تدريبات عضلات البايسيبس

هل تريد الحصول على عضلات باى سيبس كبيره الحجم و بسرعه؟
هل تريد ارتداء قميص نصف كم للتباهى بعضلات الذراعين الضخمه لديك؟
الأجابه :- أقراء المقال التالى
                       تدريبات الذراعين:-

1. اسم التمرين:- المرجحه بالبار من وضع الوقوف:-

طريقه الأداء:-

1. قف منتصبا و أمسك البار المستقيم بقبضه أوسع قليلا من مساحه الكتفين و بالتصاق كوعيك الى جانبيك

2. مرجح البار بحركه ناعمه تجاه صدرك مع قبض عضلات الذراع ابق على هذا الوضع لثانيه ثم أنزل بالبار

3. انزل ببطء مع التحكم في الوزن حتى تعود لوضع البدايه

4. لا تستعمل جسمك لترفع الوزن بل حاول ان ترفع الوزن بعضلات الذراعين مع تحكم كامل فى الحركه

تـامل الصوره التاليه

2. اسم التمرين:- المرجحه بالدمبل من وضع الوقوف بالتبادل
طريقه الأداء:-
1. قف منتصبا
2. أقبض على دمبل فى كل يد و القبضتين مواجهتين لبعضهما البعض
3. أبداء فى مرجحه احد الذراعين مع دوران انجاه الساعد بحيث تكون القبضه فى مواجه الوجه
4. أنزل الوزن ببطء مع التحكم فيه حتى يعود لوضع البدء مع توفيق حركه الرسغ فى هذه الاثناء
5. ثم أبداء الحركه بالذراع الأخرى
انظر لهذه الصوره

3. اسم التمرين :- المرجحه من وضع الارتكاز:-

طريقه الاداء:-

1. اجلس على حافه بنش مستوى و قدماك مفتوحتان اوسع من صدرك

2. انحنى للامام و امسك دمبل بطول ذراعك حتى يتكئ مرفقك العامل على باطن فخذك و راحه يدك تواجه الساق المقابله

3. اثنى مرفقك و قلص عضلات الباى سيبس لترفع الدمبل تجاه كتفك حتى تتاكد من ان مرفقك لا ينزلق تجاه ركبتك

4. ثم انزل الى اسفل ببطء مره اخرى حتى تعود الى وضع البدايه

ركز فى هذه الصوره

4. أسم التمرين:- المرجحه العكسيه بالبار:-

طريقه الأداء:-

1. من وضع الوقوف مع القبض على بار واتجاه راحتى اليدين تجاه الجسم و المسافه بين اليدين قدر عرض الكتفين

2. أبداء من وضع الذراعين مستقيمتين ثم اثنى المرفقين لرفع البار لأعلى أمام الذقن و احتفظ بكوعيك الى جانبيك

3. ابقى على هذا الوضع لثانيه ثم انزل البار لاسفل و معاوده وضع البدايه

انظر لهذه الصوره

5. اسم التمرين:- مرجحه المطرقه بالدمبل

طريقه الاداء:-

1. من وضع الوقوف

2. امسك الدمبل بحيث تكون الذراع مستقيمه و يكون اتجاه راحه اليد فى الجانبين تجاه فخذيك

3. قم بمرجحه الدمبل الى اعلى مع الاحتفاظ باتجاه راحه اليد الى الداخل طوال المدى الحركى الكامل

4. انزل الوزن ببطء و تحكم حتى يعود لوضع البدايه

انظر الى الصوره التاليه

اسم التمرين:- المرجح من وضع الأرتكاز بالبار :-

طريقه الاداء:-

1. اجلس على البنش المخصص لاداء التمرين

2. ضع ذراعك على مسند التمرين حتى تصبح عظمه الكوع مرتكزه على المسند

3. مرجح البار بحركه ناعمه تجاه وجهك او صدرك مع قبض العضلات ثنائيه الرؤوس

4. انزل الذراعين تماما و لكن دون افراط و احتفظ بشد عضلى بسيط فى الوضع السفلى للحركه

5. يجب ان تحتفظ بتلامس العضدين مع وساده المسند خلال الانقباض

ملحوظه:- يمكن اداء التمرين بالدمبل بحيث تدرب كل عضله على حده

انظر للصوره التاليه

أسم التمرين:- المرجحه بالدامبل من وضع الجلوس:-

طريقه الأداء:- 

1. أجلس على البنش و أمسك فى كل يد دامبل

2. أرفع يديك معا فى وقت واحد حتى يتعامد الساعد على الذراع 

3. أنزل برفق حتى يحدث أطاله فى عضلات الذراع