أعزائى زوار المدونه الكرام سوف أتحدث الأن عن تدريبات عضلات الكتفين
                                             عضضضلات الكتفييين

1. اسم التمرين:- الضغط أمام الرقبه بالبار:-

طريقه الأداء:-

1. قف منتصبا و أمسك البار

2. باعد بين القدمين قد عرض الكتفين مع تقدم احدى القدمين الى الأمام و ذلك لتحقيق مزيد من التوازن

3. أقبض على البار مسافه قد اوسع قليلا

4. أضغط البار الى اعلى مع مد الذراعين على استقامتهما

5. مراعاه قبض العضلات ثانيه او ثانيتين فى وضع قمه التمرين ثم العوده ببطء و تحكم لوضع البدايه

6. يجب المحافظه على الأداء المحكم طوال التمرين

أنظر الى الصوره التاليه

2. أسم التمرين:- الضغط بالبار من خلف الرقبه:-

طريقه الأداء:- من وضع الجلوس على حافه البنش

2. امسك بالبار خلف الرأس بقبضه واسعه اكبر من عرض الكتفين

3. ارفع البار الى اعلى بسرعه متوسطه وصولا الى مد الذراعين على استقامتهما مع قبض العضلات فى وضع قمه التمرين ثانيه او ثانيتين

4.ارجع الى وضع البدايه مع مراعاه ان لا ينزل البار اقصى من خلف الأذنين

لاحظ الصوره التاليه

3. أسم التمرين :- الضغط بالدمبل من الجلوس:-

طريقه الأداء:- اجلس على حافه البنش المستوى

2. اتخذ وضع البدايه من كون الدمبلين و الرأس على خط عمل واحد و المرفقين اسفل مستوى الكتفين

3. ارفع الدمبل الى اعلى مع المحافظه على مباعده الدمبلين عن ملامسه بعضهما

4. أبق على هذا الوضع لثانيه قبل العوده لوضع البدايه كما فى هذه الصوره

 4. اسم التمرين:- الرفعات الاماميه بالدمبل:-
طريقه الاداء:- 1. قف منتصبا
2. ارفع الدمبل الايمن مع ثبات الايسر وصولا الى كونه فى محاذاه الكتف
3. توقف فى اعلى الحركه ثم وانت بتنزل بالدمبل الايمن ارفع الايسر و هكذا
أنظر لهذه الصوره

5. أسم التمرين:- الرفعات الجانبيه بالدمبل:-

طريقه الاداء:- 1. قف منتصبا و اقبض على الدمبلين بكلتا يديك امام الفخذين

2. انحنى انحناء خفيف عند الخصر لتجنب الضغط الواقع على منطقه العضلات القطنيه

3. من هذا الوضع ارفع الدمبلين الى اعلى و فى اتجاه جانبى

4. عند الوصول الى كون الدمبلين فى مستوى الكتفين ابق على هذا الوضع قدر ثانيه قبل العوده الى وضع اليدايه ببطء و احكام

5. تجنب اى اهتزاز فى الجسم للمساعده فى رفع الدمبل

ركز على الصوره التاليه

6. الرفع الجانبى من وضع الانحناء بالدمبل:-

طريقه الاداء:-

1. مل للامام حتى الخصر حتى يوازى الجزع الارض

2. يجب المحافظه على انثناء طفيف عند المرفقين

3. كذلك اثنى الركبتين قليلا

4. ارفع الدمبلين الى اعلى و فى اتجاه جانبى و صولا الى كون الذراعين على خط واحد مع الجزع المنحنى و ببطء و تحكم اخفض الدمبلين وصولا الى وضع البدايه

5. يجب تجنب حدوث اى اهتزاز فى الجسم للمساعده فى اتمام الحركه

انظر لهذه الصوره

7. تمرين مرجحه الدامبل على البنش المائل:-

طريقه الأداء:-

1. أضبط البنش على زاويه 45 درجه أرتفاع

2. مل بصدرك ألى الأمام و يجب أن تكون ذراعاك حرتين

3. قم بمرجحه ذراعاك ألى الخلف كم لو كنت ترفرف 

4. لا تحرك صدرك و ظهرك أثناء أداء التمرين بل حاول بقدر الامكان أن تحرك كتفيك و ذراعيك قدر الأمكان

8. تمرين المرجحه الجانيه على البنش المائل:-

طريقه الأداء:-

1. أتكئ على البنش المائل بزاويه 45 درجه

2. حرك ذراعك الحره عن طريق رفعها ألى أعلى بحيث تتعامد ذراعك على جسدك

3. أستخدم دامبل خفيف الوزن حتى تؤدى التمرين بشكل صحيح