تدريبات البطن

أن عضلات البطن تمثل أهميه كبيره بالنسبه للاعبى بناء الأجسام المبتدئين لما لها من فوائد كبيره سأذكر بعضا منها

1. تقوم وضع الظهر
2. تساعد اللاعب على رفع اوزان اكثر
3. تحسن المظهر العام للجسم
 أنظر للصوره التاليه

1. أسم التمرين:- الطحن الكامل

طريقه الاداء:-

1. أستلق على الظهر بحيث تكون الركبتان فى وضع أنثناء بزاويه 90 درجه

2. يجب تثبيت الساقين تحت مسندى القدمين لضمان عدم تحركهما كما بفضل أن تكون الذراعان معقودتان على الصدر او خلف الرقبه

3. ابدأ برفع الراس ببطء ثم الكتفين قم بالدوران بالجزء العلوى من الظهر ثم قم بثنى الفقرات القطنيه بحيث يحدث اكبر قدر من الانثناء لكل جزء من العمود الفقرى

4. استمر فى الارتفاع بالجسم لاعلى حتى يكون جزعك مثنيا بزاويه 60 درجه الى 80 درجه مع الوضع الافقى

5. و بعد الوصول الى هذا الوضع قم بفرد الجسم مره اخرى لكن ببطء شديد مع عدم لمس الجزء العلوى من الظهر للارض مره اخرى مثل بدايه التمرين

أنظر الى الصوره التاليه

2. أسم التمرين:- الطحن المعكوس:-

طريقه الاداء:-

1. أستلق على الارض او البنش

2. ضع يديك خلف ردفيك الراحتين الى اسفل مع تحديد ساقيك

3. اثنى ركبتيك بحيث تسحب الفخذين الى منتصف الجسد

ركز مع هذه الصوره

3. الطحن على الكرسى المنحدر:-
طريقه الاداء:-
1. ارقد بظهرك على بنش منحدر مع تثبيت قدميك
2. ارفع جزعك حتى يتساوى ظهرك مع الارض و ضع اصابعك خلف الرقبه
3. اثنى جسدك العلوى للامام مع طحن عضلات البطن بقوه
4. اضغط بوضع التقلص الكامل لضغط و كبس تام للعضلات
5. انزل ثانيه حتى يتوازى ظهرك مع الارض
أنظر لهذه الصوره

4. اسم التمرين :- رفع الساقين من وضع الجلوس:-

1. اجلس على حافه البنش

2. مل بالظهر قليلا الى الوراء و ضع يديك خلف ردفيك و امسك حافتى المقعد

3. ارفع قدميك عن الارض

4. اثن ركبتيك مع رفعهما لاعلى حتى تلامس افخاذك صدرك

5. عد الى وضع البدايه

أنظر الى الصوره التاليه

5. اسم التمرين :- رفع الساقين على المتوازيين

طريقه الاداء:-

1. من وضع الارتكاز بالساعدين على سنادتى المتوازيين و مد الساقين الى اسفل

2. يثبت المتدرب الجذع مع جذب الركبتين لاعلى وصولا الى كون الساق تصنع زاويه شبه قائمه مع الفخذ المتوازيه مع ارض التمرين

3. يبقى المتدرب على هذا الوضع ليقع الحث التدريبى على عضلات البطن المستقيمه ثم يعود ببطء و تحكم الى وضع البدايه

-- ملحوظه:-

-- يمكن اداء التمرين و لكن رفع الساقين مستقيمتين حتى تتوازى مع ارض التمرين

أنظر الصوره التاليه

6. أسم التمرين:- رفع الساقين من التعلق بالعقله:-

-- طريقه الاداء:-

1. تعلق فى بار الجذب الى اعلى العقله

2. ابق ساقيك مستقيمتين و لكن ليستا مغلقتين عند رفعهما

3. أذا كانت عضلات باطنى فخذيك ضيقه فأحتفظ بأنثنائه خفيفه فى ركبتيك و لكى تجعل التمرين أكثر تأثيرا يجب أن تصل فوق مستوى الوضع فى أى نقطه تستطيع الأحتفاظ باقصى تقلص لمده ثانيه او ثانيتين أثناء زفيرك

4. أسترح برفق أثناء عودتك الى وضع البدايه