السبت، 14 يوليو 2012

تمرينات التراى سيبس

أعزائى زوار المدونه الكرام استكمل فى هذه المشاهده تمرينات الذراع المتكامله و سوف اشرح فى هذه المقاله تمرينات التراى سيبس او( العضله ثلاثيه الرؤوس)
كما نرى فى هذه الصوره التوضيحيه

1. أسم التمرين:- مد الذراع الى اعلى ( بالدمبل)
طريقه الاداء:-
1. من وضع الوقوف منتصبا
2. أمسك بالدمبل باليد اليمنى
3. مد الذراع اليمنى الى اعلى من مستوى الرأس بحيث يكون العضد بجانب الرقبه و الرأس
4. أنزل الوزن خلف الرأس مع الأحتفاظ بثبات الكوع
5. ادفع الدمبل لأعلى الى ان يستقيم ذراعك كاملا
6. أقبض عضله التراى سيبس بشده
أنظر للصوره التاليه

2. اسم التمرين :- مد الذراع من الرقود ( الضغط الفرنسى من الرقود)
طريقه الأداء:-
1. استلق على البنش المستوى بحيث تكون قاعده رأسك ملاصقه لطرف البنش
2. أقبض على البار باستخدام القبضه الضيقه مع اتجاه راحتى يديك الى اعلى اثن ذراعيك ببطء مع خفض البار جهه جبهتك
3. قبل ان يلمس البار جبهتك ارفعه الى اعلى حتى يصل الى وضع البدايه مستعملا قوه عضله التراى سيبس ( فى اثناء خفض البار جهه جبهتك تاكد من الاحتفاظ بالذراعين عموديتين على الجذع طوال مدى الحركه)
ملحوظه:- حافظ على مرفقيك ثابتتين
أنظر الى الصوره التاليه
اذا اردت السؤال عن اى استفسار ارسل استفسارك على الايميل التالى و ان شاء الله سوف اقوم بالرد على اى استفسار

3. اسم التمرين:- الضغط لاسفل على اله اللات:-
1. قف امام الاله و استعمل البار المستقيم المتصل ببكره
2. امسك البار و راحه اليدين لاسفل قدر عرض الكتفين
3. احتفظ بالمرفقين بالقرب من الجسم مع ضغط البار الى اسفل دون المد الكامل للمرفقين فى الوضع السفلى للحركه
4. يتم الصعود ببطئ حتى يتوازى الساعدان مع الأرض
5. لا تسمح ليديك ان تعلوا بسرعه خلال العوده ابق كتفيك ساكنتين
أنظر للصوره التاليه

4. اسم التمرين :- الدفع للخلف بالدمبل
طريقه الاداء :-
1. ضع يدا واحده و ركبه واحده على البنش مع الميل للامام
2. امسك الدمبل بييدك الحره مستخدما القبضه الطبيعيه و ابهامك موجها للامام
3. خذ مفصل كتفك للخلف قليلا حتى يكون عضدك مرتفعا فوق جزعك
4. ركز على ابقاء عضدك ثابتا و موازيا للارض
5. ارفع الدمبل و ادفعه للخلف حتى يكون الكوع فى اقضصى مد و يظل ثانيه او ثانيتين فى الوضع الاعلى من اجل عصره بقوه ثم اخفض الدمبل ببطء لاسفل حتى يصبح الساعد عموديا على الارض
6. مفتاح الاداء السليم هو ان يصبح المرفقين ثابتين طوال الاداء
أنظر للصوره التاليه

5. أسم التمرين:- الغطس على المتوازيين
طريقه الاداء:-
1. من وضع الارتكاز على بار الغطس يبدأ المتدرب بالقبض براحتى اليدين مع جعل الذراعين مستقيمتين
2. يقوم المتدرب بثنى المرفقين و خفض الجسم حتى يصبح الصدر فى مستوى اليدين مع الاحتفاظ بثبات الجذع فى اثناء اداء التمرين مع عدم الميل بالصدر للامام حتى لا تشرك عضلات الصدر اكثر
3. يعاود المتدرب وضع البدايه عن طريق الدفع لاعلى و يبقى على وضعه لتركيز الحث التدريبى على عضلات منطقه الذراعين اكثر من الصدر
انظر لهذه الصوره

6. أسم التمرين:- الضغط على البنش المستوى بالقبضه الضيقه
طريقه الاداء:-
1. أستلق على ظهرك فوق البنش المستوى
2. أستخدم بار المرجحه الزجزاج او العادى باستخدام القبضه الضيقه
3. ارفع البار عاليا ثم انزل الى الصدر محتفظا بمرفقيك بجان الجسم
4. ابق على هذا الوضع لبرهه قبل تقليص عضلاتك الترايسبس بقوه لترفع البار لاعلى
أنظر للصوره التاليه

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق