تدريب العضلات الشبه منحرفه (الترابيس)

هل تريد أن تحصل على عضلات شبه منحرفه كالتى عند( رونى كوليمان)؟
هل تريد أن تعرف أسرار تدريب العضله الشبه منحرفه( الترابيس) و كيفيه تنميتها؟
هل تود معرفه الجدول المناسب لتدريب العضله الشبه منحرفه؟
الأجابه:- أقرأ المقال التالى:-
                                العضلات الشبه منحرفه ( الترابيس)

هى العضله الواقع خلف الرقبه مباشره

1. أسم التدريب:- التجديف لأعلى بالبار:-
طريقه الأداء:- 1. قف منتصبا مع القبض على البار بقبضه أقل من عرض الكتفين
2. حافظ على ملاصقه البار بالجسم
3. أثن المرفقين الى الخارج للمساعده فى رفع البار وصولا الى مستوى الذقن
4. أبق على هذا الوضع ثانيه أو ثانيتين لاعتصار العضله شبه المنحرفه ثم ببطء و تحكم أخفض الوزن و هكذا
أنظر الى الصوره

2. أسم التمرين :- هز الكتفين من وضع الوقوف:-
طريقه الأداء:- 1. من وضع الوقوف منتصبا مع القبض على البار قبضه قدر عرض الكتفين

2. باعد بين قدميك قدر عرض كتفيك

3. أرفع الكتفين بقدر المستطاع الى اعلى فى حركه اهتزازيه ابق على هذا الوضع قدر ثانيه او ثانيتين لمداومه اعتصار العضله شبه المنحرفه

ركز مع هذه الصوره

3. أسم التمرين :- تجميع الترابيس من وضع الوقوف:-

طريقه الأداء:- 1. قف منتصبا و أمسك دامبل فى كل يد ثم أرفع يديك ألى أعلى كما لو كنت تلعب تمرين رفع الكتف الجانبى و لكن بمدى أعلى حتى تتقلص عضلات الترابيس

2. ثم أنزل حتى يتلامس الدامبلين و تشعر بتمدد فى عضلات الترابيس

4. أسم التمرين:- تجميع الترابيس بالبار:-

طريقه الأداء:-1. قف منتصبا و أمسك البار بقبضه أقل من عرض الكتفين بقليل

2. أرفع البار ألى أعلى حتى يصل ألى أعلى الرأس كما فى تمرين الرفع الأمامى

3. أنزل الى أسفل حتى تشعر تمدد فى عضله الترابيس

5- تمرين مرجحه الترابيس بالبار من خلف الظهر:-

طريقه الأداء:- 1. قف و أمسك البار خلف الظهر 

2. أبدء برفع الترابيس حتى تشعر بتقلص فى عضلات الترابيس 

3. أنزل ألى أسفل حتى تشعر بتمدد فى عضلات الترابيس

6- تمرين رفع الترابيس على جهاز ضغط التراى سيبس:-

طريقه الأداء:- 

1. قف أمام جهاز الذراعين و أمسك البار بقبضه التراى و ضع البار فى حلقه الباى

2. أمسك البار بقبضه ضيقه ثم أرفع البار قبضه التراى حتى تصل ألى مستوى الكتفين

3. أنزل لنقطه البدايه بتحكم و بتركيز

7- تمرين العقله :-

طريقه الأداء:- 

1. قف أمام العقله وأمسك العقله بيدك ثم أرفع جسدك ألى أعلى حتى تلامس عضلات صدرك حافه العقله

2. أنزل بتحكم حتى تتمدد ذراعاك

ملحوظه:-

يستخدم تمرين العقله فى تدريب العديد من العضلات مثل :- 

عضله الباى سيبس- عضله الصدر- عضلات الكتف- عضلات الترابيس و عضلات الظهر

8- تمرين سحب الترابيس بالكابل:-

طريقه الأداء:-

1. قف أمام أله تدريب الذراعين و ضع الكابل فى حلقه الترايسيبس

2. أسحب الكابل على شكل مثلث لأعلى حتى تتقلص عضلات الترابيس

3. أنزل تحكم و نركيز ألى أسفل حتى يحدث تمدد فى عضلات الترابيس