ببطء و تحكم كما فى الصوره التاليه

5. أسم التمرين:- ضغط الساقين:-
طريقه الأداء:-
1. استلق على ظهرك على قاعده أله ضغط الساقين
2. أسند القدمين على دواسه المقاومه المتصله بالاوزان و مباعدا بينهما قدر عرض الكتفين
3. أضغط ثقل الوساده لأعلى حتى تستقيم الساقين مع جمود الركبتين
4. أنزل بالثقل الى أسفل حتى يصبح الفخذان بعيدتان الى الخارج عن جوانب جذعك
5. عد الى وضع البدايه كما فى هذه الصوره


6. أسم التمرين:- القرفصاء على جهاز هاك:-
طريقه الأداء:- 1. أسند ظهرك على الأله المنحنيه
2. أسند قدميك ألى قاعده الاله مباعدا بينهما قدر عرض الكتفين تقريبا و مشيرين للخارج
3. أجعل جذعك منتصبا
4. حافظ على أنحنائه خفيفه فى الركبتين
5.انزل لأسفل الى ا قصى مدى اثناء ممارسه التمرين كما فى هذه الصوره

7. تمرين الطعن بالبار:-
طريقه الأداء:-
1. قف منتصبا و ضع البار خلف الرقبه 
2. أنزل بالساق اليمين الى الأمام ثم أنزل بالساق اليسرى بالتبادل
3. يفيد هذا التمرين فى تقويه عضلات الفخذين و يعتبر تمرين أساسى للبطل رونى كوليمان

8. تمرين الأنحناء للأمام بالبار:-
طريقه الأداء:-
1. قف أمام البار و ضع وزنا خفيفا 
2. أمسك الار بقبضه أقل من عرض الكتفين بقليل
3. أنزل ألى الأمام مع الحفاظ على أستقامه الظهر حتى تشعر بتمدد فى عضلات الساق الخلفيه
4. أرجع ألى وضع البدايه بتحكم و لا تجعل البار أثناء النزول يجذبك ألى أسفل

9. تمرين صعود السلم:-
أن هذا التمرين يفيد فى تقويه عضلات الساقين بشكل كبير فمن منا لا يوجد سلم فى منزله فما عليك سوى أن تصعد السلم مرتين يوميا و ستجد بعد أسبوع من المداومه على هذا التمرين أن عضلات ساقيك أزدادت قوتها بشكل ملحوظ و ستجد نفسك فى الجيم قادر على رفع أوزان أكثر 

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق