الخميس، 19 يوليو، 2012

تدريبات الساعدين

                                      تدريبات الساعدين
أن بعض لاعبى بناء الاجسام المبتدئين يهملون تدريب عضلات الساعدين و لا يعرفون اهميه تلك العضلات بالنسبه لهم
أهميه عضلات الساعدين:-
1. هى جزء من الذراعين و بالتالى عدم تدريب تلك العضلات يؤدى لضمورها و بالتالى يعوق اللاعب عن اداء تدريب الذراعين بالشكل الامثل
2. عدم تدريب تلك العضلات يؤدى لانعدام التناسق العضلى و يؤدى لتشوه شكل الذراعين
1. أسم التمرين:- مرجحه الرسغ بالبار :-
طريقه الاداء:-
1. امسك بار لا تحكم القبضه تماما حتى لا تجهد اصابعك قبل عضلات الساعد
2. اجلس على بنش مباعدا بين ساقيك
3. انحنى للامام لتضع ساعديك باحكام على البنش و يكون الرسغ خارج حافه البنش
4. اضغط مرفقيك بجانب باطن فخذيك
5. بتحريك رسغك و يديك مرجح البار لاعلى و لاسفل
6. استخدم مدى كامل للحركه بثنى الرسغ لترفع البار أعلى من مستوى البنش فى اعلى الحركه و ممدا اياه لأسفل فى اسفل الحركه لا تسمح للوزن ان يدور بين رسغيك
أنظر لهذه الصوره
2. أسم التمرين:- مرجحه الرسغ العكسيه بالبار:-
طريقه الاداء:-
1. اقبض على البار بكلتا يديك بقبضه معكوسه اتجاه راحتى اليدين الى اسفل فى مواجهه ارض اداء التمرين
2. ارتكز بالساعدين على البنش حتى تكون الذراعان على استقامتيهما اعلى البنش مع مراعاه حريه حركه الذراعين بغرض احداث قدر من الاداء الصحيح
3. حافظ على احداث قدر من التسطح بين الساعد و البنش مع ثنى المرفقين ليصنع زاويه قدرها 90 درجه كما ان الكتف اعلى المرفق او الساعد مباشره
4. اخفض اليدين الى اسفل وصولا الى الحد الاقصى من المد العضلى للرسغين ليكون بمثابه وضع البدايه
5. قم بثنى الرسغين و رفع البار الى اعلى مع القبض على البار و اتجاه راحتى اليدين الى اسفل الى اقصى مسافه ممكنه حتى وصول اليدين الى مستوى اعلى من مستوى الساعدين فى اثناء وضع قمه التمرين
6. بعد الوصول الى هذه المرحله قم بخفض اليدين الى وضع البدايه و ذلك ببطء و تحكم
أنظر الى الصوره التاليه

3- تدريب مرجحه الساعد بالدامبل بطريقه المطرقه:-
 طريقه الأداء:- 
قف منتصبا و أمسك الدامبل كما لو كنت تمارس تمرين المطرقه للبايسيبس ثم أرفع يدك حتى تتوازى ذراعك مع الأرض ثم أبدء فى تقليص عضله الرسغ بنحريك القبضه للأمام و للخلف

4- تمرين مرجحه الرسغ على البنش 
طريقه الأداء :- أجلس على البنش و أمل ظهرك قليلا للأمام و أتكأ برسغك على البنش بحيث تكون قبضه اليد خارج البنش و أمسك الدامبل و أبدء بتحريك القبضه لأعلى و لأسفل حتى تشعر بتقلص فى عضلات الساعد

5- تمرين مرجحه الرسغ بالبار على البنش
طريقه الأداء:- قف على ركبتيك و أنت فى مواجهه البنش و ضع رسغيك على البنش حيث تكون قبضتيك خارج البنش و حركتهما حره و أمسك بالبار و أحرص على أن تكون راحه اليد فى موجهه الأرض ثم أبدء بمرجحه يديك ألى أعلى و ألى أسفل حتى تشعر بتقلص فى عضلات الرسغ 

بعض النصائح لعضلات رسغ ضخمه و قويه:-
- أستخدم معدات تدريب الرسغ التى تباع فى محلات الأدوات الرياضيه فهى قويه و فعاله فى تدريب الرسغ و ذلك عن تجربه شخصيه

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق