أعزائى زوار المدونه الكرام

فى هذه المشاركه سوف أستعرض تدريبات عضلات السمانه و هى كثيرا ما يغفل تدريبها مبتدئى لعبه بناء الأجسام و أنا كنت واحد من هؤلاء اللذين أغفلت تدريبها حتى أصبح مظهرها غايه فى السوء مقارنه مع باقى أجزاء الجسم مما دفعنى لممارسه تدريب مكثف لتنميه تلك العضله حتى يحدث تناسق فى شكل الجسم

                                         تدريبات السمانه:-

1. أسم التمرين:- رفع السمانه من وضع الوقوف:-
طريقه الأداء:- 1. قف بأنتصاب مع وضع مشط قدمك مرتكزا على عارضه ارتكاز ثابته و فى وضع يسمح للكعبين بحريه كامله فى الحركه الى اعلى و الى اسفل
2. ضع كتفيك تحت قضيبى الأله
3. ابدأ التمرين برفع جسدك على أشابع قدمك الى أقصى ارتفاع ممكن
4. أنزل ببطء و تحكم فى الحركه
ملاحظات:- 1. يمكنك تأديه هذا التمرين من ثلاث وضعياتك:- 1. حرف الV حيث تشكل قدميك معا شكل الرقم سبعه بالعربى
2. تقف و قدميك على شكل الرقم احدى عشر هكذا 11
3. تقف و قدميك على شكل رقم ثمانيه
و هذه الوضعيات تستطيع بها بناء سمانه متكامله من كافه الجوانب

أنظر لهذه الصوره

2. أسم التمرين:- رفع السمانه من وضع الجلوس :-
طريقه الأداء:- 1. أجلس على مقعد الأله مبقيا على الظهر منتصبا
2. ضع بار المقاومه ذو المسند فوق فخذيك
3. ضع قدميك على حامل القدم بحيث تكون مقدمتا قدميك ملتصقتين تماما بالحامل و عقباك لهما حريه الحركه خلال التمرين
4. ابق اصابع القدم مشيره للأمام أثناء أدائك للتمرين
5. ارفع عقبيك لأعلى قدر ممكن
6. ثبت الوضع فى اعلى ارتفاع ثانيه او ثانيتين
7. انزل عقبيك بتحكم حتى اقصى انخفاض عن راحتى القدم
أنظر للصوره التاليه

3. أسم التمرين :- رفع السمانه من وضع الأنحناء:-

طريقه الأداء:-

1. أنحنى بنصف جسمك العلوى

2. ضع ظهرك تحت مسند الأله و أمسك بيديك فى المقبض الحديدى

3. أرفع السمانه ببطء و تحكم لأعلى ثم أنزل بالسمانه ألى أقصى مدى ممكن حتى تحس بتمدد جيد فى عضلات السمانه

أنظر لهذه الصوره

4. أسم التمرين :- رفع السمانه من وضع الجلوس بالبار:-

طريقه الأداء:-

1. أجلس على البنش و ظهرك مستقيم

2. ضع البار على فخذيك

3. أرفع السمانه ألى أعلى لاقصى أرتفاع ثم أنزل ألى أسفل حتى تشعر بالتمدد فى عضلات السمانه

5- أسم التمرين:- رفع السمانه من وضع الأنحناء بأستخدام الأوزان الحره:-

طريقه الأداء:-

1. أحضر طاره حديديه وزنها عشره كيلو جرام على الأقل

2. ثبت التاره الحديديه فى وسطك

3. أنحنى ألى الأمام و ضع ساقيك فوق خشبه أرتفاعها 10 سم

4. أرفع ظهرك ألى أعلى حتى تشعر بتقلص فى عضلات السمانه

5. أنزل ألى أسفل حتى تشعر بتمدد فى عضلات السمانه

6. تمرين رفع السمانه على ساق واحده :-

طريقه الأداء:-

1. قف أمام أله تمرين السمانه 

2. أرفع السمانه على ساق واحده ثم بادل بعد ذلك بالساق الأخرى

3. أستخدم وزن خفيف حتى لا يحدث تمزق فى السمانه نظرا للحمل الشديد

7. تمرين أطاله السمانه بدون أوزان :-

طريقه الأداء:-

1. أجلس على البنش و مد قدمك عليه 

2. أمسك أصابع القدم بيدك

3. أبدء بسحب أصابع القدم للخلف حتى تشعر بتمدد فى عضلات السمانه 

4. قف على هذا الوضع لمده ثلاث ثوانى

5. أرجع بقدمك ألى الخلف و قف ثلاث ثوانى أخرى

ملحوظه:-

يمكنك أداء تمارين السمانه بدون أوزان أذا كنت تعانى من قله مرونه فى عضلات الساق و ستحصل على نتائج جيده فأنا بدأت تدريب السمانه بدون أوزان و بالتدريج بدأت فى زياده الحمل حتى أستطعت أن أرفع مئه كيلو فوق السمانه